【減量第0期】シーズン幕開け

おはようございます！

3月16日土曜日より減量スタートです。
73.6kgスタートです。

が、本日体重測ったら、(大会17週間前)
71.6kgでした。笑

相変わらず浮腫が抜けるのが早過ぎる体質。
結局、去年と同じ体重からスタートです。

まずは現在の体を晒しておきます。

体脂肪率15%位な感じです。

⚫︎除脂肪体重は、71kg✖️0.85⇨61kg弱。

ざっくりな基礎代謝カロリーをまずは計算する。

⚫︎61kg✖️28.5kcal⇨1740kcal

次に、生活強度指数をかける。
仕事は運動量が低いが、週5回筋トレしてるので、

⚫︎1740kcal✖️1.8〜1.9⇨3100〜3300kcal

が消費カロリーになると計算。

筋トレしない日は、
1740kcal✖️1.3⇨2260kcal

参考先⇨http://toyotahccl.ec-net.jp/kenkou.html

⇨ざっくり3000kcalはとっても太らない計算になる。

確かにそれくらいとってても体重変わらない。

そして、次に、目標体重を考える。

去年の仕上がりが65kgなので、

71.6kg➖65kg⇨約7kg弱落としたいと見積もる。

これを17週間でやり遂げたい。

脂肪で7kg落とすとまずは、
机上の空論だが考えてみると、

7000gの脂肪を17週間で取り除く。

7000g➗17週間⇨410gを1週間あたり減らしたい。

実際は、そんな計算通りいかないので、

410g✖️4週間(1ヶ月)⇨1.6kg強。

を1ヶ月で落とすイメージ。

現実的な数字になって来ました。

まずは、4週間後の4月14日(大会13週間前)に、
1.6kg落としたい。
つまり、70kgになっていたい所。

が、長年減量してるが、
そんな一次関数の様に行かない事は知っている。
つまり、
1ヶ月目で2〜3kgがくんと落ちて、
2〜3ヶ月まで1〜2kgをじわじわ。
3〜4ヶ月まで0.5kgをじわじわってのがいつものパターン。
なのであくまでイメージとして頭に入れておくくらいにしとく。

さて、ここで、
4週間で1.6kgの脂肪を落としたい時に考える事として、

脂肪1kg落とすカロリーは、72〜7700kcalの消費が必要。

なので、1.6kg✖️7000強⇨12000kcalをマイナス分のカロリーがいる。

これは4週間でマイナス12000kcalにしたい。

となると、
1週間だと、12000➗4⇨3000kcalを1週間で消費したい。

更に、7日間でみると、
3000kcal➗7日⇨420kcalを毎日マイナスにさせれば良い。

さて、冒頭で計算した3100〜3300kcalが維持カロリーならば、
31〜3300➖420kcal⇨27〜2800kcal前後にすれば無理なく絞れる計算になる。

総摂取カロリーが2700〜2800内で過ごせれば、
4週間後に無理なく70kg弱になってる事になる。

会食等で食べないといけない時は、
その週だけ有酸素を3回だけ付ければ、問題ない。
あるいは、回復させる時期と思って気をつけながら食べれば良い。

さて、カロリーが決まったら、炭水化物やタンパク質、脂質の量を決める。

去年の減量で得た知見から、
タンパク質の量はそこまで気にしなくて良いのだが、
減量初期は、
食欲の暴走、あー減量もう辞めたいって感情がすぐに出てしまうので、
タンパク質の摂取量は、減量に慣れる上では大事になる。

⚫︎タンパク質を摂ると体内のアミノ酸血中濃度が安定化して、食欲を抑える働きがあるからね。
⚫︎タンパク質は、減量中のカタボリックを防ぐとされる量に設定する。
それが、除脂肪体重✖️2.3〜3.1g
ざっくり3gと計算する。
61kg✖️3g⇨180gのタンパク質があれば良い。