雑念を一瞬で鎮める方法
こんにちは、タビィです。
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今日のトピックは、
「頭の中のノイズに支配されないためには」
です。
「頭の中のノイズ」っていうのは、英語の「Noise in your head」を直訳したんですけれども、日本語だと「雑念」に当たるんでしょうか・・
ま、ここでは「ノイズ」のまま扱っていきたいと思います。
えー、そのノイズ。
必ずしも、はっきりと言葉が思い浮かんで進むというのじゃなくても、例えばビジュアルだけで展開されるシーン、いわゆる「妄想」ですよね、それなんかも、ノイズに入る、というか、むしろ代表的なものだと思います。
あと、自動思考と呼ばれるものも、ノイズに入りますよね。
自動思考は、自分の思考の癖、無意識の思い込み、そういうものがよく表れているノイズです。
特に、ネガティブなもの、（心配事みたいな）ありがたくないシナリオ、望ましくないシチュエーション、怒り・イライラ・嫉妬・恐れなどを煽るような、そういう雑念・・・こう言ったものは、ひぼのパフォーマンスに直に影響してくるので、自分でコントロールできないと困りますよね。そもそも、疲れますし・・・
で、このノイズを、健康的にコントロールできるかどうかていうのは、人生という長いスパンで見た時に、幸福度とか充足度っていう面で、収入とか外見とかよりも、ずっと差を生む要素だと思います。（くらいに、幸福感と云う面で大事な要素だと思ってます。
アメリカで２０２２年に出版された本で『Chatter』というタイトルの本があります。作者はイーサン・クロス（Ethan Kross）。タイトルの「Chatter」は、「おしゃべり」という意味の単語です。
原題は、
「Chatter: the voice in our head, why it matters and how to harness it」というふうになってます。
訳すとしたら、
「雑念：内なるノイズ、その影響と扱い方」みたいなところですね。
で、この本は、徹頭徹尾、頭の中のおしゃべり＝ノイズに、生活や人生をネガティブに影響されないために、それをコントロールする方法を提案しています。
全部で十数個、項目があったように記憶してますが、ここに全部書き出すわけにもいかないので、私が実践してみて効果がてきめんだったもの、さらにその中で「今できる」もの、「自分一人で」できるものを、紹介することにします。
その手法が、「Distanced Self-Talk」です。
ディスタンスト・セルフトーク。
日本語に直訳すると、「自分と距離をとった独り言」となります。
かっこいい訳が思いつかないので、ここでは、とりあえず、「他者視点の独り言」と訳して話を進めます。
他者視点の独り言：手法その① 俯瞰する
原文だと「Fly on Wall」と表現されてますけど、Flyはハエですね。で、Wallは壁、なので、壁に張り付いたハエ目線で、上から、あるいは、ちょっと離れたところから、自分と自分が置かれた状況を俯瞰することを指しています。
他者視点の独り言：手法その② 自分の名前を呼ぶ（できれば実際に声に出して）
これは、自分を「私＝第一人称」と捉えないで、自分を他者（二人称・三人称）に見立てて呼びかけるという手法です。自分と対面してる立場になって自分に語りかけてもいいですし、自分が登場するシーンにナレーションを当てるように、その状況、思考、行動を描写する、というふうにしてもいいとのことです。
もう、ホントこれだけです、今すぐ一人でできるのは。
いたってシンプルです。
でも、効果絶大でした。
もちろん、最初は「一瞬で雑念が鎮まる」というわけにはいきませんが、何週間か続けて慣れてくると、自分が反応しそうなシチュエーション、雑念いっぱいになりそうなシチュエーションの気配がしただけで、俯瞰と声がけをする態勢に入れるようになります。
で、そうしているうちに、不安や緊張を感じたり、軽くパニクったりした時に、自分の思考と感情と行動のパターンも見えてきます。
で、さらになんですけど、練習を続けるうちに、自分の意外な面も見えてきます。例えば、間違いなくイライラする状況のはずなのに、なんか大丈夫だった、意外・・・とか。
あと、自分に対して声をかける時、俯瞰する時（アングルなど）のコツもどんどんつかんできます。上手くなるんですね、要するにw、「自分と距離をとった独り言」が。
やっていくうちに分かるんですけど、今は用がない雑念を瞬時に鎮静させたい時、そこに集中させてしまっていた意識が、サーーーット退くのがわかってきます。カッカしてたのが冷めて、同時に、フォーカスしたいところ、例えば、解決策とか、より生産的な行動に意識が向くというのが、体感としてわかってきます。
あと、これも体験済みなんでうsが、ネガティブな感情だけじゃなくて、ウキウキした時、ウキウキしすぎて浮き足立ってしまいそうな時に、地位足がつく感じを取り戻すのにも役立ちました。例えば、楽しみすぎるイベントがあって、仕事に身が入らなくなりそうな時とかにも、この手法は効果的でした。
自分という乗り物を、感情と雑念という波の中で、潮の流れを読んで、うまく舵取りできている感じですね。
なので、同じ反応・行動をして同じミスを繰り返すというループにストップがかかりますし、パニックに支配されて致命的なミスを犯すというのも回避できます。避けられるというか、今まで自分が犯してきたのかもしれない致命的なミスらしきものが浮き彫りになってくるという側面もあります。
で、ついでなので、追加で、これまでに私が「ノイズ対策」として使ってきた手法も紹介させていただきます。
確か、苫米地英人博士のYouTubeの切り抜き動画だったと思うのですが、そこで博士がレクチャーしていました。ネガティブな感情や思考を一時的に鎮めるコツとして、「イメージの中で、そのボリュームや彩度を下げる」という風に教えてました。
不愉快な記憶とか、望ましくない状況が浮かんで邪魔になたときに、そのシーンの彩度が落ちていって白黒になって、画素も粗くなっていって、音も遠くなっていくってすることで、ネガティブなシナリオのリアリティーをなくすっていう手法でした。
あと、実際に音量などの調節つまみを捻る動作をすると、さらに効果的というようなことも言ってました。
というわけで、私たちの生活全般におけるパフォーマンスの質、そして人生そのものに対する満足感までの左右してしまう「頭の中のノイズ」を瞬時に無力化する手法を紹介させていただきました。
いろいろ実験して、自分にとっての最良の方法を探ってみてください。
それでは、また次回！