夜に食べることについて考えてみた

眠くなってベッドに入ったとたん、急にお腹がすいてきた……。

こんなとき、あなたならどうしますか？　

そのまま布団に潜り込んだり、「カロリーをとりたくないから」とフルーツを口にしたり、いろんな対処法がありそう。

｢夜中に食べると太る」とはよくいわれることです。時間栄養学の面から見ても、確かに脂肪を溜め込みやすい時間と考えられています。

でも、空腹のままでは眠れなくなってしまったり、眠りの質が下がってしまうことも。

いろんな考え方がありますが、こんなときわたしは、身体のしくみと栄養の動き、という視点で考えるようにしています。

そして食材の選び方次第では、「夜に食べる」ことは睡眠の質をあげる行動にもつながるのでは、と考えているところです。

睡眠の質を左右するもの

いろんな活動をするために、私たちの細胞はいつもエネルギーを作っています。その材料のひとつが糖。

そのため、血液中にはつねに糖が流れており、多すぎたり少なすぎたりしないよう、厳密にコントロールされています。血液のなかの糖の量を測ったのが、血糖値といわれるものです。寝ている時ももちろん消費されています。

お腹がすいているときは、血糖値が下がっている状態。この状態になると、身体は糖を作りだし、血糖値を上げようとします。

そのときに使われるのが、アドレナリンというホルモンです。これは興奮に関するホルモンで、体内の自律神経を交感神経にスイッチオンするはたらきがあります。

夜にアドレナリンが出るとどうなるか。寝汗や歯ぎしり、悪い夢を見やすくなり、眠りが浅くなってしまったり、疲れがとれにくくなったり……。空腹状態のままベッドに入ると、眠りの質が下がってしまうことも考えられます。夜間低血糖と呼ばれる状態です。

ではベッドを抜け出し、｢フルーツならいいか｣と食べるとどうなるか。

果物には糖質が多いので、体内で再び同じことが繰り返されます。血糖値はグーンと急上昇。上がりすぎた血糖値を下げるのにホルモンが出され、さらに下がりすぎた血糖値を再び上げるのにアドレナリンが出され……。

そのタイミングが、だいたい食べてから2〜3時間後くらい。寝ている途中で目がさめる、という人は、寝る前に食べたものを振り返ると、思い当たる節があるかもしれません。

「低糖質」を「少しだけ」。高タンパクなら◎

身体の仕組みを踏まえ、わたしがオススメしているのは、糖質の少ないものを口にすること。血糖値の乱高下を引き起こす心配がないからです。

タンパク質が多い豆乳なら、睡眠時の身体の修復にも役立ちます。豆乳は無調整のものをチョイス。豆製品で腸トラブルを起こしやすい人はナッツを少量とっても。

とりすぎは禁物、は言わずもがな。豆乳なら１杯くらいでしょうか。わたしは100kcal前後を目安にしています。

ちなみにチーズやヨーグルト、牛乳はおすすめしていません。というのも、とくに腸トラブルの多い人は、牛乳のカゼインが悪さをしないか心配だから。ヨーグルトはカゼインを固めたようなものですし（詳しくはコチラ）。

ちなみに、夜間低血糖は夕食の糖質量もけっこう関わっている印象。肉も魚もしっかり食べなくては。