【在宅勤務者必見】正しいソファの正しい座り方とストレッチ

「ソファで仕事している人向けに座り方を教えてほしい」

という声があったので記事を書きました！今回、良い機会だったので、正しいソファの座り方について調べてみたところ、

ソファは『座るのではなく【くつろぐこと】が大切』
（引用：TAKUMI SOFA）

とあり、妙に納得してしまいました（笑）



というわけで本記事では、
「どうすれば、くつろぎながら仕事できるか」
ということを理学療法士視点でお伝えします！

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１．良い姿勢のポイントは、頭・肩・骨盤

ソファで後ろにもたれていても、良い姿勢のポイントは、基本的には椅子と同じです。

「正しい椅子の座り方とストレッチ」でご紹介した内容をもとに、頭、肩、骨盤の3点に注目して、姿勢をチェックしてみましょう。

・「頭」は前に突き出していませんか？
・「肩」は前に丸まっていませんか？
・「骨盤」は深く腰掛けられていますか？

今回の例では、やや頭が前に突き出しているので、首や肩に負担がかかりやすい姿勢と言えます。

骨盤に関しては、見えませんね（笑）ただ、椅子の時とは違って、無理に起こそうとしなくても大丈夫です。深く腰掛けていれば、ソファの支えがあるため腰への負担は小さくなります。

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２．ソファの正しい座り方とは？

では、どういった座り方が良いのでしょうか？かなり良い例を見つけたので、ご覧ください！

（引用：How to sit on the couch without killing your back）

上図を参考に、ソファーで仕事をしている人のための正しい座り方をまとめますね！

①深く座り、骨盤～背中全体がソファに支えられていること
②首の後ろに支えがあるとなお良し
③画面までの距離は40㎝以上
④目線のやや下に画面があること
⑤肘の角度は90-100°ほど。腕の支えがあるとなお良し

特に大切な点は①です。加えて、適宜クッションを用いて、調整することが大切になります！

「足を上げたほうが良いか」については、 上記ポイントを満たせていれば、どちらでも大丈夫です！ただ同じ姿勢でいると疲れてくるので、適宜姿勢を変えましょう。一般的には20～30分ほどが目安だと言われています。

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３．ソファで快適に過ごすためのストレッチ

ソファで座る際に、1点注意点があります。それは、お尻が下に沈んで後ろにもたれる分、「背中が丸まりやすい」ということです。この時、前屈で床に手が届かないくらい体の硬い人は、背中がより丸まり、腰への負担がたまりやすくなります。

そういった方向けにいくつかストレッチを紹介します。前屈で床に手が届かない人は、必須でやることをオススメします！
※痛みがあれば、無理をしないでください

①神降臨ストレッチ
イチオシです。足場やクッションが必要ですけど、きちんとやれば数回で驚くほど効果が出ます。太ももを内側にぎゅ～っと挟むことがポイントです。
各10回、1日2セットが目安です。

②ジャックナイフストレッチ
こちらもオススメです。足を伸ばす筋トレにもなります。①か②か効果を感じやすい方を続けてください。
10回×3セットが目安です。

③ストラップストレッチ
体が硬すぎる人は、こちらも行うと効果的です！ランニング時のケガ予防にも繋がると言われています（詳細はこちら）。
左右各30秒×2～3セットが目安です。

①または②、そして③を3週間も続ければ、かなり腰まわりがかなりスッキリします！

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まとめ

以上、つらつらと述べましたが、

ソファは『座るのではなく【くつろぐこと】が大切』
（引用：TAKUMI SOFA）

です。適宜ストレッチや運動を入れたり、美味しいごはんをデリバリーしてもらって、気分転換を大切にしましょう。

くれぐれも、ソファで寝てしまわないようにだけお気をつけください。