９０日で８キロ以上やせた『のんきダイエット』とは？（その二）～３０日

１．～３０日の概要

ここからは私の体験談なので、時系列で書きますね。

３０日までは、「やめること。」が目的なので、特にこれをやった。という内容は無いですね。
体重もそんなに落ちてません。そもそも痩せようと思って始めたことではないのでいいんですけど。

　上図が期間中の目的と食事の変化です。
上段が目的、下段が食事の変化です。
目的に沿って食事をしていたら、こんな感じに変わっていった。というのを表しているのが下段です。

３０日目までに設定した目的は以下の３項目でした。
①パンをやめる。
②小麦粉をなるべく避ける。
③朝食、昼食から炭水化物を抜く。

　パンに限らず、そもそも小麦粉が体に悪いという情報があったので、二つ目の目的を設定しました。
　３つ目の目的は、自然とそうなった。という事もありますが、高GI食品によるインスリンの乱高下が体に負担をかけている。というのを知って、じゃあ、白米と小麦粉をやめて野菜と肉を食べるか。となったからですね。

　体重の変化はおよそ２ｋｇです。

　それではここからは、３つの目的以外にやったこと、意識した事を書いていきます。
命令口調になっているのは自分に課した課題だからです。

２．痩せたかったら砂糖を取れ。

　何言ってんだこいつは？と思ったことでしょうね。

　所でみなさん、朝食は取りましたか？
ご飯ですか？パンですか？ご飯は何グラム食べましたか？そのうち糖質は何グラムですか？
　もうひとつ聞きましょうか。あなたが一日に必要な糖質は何グラムですか？

　この質問に正確に答えられるでしょうか？そこまでわかっている人は少ないのではないでしょうか。

　お寿司はお好きですか？
私は大好きで、回転すし屋とラーメン屋は週に一回は行ってましたね。

　では、ご飯と酢と砂糖で酢飯を作ったことはありますか？
作った経験がある人は分かると思いますが、『こんなに砂糖入れるのかよ？』と思ったことでしょう。

　ググったところ、おコメ一合当たりの塩と砂糖の分量は以下の通りです。
・砂糖　大さじ　１～１．５杯　（上白糖は大さじ１杯で９ｇ）
・塩　小さじ１（５ｃｃ＝６ｇ）
お店で出されるものは、もっとたくさん入っているかもしれませんよ。あるいは人工甘味料が使われているかもしれません。

　さて、お寿司を食べ終わった時、どれくらい砂糖を食べたのでしょうか。
本当にお寿司が好きだったのかな。砂糖中毒になっていたんじゃないでしょうか？

　※厚生労働省のHPには、糖質の目標摂取量は設定されていませんでしたが、たんぱく質の目標量の下の値（13 又は 15％ エネルギー）と脂質の目標量の下の値（20％ エネルギー）に対応する炭水化物としての目標摂取量は、６５～６７％エネルギーと書かれています。

　その上で、精製度の高い穀類や甘味料や甘味飲料、酒類は数多くのミネラル、ビタミンの含有量が他の食品に比べて相対的に少ないから、下限値の６５％エネルギーを目標値として設定しているようです。

※※簡単に言うと、一日の必要エネルギー（１００％）から、たんぱく質と脂質の目標値の下限値（各々１３～１５％・２０％）を引いた残りが、炭水化物の目標値（６５～６７％）。
　白米・小麦粉・砂糖など精製度の高い物や、ジュースなどは、ほぼ炭水化物だから、下限値の６５％でいいだろう。という事のようです。

　それから、厚生労働省のHPを見ると、成人男性の食塩摂取量は、７．５ｇ未満が目標値とされています。上記レシピで作った酢飯だと、１．５合も食べたらそれだけで塩分も過多です。醤油にも塩分がありますからね。　

　そう考えると、健康そうに見えて実は怖いお寿司の話でした。

　砂糖を取れ！と言うのは、炭水化物や既製品に含まれているよくわからない糖質は避けて、『これは砂糖、あるいはその代わりの品です。』と自分が理解できて、使用量を量ることが出来る糖分を取りましょう。という話なんです。
　もちろん炭水化物は必要なので、全てを避けようという話ではないですけどね。

３．水分は持ち歩け。

　以前、コーラには角砂糖何個分の砂糖が入っている。缶コーヒーには・・・などと話題になったことがありましたね。
　私は缶コーヒーが大好きで、毎日、１缶は必ず飲んでました。多い時は３缶かな。
　この項で、言いたいことは２.と同じです。ジュースや缶コーヒーに含まれているよくわからない糖質は避けて、自分で作った『これは砂糖、あるいはその代わりの品です。』と自分が理解できて使用量を量ることが出来る糖分を入れた水分を持ち歩きましょう。と言う話です。

　この『水分を持ち歩け。』がうまくいったのは、コロナ禍で外出が極端に減ったのが幸いしました。

　水分に関連して、もう一つ。
　私は喫煙者なので、コーヒーは欠かせません。
　非喫煙者の方でもコーヒー大好き。と言う人はいるでしょう。ちょっと一息。と、コーヒーを飲む時、身体が本当に欲しているのは、コーヒーでしょうか？水分かもしれません。と言う話です。
　水分？糖分？それともカフェイン？何を欲しているのでしょうか。

　ブラックコーヒーしか飲まない人には、関係のない話題ですが、私は少しですが、砂糖を入れてコーヒーを飲んでいます。
身体が欲しているのは、糖分の可能性もあったという事です。
　頭を使ったり、身体を使ったりでエネルギーとなる糖分が必要なら、甘いコーヒーで補う事は必要なんでしょうけどね。

　そこで私が思いついたのは、コーヒーを飲む前に、水かお茶を飲むことです。そしたら、水分が欲しい時のコーヒーの摂取量を減らすことが出来るんじゃないか？と。
　どれほどの効果があるかはわかりませんが、夏でしたからね。砂糖入りのコーヒーを、がぶ飲みしてしまって余分な糖分も一緒に取ることを避けたわけです。

４．痩せたかったら計算をしろ。

　今回はたんぱく質の話なのです。
バッタを用いた実験のYoutubeを見ました。
内容を箇条書きにするとこんな感じ。
・炭水化物とたんぱく質の割合を変えたエサを２５種類作った。
・バッタはそれぞれのエサ一種類だけを食べて成長しました。
・どの割合のエサでも、バッタはたんぱく質の摂取量が同じになるように、
　エサを食べることが分かった。
・炭水化物とたんぱく質の最適な割合が分かった。
・その最適な割合より、高炭水化物・低たんぱく質のエサのバッタは肥満になり、低炭水化物・高たんぱく質のエサのバッタは痩せた。

　つまり、炭水化物とたんぱく質では、優先順位が高いのは、たんぱく質という事らしい。
　人でも総摂取カロリーに対するたんぱく質の割合が１８％になるように食べるという結果も出ている。
要するに、高たんぱく質の食事をすれば痩せられる。という事のようです。

　では、現在の自分に必要なのは何グラムのたんぱく質で、今の食事で足りているのか？という計算をしました。

　必要なたんぱく質の量の計算方法は何種類かあるようです。
計算１ではタニタの体脂肪率計の私の実際の測定値を元に計算してみた。
計算に使った値
　　・（基礎代謝量 １６３０kcal）
　　・（基礎代謝量は総消費エネルギーの７０％）
　　・（たんぱく質比率　下表Ａの矢印　１４～２０％の中間値の１７％）
　　・（たんぱく質　４kcal／ｇ）

計算１
　一日に必要なカロリー＝基礎代謝量÷７０％
　一日に必要なカロリー＝１６３０÷０．７＝２３３０kcal

　下表Aから、たんぱく質比率を中間値の１７％とすると、
　２３３０×０．１７＝３９６．１kcal
　つまり、３９６kcal分のたんぱく質を取ればいいという事になる。
　ここで、たんぱく質、４kcal／ｇ　であるから、
　３９６÷４＝９９ｇ

取ればいいたんぱく質はおよそ１００ｇという事になる。

　計算１では、現状の私に合った（現状を維持するのに必要な）たんぱく質の計算になったので、計算２では、目標体重を設定した上で、たんぱく質の必要量を計算してみよう。

BMI２２を目標として身長から体重を計算する方法です。※申し訳ありませんが、この計算方法を記載したサイトは現在見つけられておりません。

計算２
　目標体重(kg)＝身長(m)の二乗×２２
　目標体重(kg)＝６５．１(kg)・・・・㋐

　次に運動強度別の係数を見る
　　運動強度　低　２５～３０
　　運動強度　中　３０～３５・・・・㋑
　　運動強度　高　３５～
私の場合、中程度と思うので３０～３５　として計算を続ける。

　必要なカロリー＝㋐×㋑
　＝１６２７～１９５２kcal・・・・㋒

　㋒から算出したたんぱく質（ｇ）
※計算１と同様に、たんぱく質比率１７％　４kcal／ｇで計算すると
　（１６２７～１９５２）×０．１７/４＝６９ｇ～８３ｇ

　計算１と２を比較するとかなり違う事が分かる。痩せることを目的とするなら、計算２が正しいのかな。と思います。
　しかし、バッタの実験結果から考えると、たんぱく質をたくさん取れば、食欲が抑えられるようです。

　とりあえず、ここでは計算結果は７０ｇ～１００ｇとして、私が食べている主なものの、たんぱく質の量を調べて、現状を把握してみよう。

　表Ｂの青い部分が検索して出てきた数字。いろんなサイトのものがあるので正確かはわかりません。
　隣が、幅のあるものの平均値や商品に記載されていたもの。
　その隣が私が１日に食べていたおおよその量です。
　ナッツ類は３種類の合計を６０gとして、こんなもんだろ。と、適当な割合で計算してあります。

細かい話は置いといて、分かったことがふたつ。
・たんぱく質が足りてない。
・卵と鶏肉にたんぱく質が多い。
それだけ分かれば十分だろう。

　要するに、ここでは「自分にはたんぱく質が足りてないんだ。」という事だけ分かればいいのだ。
　ダイエットが目的なら、なるべく糖質や脂質を含まないものでたんぱく質を取りたい。
　その意識があって、どんなものにたんぱく質が多いか分かっていれば、次に買い物に行く時に意識するようになるだろう。なるんじゃないかな。なるといいな。と言う話ですね。

　カルパスは、たまたま非常用に保管してあったものが、賞味期限が切れていたので確認しただけです。

　こんなめんどくさい計算をしなくても、厚労省のHPから抜粋した表を掲載しておくので、よかったら参考にしてください。
※「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書

５．小腹がすいたら卵かナッツを食え。

　《４．痩せたかったら計算しろ。》で書いたように、たんぱく質が足りないのだ。そして、この時使っている食材でたんぱく質が多いのは、卵とスモークチキン。
しかし、
・加工肉は身体に悪い。らしい。
・卵はたくさんの栄養もある。
・「卵は一日一個まで。」は間違っていた。
・卵は腹持ちがいいらしい。
総合すると、小腹がすいたら卵を食え！と言う話だな。
朝食を抜いているし、お昼も野菜が中心だった。

６．先ずは野菜から食え。

これはよく言われている話なので、説明は省きますが、まず野菜を食べるのは血糖値の急上昇を防ぐのに有効らしい。という事だけ告げておこう。

重要なのは、すぐに食べられる野菜を用意しておくこと。なんです。
その為には、簡単な漬物やサラダを用意しておくのがいいと思いまして、
↓　↓ここで紹介しているものを食べていたのです。良かったら参考にしてください。
https://www.youtube.com/watch?v=F-ylMMejwAQ

７．主な食事内容について

ここでは、私が食べていた主なものを紹介します。
Youtubeでも紹介していますので良かったら見てください。
・ブルーベリーヨーグルト
　　　はちみつやオリゴ糖をかけて
・納豆
・ご飯（玄米３０％）
・魚の切り身（鮭・鯖）
・鯖缶詰
・そば
・ゆで卵
・魚肉ソーセージ、竹輪
・おにぎり（おかか・昆布）
・スモークチキン
　（業務スーパーで売っている物）
・高菜漬け
・味噌汁（主にインスタントにワカメやネギをかつお節を追加）
・バナナ
・アーモンドチョコ
・きゅうり
・キャベツ（自家製漬物）
・キムチ（市販品）

８．身体と生活の変化

①睡眠が改善した。
　私はパンをやめたと同時に、すぐに効果が出た身体の変化がありました。それは、「寝起きが良くなった。」ことです。寝入りもよくなりました。正確な理由は分かりませんが、もしかしたら、「グルテン不耐性」なのかもしれません。

②暑さの質が変わった。　
　ちょうど夏真っ只中でしたが、暑く感じなかったのです。もちろん暑い事は暑いんですが、今までとは暑さの質が変わった気がします。
　炭水化物を減らしたからでしょうか。今までは摂取カロリーが多すぎたせいじゃないかと思いますが、内側からも暑かった。発熱していたのでしょうね。そして外も暑いのだ。
　それがこの夏は、身体の発熱量が減ったせいでしょうか、暑く感じなくなりました。

③汗が変わった。
　大人になってからでしょうか。最近、太り始めてからでしょうか。汗が脂っぽかったんです。
　まずジワリと皮膚全体から脂がにじむような感覚があって、汗が出るような感じだったのが、最初からサラサラの水っぽい汗が出るようになりました。脂っぽさが無い汗です。

④生活の変化。
　コロナ禍という事もあって、外食はほぼなくなっていました。パンと小麦粉製品をやめたので、肉、野菜、卵など日持ちしない生鮮食品を買いに行かなければならず、買い物に行く回数は増えたかな。

⑤体重の変化
約２ｋｇ減

９．～３０日　まとめ　
　　慣れと知恵と少しの工夫と、今思う事。

ここまでで、30日間の間にどんなことをやったか、どういう方法で痩せたのか？についてはご理解頂けたのではないでしょうか。いや、まだ痩せてないじゃん。と言うご意見はあると思います。
要するに小さな目的を一つずつクリアしていったという話です。

　正直に言って『のんきダイエット』３０日目までは、大した内容は無いです。
なにしろパンも小麦粉もただ「やめた。」だけなのです。
　しかし、やめたことによる身体の変化が大きかったので、次は何をしよう？というモチベーションになったんだと思います。

　最初の図を見てパンをやめるだけで、２～３週間もかかったのか。と思った方もいるかもしれませんが、次は無かったんです。
ただ『パンや小麦粉が身体に悪いんだってさ。』『じゃやめてみるか。』で始めたことなのです。

　朝食と昼食から炭水化物を抜くのは、パンをやめたら自然と朝食から炭水化物がなくなっていったし、野菜から食べる。を順守した結果、炭水化物にたどり着く前におなか一杯になってしまったから、食べなかっただけ。という感じで達成していきました。
季節もよかったんだと思います。

　食べていたものについては、《７．主な食事内容について》や、次の《１０．公開情報》で紹介していますが、今思うと、食事のレパートリーは非常に少ないです。
まだそれほど料理するのが楽しくなっかったのでしょうね。
　知識もなかったので新しいものは、ほぼ取り入れていません。
もう一つの理由は、買って来たものを一人で消費するには何日もかかる。という事です。
コロナ禍という事もあって、あまり買い物に行きたくなかったですしね。

１０．公開情報

　パンをやめただけで、睡眠がすごく改善したので、うれしくなって一部の内容をYoutubeに投稿してあります。
　もちろん、その時は「のんきダイエット」と言う名前は付いていません。食べていたものも紹介していますので、参考にして下さい。
　投稿した時期が「のんきダイエット」を始めてから３０日～６０日なので、次の内容も含んでいます。

○○をやめたら睡眠が改善した
https://youtu.be/SeeZrIE04Xo

○○をやめたら睡眠が改善した『朝食編』
https://youtu.be/F-ylMMejwAQ

○○をやめたら睡眠が改善した『昼食編』
https://youtu.be/hNkQu-Ze_TE

○○をやめたら睡眠が改善した『夕食編』
https://youtu.be/gCCHPSG8aAM

よかったら、チャンネル登録もお願いします。
他にも有益な情報が得られるかもしれません。

１１．もし、真似してみようかな？と思ったら

　もし、この内容で実行するなら、パンと小麦粉は同時にやめても出来るのではないかと思います。
　朝食と昼食から炭水化物を抜いた生活に慣れるのはある程度時間が必要だと思います。

　元々、パンは食べてないよ。と言う人は次を待っていただけたらと思います。もちろん、私の真似をする必要はないので、環境や身体に合わせた目的を設定してチャレンジしていくのもありだと思います。
　大事なことを一つ。
スーパーに行ったら、パン売り場とお菓子売り場に行かない事です。見なければ、欲しいとは思いません。食事しているテレビやネットも出来るだけ見ない方がいいかもしれません。

おまけ。

　私は、パンをやめただけで睡眠が改善しました。もしかすると「グルテン不耐性」とかいう体質だったのかもしれません。
　パンをやめたけど睡眠は改善しないよ。あるいはパンは元々食べてないよ。パン以外の小麦粉製品を食べていないのに・・・。という人には、

ノーパン睡眠を推奨します。

　私は肌が弱いらしく、体調がすぐれない時には、色々なものにやられてきました。
　一番焦ったのは、２０代の時に陰部の辺りがかゆくなったことですね。もしかして性病？とか思って病院に行った結果、化繊のパンツが悪いのでは？という結論になり、処方された塗り薬で数日で治りました。
　数年後にも、腹部がかゆくなって、パンツのゴムが悪いのでは？という話で、これもまた、処方された塗り薬で一週間もしないうちに治りました。

　化繊とゴムにやられる自分の肌には困ったものです。
昭和の時代、男性用のパンツは綿１００％が多分当たり前で、ウェスト部分はゴム紐が通る袋になっていました。
　今は本体が綿で出来ていても、ゴムの部分は織り込んであるものしか売っていませんね。ネットで探せばあるようですが。
　そういえば、７０年代くらいまでの男性物のパンツは水色のストライプ柄しかなかったのかな。

　話がそれましたが、要するに肌が弱い人は、ゴムが織り込んであるパンツや化繊のパンツをはいたまま寝ることによって、身体に負担がかかっているのでは？と言う話です。
　あなたは眠っていても、肌は戦っているのです。
肌は休めていないと、やはり睡眠にも影響が出るかもしれません。
肌が戦っている以外にもゴムによって締め付けられている。という圧迫もあるかもしれません。

　季節の変わり目だけでも、ノーパン睡眠をやってみるのも手かもしれませんよ。

　もちろん完全に下半身を露出したまま寝ましょう。と言う話ではありません。
　露出したまま寝るのは、なんだか不安。落ち着かない。とかそんな気持ちがあると、却って眠れないかもしれません。
　綿１００％の素材で出来た、パジャマを着るとか他の方法があると思います。着る物を選ぶ時は素材以外にも、ウェスト部分がゴムではなく、ひもで縛るものの方がいいでしょう。

　ふんどしという手もありますね。
あるいは、女性用であればひざ下かひざ上くらいまである長いティシャツが売っているのをスポーツ用品店で見たことがあります。サイズが合えばの話ですが。
ノーパン睡眠は私も弱った時やっていました。（今回ののんきダイエットとは関係ない時期の話です。）よく眠れるようになった覚えがあります。

　実践するなら、もしもの時の為に、すぐ履ける所にパンツを置いておいた方がいいと思います。
　手元にパンツが無くて、慌ててズボンだけ履いて逃げよう！となった時にファスナーに挟まないように片手でしっかりガードして、ズボンをはく練習もしておいた方がいいかもしれません。逃げるどころじゃなくなります。

　まぁ。もしもの時は、だれしも予期して準備しているわけではないです。そんな時、パンツをはいてないというだけの理由で、変態扱いはされないとは思いますけどね。

「地震だ！まずパンツを履け。」