【熟睡ナイトルーティーン紹介】毎晩ぐっすり寝れる方法 / 睡眠の質を上げるために必要なコト
こんにちは、KENTAROです。
みなさん、毎日しっかり寝れていますか？
・朝、スッキリ起きられない
・日中、急に眠くなる
・常にやる気が起きない
という人はいい睡眠が取れていない証拠です。
自分自身も過去に悩んでいましたが、睡眠について徹底的に見直しそして結果的に日々のパフォーマンスを上げることができました。
なので今回は、これを行うだけでぐっすり寝れて爽快に起きれる方法を解説していきます！
睡眠の質を上げるための3つの柱
1. 環境作り
寝室の温度と湿度設定
冬は20度前後、夏は24度前後、湿度は40%〜60%が理想的です。
温湿度計を部屋に置いて確認できるようにしましょう。
基本的にエアコンは朝までつけっぱなしが基本で、睡眠学者の柳沢先生もそうおっしゃっていました。
空気清浄機の活用
空気清浄機を利用して、クリーンな空気にするのも必要です。
花粉の時期だけでなくオールシーズンで活用しています。
寝ている間は寝室の空気を吸い込むので、澄んだ空気の方がいいに決まっていますよね。
毎日の掃除の重要性
これも寝室の空気に関わってきますが、寝室はなるべく毎日掃除しましょう。
ほこりが発生することで空気の質が下がります。
我が家はエコバックスの掃除ロボットが勝手に毎日掃除してくれます！
寝具へのこだわり
自分に合ったマットレス、枕を必ず選びましょう。
koalaマットレス、koalaピローに変えて熟睡できるようになりました！
１日８時間、それを365日毎日すると考えると寝ている時間は人生の三分の一を占めているので寝具にはお金を掛けるべきだと思います。
寝巻きは圧迫感がなく、肌にストレスがない物で、僕はTENTIALのリカバリーウェアを愛用しています。
スマホを近くに置かない、寝室に持ち込まない
自分もそうでしたが。スマホが近くにないと落ち着かない人がほとんどかと思います。
ですが、睡眠にスマホは悪影響しかないです。
とにかく気が散る、夜中に一瞬起きた時や朝起きた時に画面を見てしまうなどあるあるですよね。
とにかくベッドには持ち込まない、ベストは寝室から排除しましょう。
スマホを目覚ましで使っている人はベッドから離れた所で充電しつつ、アラームをセットしておきましょう。
2. タイミング管理
・食事・飲酒のタイミング
寝る前の食事は就寝2時間前までに済ませましょう。
食べ物の消化にはエネルギーが必要で、寝る前ギリギリで食べると消化にもってかれて熟睡できなくなります。
お酒は当たり前に睡眠の質を下げるので就寝4時間前までにしましょう。
飲み会が頻繁にある方は、お酒を飲みつつ水分を補給して血中アルコール濃度をとにかく下げましょう。
寝るまでにいかにアルコールを抜くかに全力を注いでください。
・カフェイン摂取の注意
カフェインも注意で、摂取してから8時間ほど体内に残ると言われているので昼以降は控えたほうが無難です。
コーヒーを飲みたい場合はデカフェを活用しましょう
また、パソコンなどの電子機器使用は寝る１時間までに終わらせておきましょう。
ブルーライトで脳が覚醒してしまいますし、睡眠への切り替えがうまくできません。
3. メンタルを整える
・入浴をする
入浴でリラックスし、自律神経を整えます。
40度、15分が理想です。
クナイプのバスソルトを愛用しています。
・寝る前に体をほぐす
入浴後にはマッサージをしたりしてとにかく体を緩めます。
マッサージガンで行っています。
・明日のタスク・心境を書き出す
さらに、明日のタスクや今日の出来事、モヤモヤしていることを書き出したりすると気持ちがリセットされます。
寝る前に余計なことを考えてしまう方なんかは非常にオススメです。
読書も寝る前におすすめで、できれば少し難しい内容の本だと眠くなりやすいです。
Kindleペーパーホワイトでいつも読書しています。
私の睡眠ルーティーン詳細
まとめ
いかがだったでしょうか？
"質の良い睡眠は、皆さんの人生の質を大きく変えます。
質の高い睡眠が取れるようになると、自分のように朝5時に起きることは簡単ですし活力も上がっていきます。
今回紹介した方法を、ぜひ試してみてください！
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