サーカディアンリズムの機能
この記事をご覧下さり、ありがとうございます！
赤坂、桜新町でパーソナルトレーニングジムを経営している
パーソナルトレーナーの吉田です！
今回はサーカディアンリズムについてお伝えしていきます☝️
現在もコロナ禍の影響によって、外出を控えている方も多いと思います。
家にいる時間が長くなると、どうしても生活のリズムが乱れて夜眠れなくなったり
昼ごろまで寝てしまうと、普段通りに過ごせなくなってしまいますよね💦
ですので、思い当たる節がある方は、この記事を読んでぜひ改善をして頂けたら嬉しいです！
サーカディアンリズムとは
別名（概日リズム）と呼ばれていて、一言でいうと体内時計です。
人の体内時計は、1日24時間に対して25時間あると言われています。
※古い文献なので、現代に当てはまるかは不明です
ですので、普段通りに過ごしていても少しずつズレてきてしまうものになります。
サーカディアンリズムで重要なホルモンは2種類
幸せホルモンのセロトニンと眠りホルモンのメラトニンです☝️
一度は耳にしたことがある方も多いと思います。
セロトニンは、視床下部にあたる視交叉上核という場所から出されていて
そこから神経細胞を通って分泌されています。
その付近にある松果体という場所が、網膜から入ってきた
光刺激を受けてセロトニンの分泌や生成、抑制などをコントロールしているものです！
ですので、視床下部の視交叉上核から出されるセロトニンと、そこから光刺激を朝に受けて15時間後に
松果体でメラトニンになるため夜に眠たくなるという事になります。
ポイントとして、サーカディアンリズムに重要なセロトニンとメラトニンの2つがしっかりと分泌されるということを覚えておいてください！
必須アミノ酸のトリプトファン
セロトニンの基になっているのが、必須アミノ酸のトリプトファンです！
トリプトファンが摂取された際に、腸内でβ波ヒドロキシトリプトファン変わり
この状態から脳内に分泌をされてインスリンの分泌と一緒に、セロトニンの分泌が高まることが分かっています
※上記の内容からもダイエットによる、極端な糖質制限はセロトニンの分泌を妨げてしまうので適切な量の摂取が必要になります☝️
ちなみにトリプトファンからセロトニンに変わる際に栄養素としてビタミンB群、マグネシウム、ナイアシンを積極的に摂取することも重要な役割を担っています☝️
運動は、インスリンの合成が高まるので上記のメカニズムが加速されることが分かっています！
サーカディアンリズム修正方法
結論をお伝えすると、
①日光に浴びる
②咀嚼(食べること)
この２つを行うことで、乱れてしまったサーカディアンリズムに自律神経のスイッチを入れることができます。
スイッチが入ることで朝になると交感神経が高まり、体温が上がっていき
夜になるにつれて体温が下がり副交感神経が優位になります
副交感神経優位の状態の時に、光刺激を抑える事でセロトニンがメラトニンに変わっていきます☝️
睡眠の質を高めるものとして
入浴して体温が下がったタイミング、インスリンが活発になっていないタイミングで就寝することも修正方法の1つだと言われています！
気を付けるポイント
現代は簡単にPCやスマホで情報をキャッチ出来てしまいます。
常に脳に新しい情報が入ると、脳はそれを処理するために交感神経優位の状態ままとなり
睡眠の質が悪くなります
年齢が上がれば上がるほど、身体への影響も増すことが分かっています
現代人が目から受ける光刺激は江戸時代の365倍で、1日で江戸時代の人の1年分の光刺激を
浴びているそうなんです
よって乱さないポイントとしては、光刺激の量を普段から避け
1日のリズムも普段から同じに心がけること、
長時間の昼寝や夜更かしをすることも気をつけて行きましょう☝️
肥満との関係性
サーカディアンリズムの乱れによって、交感神経優位になると
コルチゾールというストレスホルモンが強く出てインスリンが機能しなくなってしまいます。
インスリンが出ないということは、糖を摂取した際に血糖値が上がり続けてしまいます！
肥満の方は、このインスリンが機能していない状態に加え
レプチンという満腹中枢を刺激するホルモンが出づらくなる事が分かっています！
まとめ
サーカディアンリズムを整えるために
・朝、日の光を浴びる
・朝ごはんをよく噛んで食べる
・夜にかけて光刺激を減らしていく
・1日のリズムを普段から同じに心がける
当たり前のことですが、理屈がわかれば
行動に移せると思いますので、ぜひ、実践を✨
最後までご覧いただき、ありがとうございました！
今回は、朝起きてから朝食の前に行って頂きたいコンディショニングを載せておきます！
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それでは、また👋