睡眠のこと。

睡眠障害がある。
と、いっても、今は入眠は昔よりは全然出来るし
ムズムズ足（レストレスレッグス）の薬と、足が冷えすぎないよう、寒暖差で症状が出ないように気にかけてあげれば何とかはなるぐらいにはなった。

小さい時から睡眠が浅くそれは兄も一緒で、兄は私とはまたちょっと違うタイプの睡眠障害がある。
小さな兄と私は、寝言で会話していた。と母がよく言ってた。
2人とも眠りが浅かったのだ。

睡眠外来にかかるようになり「夢を見てる状態は、ほぼ起きてる状態に近い」と教えてもらった。

20代半ば、私は不健康に痩せていた。昔の私を知る人から見ると、今はかなりのぽっちゃり
太り始めたのは、しっかり眠り食べれるようになってからだ。
若い時は「とにかく長く寝て回復」を目指してと。寝る時間もバラバラだったし、食欲も食べれる時と食べれない時の差がひどく寝てる間にエネルギーが切れてしまうから、枕元に大福や、どら焼きとお茶とかを置き、眠った。
寝ぼけながらそれを食べて眠りを持続する。そんな生活を続けていたのだけど、長年の負荷がかかりすぎ、大きく体調を崩した。
眠ると悪夢にうなされ　叫びながら体はジタバタしている状態が続き、兄の勧めで兄の通う睡眠専門外来で検査を受けた。

睡眠の検査は入院だ。眠る時の波形をしりたいから寝る時はたくさんのコードを体や頭につける。

その検査で分かったのは、睡眠の質が良くないことだった。
深い睡眠の波形が3時間はあることが理想のなか、私の深い睡眠は「細切れで足して1時間」みたいな状態
そりゃ　万年目の下にクマをこさえフラフラなわけだ。

1番最初にしたのは、薬の減薬と断薬。
睡眠外来にかかる前に行ってたメンタルクリニックで「眠れない」というと「じゃぁこの薬は」と出してくれるものの、薬の種類は増えるばかりで「減薬してやめる」指示がなかったので、かなりの種類の薬を服用していた。
睡眠の主治医は、それらの薬は睡眠治療に有効ではないからそれらをやめてから治療をしようと言った。
こちとら早く治療して眠れるようになりたいわけで、医師が「一年スパンの減薬、断薬」計画をたてたのに私はそれを半年でこなした。おすすめはしない。この頃は減量中のボクサー並みにストイックモードで、先生にも「無茶をしないなように」と度々叱られていた。
それと一緒にやっていたのは生活リズムの固定化と、鼻呼吸の練習

・食事の時間は固定する(誤差は1時間までok)
・眠る1時間〜30分前に携帯はoff。刺激を避けクールダウンする時間をつくる。
・起きる時間と眠る時間の固定化

1番大変だったのは、食事の時間の固定化だった。先生もこれが1番大変だと言った。
睡眠時間が足りてなくて起きてまた少し寝ることはあったけど、良くなりたい一心でこの形を崩さないようにした。

鼻呼吸もほぼ出来ず、口呼吸で喉風邪を引きやすい私だったけど、繰り返し繰り返し練習をして鼻呼吸を覚えた。今では昔と比べると驚くほど喉風邪をひかない。

そうして、睡眠外来で出してもらえる薬を服用できるようになった。
私のメインはむずむず脚で、睡眠の波形も、むずむず脚の症状が出た時に一瞬、覚醒ゾーンまでグラフが動いていた。
それを抑える薬を飲んだときの感動を覚えてる。
「身体が止まってる…！？ 」体の動きが止まるという感覚は新鮮で，体が楽なのだ。

「現在」

今はお陰様で入眠しやすくなった。量より質だと聞いてあまり「長時間の睡眠」にこだわらなくなったものの、夏とかは太陽が昇るのが早いから、明るくなったら起きて行動しちゃっていたので
もう少し体を休めるように主治医に言われた。

ムズムズ脚がやっぱりひどく，冬は冷えると症状が出るので大変で、これで困るのが夕方とかうとうと寝てしまうと，薬を飲んでないので症状が出てしまい、夢見が悪く，うなされて激しく寝言を言う確率が高いので、うとうと寝れないのが困るとこ。

最後に検査を受けたが3〜4年前で、その時は深い睡眠が3時間弱取れていて、私の変化に主治医は喜んでくれた。

眠りにくくなるときは、脳が興奮してる時だから、寝る前30分は携帯から離れて　ゆっくり呼吸したり、軽いストレッチや、ゆるーい本を読む（詩集や写真集ぐらい）
睡眠外来だと，消灯時間の1時間まえに看護師さんがやってきて、携帯を鍵付きの箱に入れて鍵をかけてしまう。朝になったら鍵を開けてくれていた
不便には感じたけど、慣れてしまうと「区切りをつけること」の大切さを学んだ。

だから、金曜ロードショーで激しい映画を見た日はなかなか眠りが困難になる。
長時間，脳が興奮してしまってるから30分のクールダウンじゃ足りない。
うっかりダンさんが見てたバイオハザードを一緒に見てしまった日は、こりゃ失敗した！となった（苦笑

眠るために有効だったアレコレまとめ

・深呼吸（四秒鼻から吸って口から8秒で吐くのがおすすめ）
・お湯やお茶を少し飲んで胃を温める。
（カモミールティーが好きです。）
・クールダウンの時間をしっかりとること
・ストレッチ
・手首足首を温める。
（靴下とかだとあつくなっちゃうから、足先，手先が出てると良い、締め付け少ないリストバンドみたいなやつを買うと良い。いらなくなった靴下の先を切って使っても○）

まだある気がするけど，思いつく限りの書き出し。
これをやったからあなたも安眠！なんてことはない。でも、眠りやすくなるためのヒントにはなる気がするので良かったら参考にしてください。

安定した良い眠りをとって、日々を送りたいねぇ。