筋肥大&最大筋力向上に特化したトレーニングメニューの組み方
まいど！
サイバーフィットネスTAMOです。
youtubeでもストリートワークアウトや栄養の紹介をしているので是非!!
今回は、
・筋肥大(筋肉を大きくすること。ボディメイク向け)
・筋力アップ(筋肉の最大出力を上げること。パフォーマンス向け)
この2つに適したトレーニング法を理論に基づいて紹介していきます。
初心者の方は、次のようなイメージを持ってませんか？
「筋肉が大きいほど筋力(パワー)も大きい。」
半分正解、半分間違いです。
小柄なわりにやたらと腕相撲が強い人いてますよね？
正確に言うと、
筋量(筋肉の大きさ)と筋力(出せるパワー)は
比例しません。
数学的に記述すると
筋量∝筋力
ではない。
ということになります。
そのメカニズムは複数あるのですが、
大きな要因の一つは、筋動員率です。
このメカニズムについては以下の記事で詳しく説明しているので、
興味がある方は是非読んでみてください。
これすべてここで説明すると話が長くなってしまいますので、
この記事では実践にフォーカスした内容をお届けします。
要は、筋肥大向けのトレーニングメニューと
筋力アップ向けのトレーニングメニューについてです。
ボディビルダーたちは筋肉をデカくする必要があるので肥大に特化したメニューをこなす必要があり、
私のようなストリートワークアウト競技者は、体重を増やさず必要最小限の筋量で最大出力を上げる必要があります。
この2者で大きくトレーニングメニューが分かれます。
そしてこのメニューの軸となる考え方が、以下の3つの動作です。
☆コンセントリクス(求心性収縮もしくは短縮性収縮)
☆エキセントリクス(遠心性収縮もしくは伸張性収縮)
☆アイソメトリクス(等尺性収縮)
それぞれについて腕立て伏せを例に上腕三頭筋目線で説明していきます。
・コンセントリクス
地面(最下点)から押し上げるとき、三頭筋は収縮されながら胴体は上に上がっていきます。
このように筋肉が伸びた状態から、力を入れて収縮した状態に移行する動作のことをコンセントリクスと言います。
・エキセントリクス
コンセントリクスとは逆に、力を入れながら筋肉を収縮した状態から伸びた状態に移行させる動作のこと。
腕立て伏せで最上点から地面に体を下す際に完全に力は抜いていませんよね？
抜いていたら顔面激突します。
・アイソメトリクス
力は入れているが、物理的動作がない運動のこと。
自衛隊の訓練でやりそうな動きですが、腕立て伏せの状態で、例えば最下部で動かず耐えろといった訓練ありそうです。
このとき、三頭筋は力は入っているはずです。入っていなければ辛くないので。
プランシェなどストリートワークアウトのスタティック技はすべてアイソメトリクスです。
さて、3種類の筋肉の運動について紹介しましたが、この動作を応用すると筋肥大もしくは筋力アップに効率的な効果が得られます。
それぞれの効果を簡単に説明すると
・エキセントリクス⇒肥大向け
・コンセントリクス⇒筋力アップ向け
・アイソメトリクス⇒めっちゃ筋力アップ向け
となります。
では筋肥大と筋力アップそれぞれを目的としたメニューを動画解説を交えて紹介します。
紹介する前に、一つ注意点があります。
これから説明するメニューはあくまで基礎です。
説明するメニューを軸としてトレーニングを行えば的外れなことはしていない。
ということは確かですが、毎日まったく同じメニューをこなすと、筋肉はその刺激に慣れてしまい、
成長しなくなりますので、メニューは説明する内容を軸にして強度やセット数などこまめに変える必要があるということだけ
頭に入れておいていただけるとよいかと思います。
目次
ではまず肥大向けから
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