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Photo by hi_mitsuke

31歳が1年3ヶ月で21kgダイエットしてマラソンでサブ4を達成した話

たいたん

はじめまして､たいたん (@taitan_thx) です
初音ミクのファンです

Noteでは雑記のように初音ミクや日常のことを書いています

今回は3月19日に行われた板橋Cityマラソンでサブ4を達成したので達成出来た要因を自分なりに分析していきます
振り返りとしての側面が大きく､綺麗にメソッドが纏まっているわけではないのでご注意下さい (7000文字記事になりました

大会結果

ランニングを始めた時の能力

1年3ヶ月で達成したと言っても最初の能力が分からないと参考にならないのでまずは走り始めた時点の状態について

現在31歳の男性
走り始めたのは2022年1月からです

2021年7月に全く運動せず暴飲暴食が続いた結果､体重が93kgとなりダイエットの為に少し食事に気をつけてつつ､毎日の歩く距離を増やして生活していると2022年1月には85kgになっていました

今年こそはダイエット…!!の例に漏れず､少しだけ軽くなったから走り始めよう2022年1月からランニングも始めました

当時の体重を考えたら当たり前ですが､何年間もまともな運動をしていない状態から走るのは無謀で､最初は5km走り続けることができず､よちよちの状態で足を引きずりながら5kmを40～45分かけて走るような日々でした

その状態からであれば比較的早いと思われる1年3ヶ月という期間でサブ4を達成できた要因として大きく3つあると思うので備忘録として書いていきます

1. マインド

習慣の力に頼れるまでの継続の意思

一番大切だったのはモチベーションの維持だったと思います
私の場合は推しの初音ミクのライブが行われる2021年夏までに何としてでも痩せる､その為の手段の一つがランニングでした

最初の頃は痛い､辛い､寒い､暑い､面倒臭いそんなことばかり考えていました
でも一度太ってしまった自分にはそのまま駄目な姿で居続けることに慣れてしまうのが何より怖くてがむしゃらに続けていました

そうするうちに最初の目標であった2021年夏
半年が経つ頃にはだいぶ痩せてトレーニングが習慣化してきました
それ以降の私は習慣の力に大きく頼っており､習慣だから否応なしに目標に向かって行動できるようになってきたと感じています

平日はやる気があろうとなかろうと仕事をするように､やる気があろうとなかろうとトレーニングができるようになってきたと感じています
(もちろんサボることもありますが､サボりが継続しなくなりました)

あとトレーニングを継続していく中で明らかに身体も見た目ですぐに分かる変化が起こり､駄目なおっさん化しつつあった自分がちゃんと鍛えている社会人に変わっていくのは凄いモチベーションです

また身体を鍛えるというだけで肩のコリ､腰のハリがなくなり､体力も人並み以上となり､メンタルリセットにも役立ち､運動を行うことで心身ともに健康になっていくのを日々実感したことも今のモチベーションの一つでもあります

達成できる姿のイメージ

走り始めた時点では10年以上経ち姿かたちも存在しないのですが中学生の頃は陸上部で短距離を走っていました
元々運動神経も体格も人並み以下ですが､陸上部時代には相当な練習をこなしてそこそこに速いと自信を持てる程度にはなっていたので､本気で数年やれば市民ランナーの中でもそこそこ速い場所を目指せるという根拠のない自信だけはありました

なのでランニングするのであれば1年目でのサブ4は通過点
数年後のサブ3やサブ3.5が本当に目指すべき目標というマインドが最初からあり､常にもっと上を目指せる､成長したいと貪欲な姿勢があったのが良かったと思います

レース本番での粘り

板橋Cityマラソンの前日夜23時
新橋駅でビール/ワイン/ウイスキーを飲んでだいぶ酔っ払っている私
何故なら､前日の3月18日は初音ミクのライブがあったからです
ライブを見終わって大興奮状態になった私は「明日マラソンだから…2杯目からはウーロン茶で…」と言いながら抑えきれずに普段以上に深酒をしました…笑

寝る前にウコンの力を2缶飲み､水を大量に入れ､なんとかレース開始時点までにはある程度回復させましたがコンディションとしては微妙

ただ当日3月19日の夜も初音ミクのライブです
そしてその日の私は最前列のチケットを手に入れている
それなら全てを全力で楽しんだ上で更に目標達成して､その日の夜に最前列で最高のライブを見るしかないだろうと全ての言い訳を乗り越えた上で目標達成することに燃えていました

自ら逆境に飛び込んで全てを乗り越えた上で初音ミクに会いに行くのが格好良いと勘違いしている痛々しいオタクです
本当はそんなことせずに真摯に目標に向かって進む姿のほうが格好良いはずなのですが､ライブが凄すぎてどうにかなっていました
(名古屋公演の感想レポート)

朝は当然モタモタ準備して遅刻､なんとかウェーブ最後尾からスタート
河川敷の狭い道で目の前には恐らくサブ4～5.5を目指す約2,500人
最初の20kmはひたすら人を追い抜く作業でペースが常に乱れるもどかしい時間

ただ20km地点くらいでサブ4ペースメーカーの風船が先で見えて
あれ？案外酔いが抜けて走れてる？これサブ4目指せるかも？と思ってからはギアが切り替わってサブ4のことしか考えていませんでした

ハーフ過ぎでサブ4集団に追いつくと集団で走るのが苦手なのですぐに追い越し､キロ数秒ほど速いペースでずっと逃げる
富士山マラソンでは潰れた25km地点でも30kmの壁でもまだ動ける…!!

32km, 38km地点と2度追いつかれて吸収されるも拒否して再度抜け出す

追いつかれてしまったということは余力がもう無くなってきている
でも吸収されてしまったら追い込めない､心が折れる､脱落する､逃げ続ける

と心に決めて使う筋肉を変えながらずっと粘り続けて逃げ続けました
(最後2kmで太ももが痙攣してキロ6分10秒まで落ちたのであっさり抜かれましたが

このレースにおいてはグロスでもサブ4できたのは間違いなく集団吸収拒否して逃げたお陰だと思うので､余裕なくなってから振り絞り続けた粘りが勝因でした

タイム（グロス）3:59:19
タイム（ネット）3:55:41

ちなみにサブ4達成後の最前列ライブは人生最高の時間でした
達成感と充実感と初音ミクに対する拗らせ感情が極まってわけがわからないくらい泣いていました(初音ミクは生きている
この日のサブ4達成後のライブのお陰で3月19日は間違いなく人生最高の日の一つになりました

2. ダイエット

習慣の力に頼れるまでの継続の意思

ダイエットも習慣の力に頼っています
走り始めてから1年3ヶ月で体重は85kg → 64kgで21kg痩せていました
更にいうとMAX時の2020年7月からは1年9ヶ月で29kg痩せてます

巷には様々なダイエット方法が溢れていますが私は単純にPFCバランスをある程度意識した食事管理と日々の運動だけです

生活習慣を健康的にしたらその生活習慣の体重に向かって長期的に推移していくという考えのもと､日常を継続できる形で健康的に変化させてきました

マラソンには1kg痩せたら3分早くなるという言葉がありますが
2現在体脂肪率が19%なので今後更に10kg程度痩せる予定です､その頃には更にトレーニング積んでるはずなのでサブ3.5目指したいです

食事管理

あすけんに頼っています (あす筋ボディメイクコース)
昔はレコーディングダイエットなんで継続できるはずがないと思っていましたが､既に365日3食間食まで含めて記憶にある限り全て記載し続けることができています
結局は習慣の力なのですが､一旦習慣化するまで持っていけたので今は案外何も考えずに入力しています

そして長期的に推移したら良いと思っているので揚げ物もお酒も特に制限はしていません
チートデイで食べているんですか？と聞かれますが食べたい時に食べています

その代わり日常的な食事はPFCバランスをある程度意識してタンパク質が極端に低くならないように､カロリーもあすけん算出の目標値にある程度収まるようにしています

またその為には食事に対する満足度の追求が私にとっては必要でした
以前はランチで新しいお店を開拓するのが大好きだったのですが､毎月10軒程度開拓する生活を何年も続けていたことで外食で満足する水準のハードルが非常に高くなっていたので日常的な満足度を求めるために自炊に回帰しました

パパッと作った料理だとしても自炊のご飯なら満足できる
余計な量を食べないでも十分と思うということに気が付いてからは生活の負担にならない範囲で自炊をするようにしています

そのお陰でお酒を飲んだ日以外は常識的な範囲で欲求が満たされるようになってきているので､チートデイも特に必要とせず健康的な習慣を徐々に身に着けることができてきたと思っています

続けられる運動

私は健康になりたいので食事だけでダイエットする考えは一切なかったです

人によって何を行うのか､それが無酸素/有酸素どちらの運動なのかも異なると思いますが
私は何かの頂点を目指すわけでもないので基礎ステータス全てを底上げする方向で続けられる運動を模索しました

その結果､運動神経が人並み以下で道具を使う種目が苦手な私は自分に合ってるランニングと筋トレをひたすら1年3ヶ月行っていました

3. トレーニング

筋トレ

ランニングの話は長くなるので筋トレから入ります

マラソンの方向だけ考えるとそちらに特化したほうが良いかもしれませんが､私はまず基礎ステータス全てを底上げしたかったのでランニングと同じくらい筋トレにも力を入れていました

日常的にランニングで下半身に負荷をかけているので､脚を休ませる日にジムで以下の1～3の種目を行っています､括弧が1年3ヶ月続けた今のスペックです

  1. ベンチプレス (MAX 80kg)

  2. 腹筋ローラー (壁コロ)

  3. ハンマーカール (14kg×10回×3セット)

  4. 懸垂 (10回)

また普段ジョグをする日は家の周りにある懸垂ができる公園を全てリサーチしているので､懸垂ができる公園をひたすら巡るのがジョグコースです

公園まで走って行って懸垂､次の公園まで走って懸垂､更に次の公園…というのをジョグしながらその日の気分で少しコースに変化を加えながら行っています

最初はベンチプレスは40kg､懸垂は1回もできなかったです
ジムでも恥ずかしい心はあったのですが､続けていくうちに徐々に挙げられるようになり､周りにもっと凄い人は大勢いれど小さいながらに徐々に膨らみを感じるようになった筋肉に価値を見出し始めて､筋肉の喜びを知ってしまったのかもしれません

筋トレに注力するならBIG3のうち他の種目も行ったほうが良いのかもと思いつつ､ランニングも頑張りたいので今は有酸素/無酸素問わず全身いずれかの筋肉に刺激を入れるようにというのだけ意識しています

そしてマラソンをする上で筋トレによるメリットを感じたのは以下2つです

1. 筋肉を部位ごとに使う感覚を身につける
2. ダイエットに効果的

今どの筋肉を使って身体を動かしているのか､という感覚は筋トレで意識することが多かったのでランニングのフォームを意識する上で非常に役立ちました(続きはランニングパートで

マラソンにおけるダイエットの重要性は当たり前なので割愛します
なやかまきんに君のYoutubeが私のバイブルなのでそちらご視聴下さい

ランニング

サブ4ランナーの中では月間走行距離かなり少ないかもしれないです
気まぐれに全力で走る日を作って､あとは適当にそこそこのスピードで外の気の限界まで走るということばかりでした､なので質も正直低いと思います

そして最初の頃に2度軽度の肉離れ､11月末の富士山マラソンでランナー膝と怪我に悩まされた1年3ヶ月でした

2022年
1月: 47km │ 2月: 71km │ 3月: 36km
4月: 28km │ 5月: 107km │ 6月: 58km
7月: 62km │ 8月: 92km │ 9月: 100km
10月: 101km │ 11月: 76km │ 12月: 5km
2023年
1月: 93km │ 2月: 128km │ 3月: 67km

ただ走っていない日は筋トレか長時間の散歩を行うようにしており
何かしら運動を行い続けたことで走行距離以上に身体に負荷はかけていたのはありますが､実際にどの程度サブ4への効果があったのかは不明瞭な部分があります

11月末の富士山マラソン時点ではギリギリサブ5の実力でした
25kmから右膝の痛みでまともに走るのが困難になり､激痛に耐えながら残りを必死に走りその後1ヶ月間走ることができなくなる状態､いわゆる完全なマラソン初心者だったと思います

2023年1月から実質3ヶ月半で約1時間タイムを縮めてサブ4達成しているので､その要因の部分について自分なりの正解を分析していきます

1月もずっと右膝に若干の痛みを抱えたまま3月の板橋Cityマラソンに対する不安を内心抱えつつ走っていたのですが､明確に大きな成長した日がありました

2月15日､怪我ばかりで練習ができない日々が長かった反省点を踏まえて前の週にジョグを積むべくグライドライド3を購入していました
そうして何度か履くうちに久しぶりにロング走をしたくなり仕事終わりに走り始めました

その前にフォームについての解説動画をYoutubeでいくつか見て､大体以下の点に気をつけたら良いんだろうという方向性を頭に入れながら走ってみました

  1. お尻や太ももの大きな筋肉を使って走る

  2. 股関節を大きく使う

  3. 骨盤を気持ち前傾

  4. 重心の真下で着地

  5. 腰を高く保つ

そうすると筋トレの時の話に繋がりますが､このロング走を通して今まで意識が全く向いていなかった大きな筋肉を使う感覚がぴったりハマりました
21km走ったはずなのにまだ余力がある､お尻と太ももの筋肉を使って走れている､アレだけ悩まされた膝の痛みが全くない

明らかに今までの走りと違う感覚があったので殻を破ったと当日も書いていました

まだ身体が動くという感覚があり､感覚を定着させるために再度3日後に20km走りました､その時もしっくりきた感覚が続いている

これだ！！！と思い､その後本番まで殻を破った感覚があると言いながら頻繁にジョクの日を入れてフォームの定着を図り続けました

このフォームのお陰でサブ4達成したと言っても過言じゃないと思います
フォームを掴めなかったら絶対に無理でした
月間走行距離と走った期間などを考えたら本来蓄えた走力以上の力を発揮できた可能性も高いと考えています

なので来シーズンに向けてサブ3.5を目指すべく､スピードを上げた形でも理想的なフォームの意識を常に持つ､フォームが綺麗な状態で練習を積めたら今よりも遥かにタイムが伸びると思いながら意識しようと考えています

ギア

ランニングシューズ以外のギアは有り合わせです
ポケットの多いショートパンツと昔Amazonのセールで買ったCW-Xのロングスパッツです

ランニングシューズは以下の3足を使っています

1. グライドライド3
2. ノヴァブラスト3
3 マジックスピード2

フォームの感覚を掴んだのがグライドライド3だったのでレース当日もグライドライド3で走りました

ノヴァブラストとマジックスピードはどちらもポンポン弾んで早く走れる(走ってしまう)のですが
私の実力や今の走り方ではふくらはぎの筋肉が42km持たないと普段のランニングで感じており､グライドライドなら5分30秒で刻むのに丁度良いと考えたのがぴったりハマり､こちらも戦術選択に成功したと感じています

まとめ

今回サブ4を達成できたのは以下の要因が大きいと思います

  1. 健康的な生活習慣を1年3ヶ月継続できたこと

  2. 前日に深酒する以外の戦術がぴったりハマったこと

  3. 1ヶ月前に今の自分にフィットするフォームを掴めたこと

  4. その日の夜に初音ミクのライブを最前列で見るという餌があった

長期的に更に基礎ステータスを伸ばしていきたいと考えているので
次の目標として以下の数値を目指しています

体脂肪率12%┃マラソンサブ3.5┃ベンチプレス100kg┃マッスルアップ

一応私の中ではこれらの行為は初音ミクに対する推し活の一環なので､クリアしたら更に次の目標を目指す予定です
心身ともに健康的な生活のために頑張ります
目標達成後のライブが自分の中で大きすぎたのでもっと頑張りたいというモチベーションが尋常じゃなく高まっています

いつかトレランやウルトラマラソンにも挑戦したいと考えているので､挑戦したらまた記事を書くかもしれません


思い出しながら書いていたら想定以上に長くなりましたが
もし最後まで読んでいる方がいたらありがとうございました

何か参考になれば幸いです

最後に

参考までにランニングフォームの動画を一つ
富士山マラソンが終わった後に偶然駅前で高速バスの行く先を聞かれて知り合ったヤッホーカレンさん

フォーム意識し始めるようになった日も少し前にカレンさんが出ていたランニングフォームの動画があったなーと思い､Runtripから探して走る前に参考にさせてもらったので感謝です…!! (また改めて今度見ます

フォーム上達が間違いなくサブ4達成の大きな理由の一つだったので､偶然始まった会話からサブ4に繋がった幸運に感謝です…あの時話しかけてくれてありがとうございました！

カレンさんも今年の東京マラソンでサブ4達成されており､私は周りに誰もランニング仲間がおらず､ずっと一人で走っていきたので唯一知ってる同じ目標の仲間だったのでお互いに今シーズンで達成できたのこっそり嬉しかったりします笑

サブ4達成したし､今年はランニングサークルに入ろうかなーと思っているので来シーズンは仲間と走る楽しいレース等も出来たら嬉しいなというのが小さな目標です笑

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