筋肉が最も成長する方法

この記事をご覧下さり、ありがとうございます！

今回のテーマは筋肉が最も成長する方法について、書いて行こうと思います。

皆さんは、筋肉の成長に必要なものをご存知ですか？

主に大切なもの、4つ

①張力
②乳酸
③休養
④たんぱく質

他にも様々な要素はありますが、主に大切なものはこの4つになります。

この中でも、さらに筋肉を成長させるためにどのようにしたら良いのか？ってことですが

①高重量であること
②適切な負荷であること
③テンポ
④セット数

これらが特に重要になってきます。

ですので、大前提として高重量が扱える種目が大事になります。

ただ、高重量であっても角度などで負荷がかかる位置が変わってきます。

例えば、ボディービルダーさんはターゲットマッスルに対しておおよそ3種目〜5種目ほどのメニューを組みます☝️

筋肉を大きくするのに重要なのが、高重量を扱うことであれば1種目をずっと繰り返していればいいと考えられる方もいると思いますが

なぜボディービルダーさんはターゲットマッスルに対しておおよそ3種目〜5種目ほどのメニューを組むのでしょうか？

筋肉の適応能力

筋肉というのは適応能力があります。

研究データでも、繰り返し同じ種目をやっていると人間は、どんどんその動作が上手になります。

効率がよくなるということなので、筋肉がそれに対して適応してきます。

そうする事で、スムーズに動く筋肉へ負荷をかける事ができなくなるので

筋繊維の損傷も1種目しかやっていなかった筋肉の付き方になるため

だんだん筋肉の成長がストップしてしまうという状態になります。

テンポ

次にベストなテンポについてお伝えすると

筋肉は動くときに、3つの能力を持っています。

①コンセントリック収縮(短縮性収縮)
②エキセントリック収縮(伸張性収縮)
③アイソメトリック収縮(等尺性収縮)

筋肉に対して一番負荷が強いと言われているのが、筋肉が伸ばされながら力を発揮するエキセントリック収縮と言われています。

数字でお伝えすると筋肉を縮めながら力を発揮するコンセントリック収縮より0.3倍の負荷がかかるそうです。

例）スクワット＝しゃがむ　ベンチプレス＝降ろす

では、どれくらい時間をかけるのか？

一般的には3秒かけて降ろし、2秒かけて挙げると言われています☝️

※動作を10回やるとしたら、1セット50秒。
インターバル60秒とり、それを繰り返すのが理想となります

適切な負荷

こちらは重複してしまいますが、高重量を扱うといっても

重過ぎれば、筋繊維の傷つきが甘くなってしまうので8〜12RMで3秒かけて降ろし、2秒かけて挙げる負荷が最も適していると考えられます。

セット数

最後にセット数ですが、多すぎるセット数だとカタボリック(筋肉の分解)が起こりますし、筋肉痛が強く残ると次の日の別の部位のトレーニングにも影響が起きます。
トレーニングを追い込みすぎて、4〜5日もトレーニングが出来なくなるのは
効率が明らかに悪いです💦

以上を考慮して考えると、セット数は多くて10〜15セットで十分筋肉を付けることが出来ます✨

まとめ

近年は、様々なメソッドが時代の流行と共に話題性で雑誌やメディアに取り上げられますが、身体の仕組みを理解していないと怪我し長期間、トレーニングが出来なくなることも考えられます。
あくまで筋肉を成長させる原則は1つだという事を改めて、理解して頂けたら幸いです！

最後まで、お読み頂きありがとうございました✨

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それでは、また👋