2021年4月24日(土)晴れ
4月24日、午前中に、掃除洗濯を行いました。掃除洗濯が無事終わり、ホッとしています。
掃除洗濯後、与野にある「神龍美食坊」にて、四川風麻辣刀削麺をいただきました。ピリ辛で、たいへんおいしかったです！ ごちそうさまです。
昼食後、オンラインにて、明治安田生命の方と、自転車保険の説明を受けました。後日、契約を行うことになりました。よろしくお願いします。
自転車保険のお話をお伺いした後、職場のお友達の家にお邪魔しました。宮原で、一人暮らしを始めたそうで、一人暮らしを楽しんでいるとのお話で、安心しました。
一人暮らしは、始めて見ると何とかなるものです。ありがとうございました。
お友達の家にお邪魔した後、与野本町に帰ってきて、弟のmasaさんと、与野本町にある「焼き鳥 帝王」にて飲みました。
お話が、もう1年以上、精神病院に入院している親戚のお話になり、これはまずいというお話になりました。入院している親戚のために動ける人が、僕と弟ぐらいの状況なので、これは何とかしないといけない、というお話になりました。
焼き鳥帝王にて飲んだ後、僕の家にて飲みました。弟のmasaさんとの飲み、たいへん楽しかったです！ また次回を楽しみにしています。
弟のmasaさんと飲み後、横になっていました。
昨日の精神科ナイトケアにて、「認知行動SST」と「マインドフル・セルフ・コンパッション」を学びましたので、学んだことをまとめたいと思います。
「認知行動SST」は、①キャッチ②チェック③チェンジの「3C」のチェンジを学びました。
認知行動の活動として、まずキャッチして、その思考を「役に立つ思考」か「役に立たない思考」かチェックして、役に立たない思考だったときは、思考をチェンジします。今回は、思考をチェンジすることを学びました。
「チェンジ」は、新しい思考にチェンジします。
新しい思考は、現実的で役に立ち、意味のある内容であるとよいです、自分に問いかけてください。事実によくあてはまる、かわりの思考は何であるのか、目標を助けてくれる、かわりの思考は何であるのか、を考えます。
ポイントとしては、結論に飛躍しないこと。替わりの選択肢を全部検討してから、一番良い説明を選びます。
訓練として、例題をいただきました。
状況は「デートに誘ったとき、相手がいいえと断ったとき」で、思考は「私とデートしたいと思う人なんか誰もいない」です。
役に立たない思考なので、思考をチェンジします。替わりの説明として、「ほかの予定が入っている。」「断られてなんぼのこと。」というものがあがりました。
デートのお話について、大変いいアドバイスをいただいたのですが、「どんな男性でも、一度目は断られる」そうです。それから、デートのお誘いは、「3回までOK。」とのお話をいただきました。たいへん勉強になりました。
実地訓練として、自分の体験したことで、思考をチェンジしました。
状況は「仕事で怒られた」で、感情は「イライラ」、思考は「もう少し丁寧に説明してくれてもいいのではないか？ この女性は別に怒っているのではなく、これが普通の状態なのではないか？」というものです。
役に立たない思考なので、思考をチェンジして、「こまかく説明するのが、うまくない方だ。」とチェンジしましたが、デイケアスタッフさんから、「前向きでない。」との指摘を受け、さらに考え「こちらからいろいろお話を聴いていこう。」と、思考をチェンジすることにしました。
「認知行動SST」自分の考えていることが、「役に立つ思考」か「役に立たない思考」なのか考え、役に立たない思考の時は、思考をチェンジする、たいへん勉強になりました。ありがとうございました。
「マインドフル・セルフ・コンパッション」は、「慈悲の瞑想」を学びました。
慈悲の瞑想は、大切な人へ思いやる優しい気持ちで、自分自身にも優しさをむける瞑想のことです。
一つ目の慈悲の瞑想は、「大切な人へのやさしさ(慈悲)」です。
慈悲瞑想は通常、自分自身に優しさを向けることから始めます。「自分を愛するように隣人を愛せ」ということです。今回は逆の順番で取り組みます。
①心地よい姿勢を見つけてください。心臓や自分が安心を感じられる場所に手を当ててもよいので、自分自身や自分の体験に慈悲を向けていきます。
②自分自身のことを笑顔にしてくれる人や生き物を思い浮かべます。
③その人が○○でありますように。あなたが幸せでありますように。あなたが穏やかでありますように。あなたが健康でありますように。あなたが安らかに暮らせますように。ゆっくりと優しく、何度か繰り返してください。
④そのひとと私が○○でありますように。あなたと私が幸せでありますように。あなたと私が穏やかでありますように。あなたと私が健康でありますように。あなたと私が安らかに暮らせますように。ゆっくりと優しく、何度か繰り返してください。
⑤私が○○でありますように。私が幸せでありますように。私が穏やかでありますように。私が健康でありますように。私が安らかに暮らせますように。
最後に数回深呼吸して、体験している状態のありのままを味わい、その感懐を受け入れます。
慈悲の瞑想は、私に語りかけると、拒絶の反応が現れてしまうことがありますが、自分自身に語り続けていると、受け入れられるように変わってくるそうです。
もう一つ、「やさしさ(慈悲)の中を歩く」という瞑想があるそうで、デイケアスタッフさんから認知行動療法としてあるものだとお話しいただきました。
「やさしさ(慈悲)の中を歩く」瞑想は、好意の言葉を自分や出会った人すべてに向けることで、慈悲の態度を一日中忘れずに過ごすことができます。外を歩いているときや、にぎやかなところを歩いているときに、この実践を行うことができます。
①歩きながら自分の足に注意を向けます。足にある感覚を探っていきます。
②他の人がいることに気づいたり、他の人のそばを通り過ぎたりしたら、その人に向けて、「あなたが幸せでありますように。あなたの悩み苦しみがなくなりますように」という、その人に対するあたたかい気持ちや好意を感じられるかどうか、やってみます。
③やって大丈夫そうだと感じたら、出会った人に「あなたが幸せでありますように。あなたの悩み苦しみがなくなりますように。」と静かに繰り返し、小さくうなずいたり、軽く笑顔を向けたりします。
④気が散ったり、不快に感じたりしたら、足の感覚に注意を戻し、「私が幸せでありますように。私の悩み苦しみがなくなりますように。」と自分に言葉をかけます。そして落ち着いて、集中できるようになったら、また、他の人に注意を向けます。
⑤最後に、優しい願いことを、視界に入るあらゆる生き物のために唱えられるか試してください。「すべての生きとし生けるものが幸せでありますように、悩み苦しみがなくなりますように。」と静かに繰り返します。必ず自分も含めます！
「やさしさ(慈悲)の中を歩く」瞑想ですが、なかなか素敵な瞑想だと思いました。
なかなか受け入れられないかもしれませんが、他の人に言葉かけを行っていると、自分にも言葉かけできるようになるとのお話でした。
自分への慈悲の瞑想は、「自分のコンパッションの声をみつける」で探した言葉を使います。
慈悲の瞑想を正しくやろうとしがちですが、こうなるを防ぐために、瞑想で何か特別な気持ちを感じたいという期待や願いを、一度手放します。あたたかいお風呂につかってお湯に全身を任せるように、言葉に身を任せます。
①心地よい姿勢を見つけてください。目は半分だけ閉じても、完全に閉じてもかまいません。何度か深呼吸して、身体を安定させ、今この瞬間に身を置きます。心臓や自分が安心を感じられる場所に手を当ててもよいので、自分自身や自分の体験に優しさを向けていきます。
②少し間をおいてから、自分の体の中に呼吸が流れていくのを感じます。呼吸の優しいリズムを感じ、注意が散りそうになったら、再び自分の呼吸の動きを感じ取ります。
③呼吸から言葉へと注意を移していきます。呼吸を意識の背後へそっと溶け込ませていきます。そして自分にとって最も意味のある言葉を自分に伝え始めます。
④何度も何度も言葉を繰り返し、自分の周りにめぐらせます。愛と優しさにあふれた言葉で自分を囲むような感じです。
⑤そして言葉を自分の中に取入れ、自分自身を言葉でいっぱいに満たしていきます。身体の細胞一つ一つを言葉で満たす感じです。
⑥今やらなけらばならないことや行かなければならないことがあるわけではありません。自分に対して必要な優しい言葉に十分浸かり、吸収していきます。
注意として、雑念が浮かんできたら、スージングタッチを行うか、自分の身体の感覚に注意を戻します。そして優しく自分に声をかけます。
最後に唱えていた言葉を手放し、身体のありのままの状態を静かに感じます。
以上が、自分への慈悲の瞑想です。僕は、瞑想は実践していませんが、今回学んだ「やさしさ(慈悲)の中を歩く」瞑想は、なかなかよさそうで日常的にも行えそうなので、よさそうだなぁと思いました。
「マインドフル・セルフ・コンパッション」たいへん勉強になりました。ありがとうございました。
今日もみなさん、お付き合いありがとうございました。明日も、よろしくお願いします。