熱中症とおすすめ水分チャージ３選

こんにちは！
おうち栄養教室たべっこです！

夏休み真っ盛り！！！しんどい！！！！

さて、夏休みもいよいよ本番？お盆のシーズンを前に気をつけておきたいのが熱中症です。

熱中症予防を、なぜお盆前喚起するかというと…？

お盆は観光シーズン！

自動販売機で水分補給しようとしたのにドリンクが売り切れ続出！
子どもは遊びに熱中しすぎて水分補給も忘れて汗だく！
というように、状況的に熱中症が起こりやすいのがこのシーズンなんです。

さらに！

病院がお盆休みに入ると、スタッフが本当に少なくなります。そのため、緊急搬送の受け入れがどこも厳しく処置が遅れるため後遺症が残ることも…

私のいた病院は地域包括医療の中心になる大きな病院だったので、夜間ERで食事が21食増えるという大惨事なりました。
半泣きで足りない食材をかき集め、院内を走り回り(本当はアカンやつ)食事をダッシュで作るということもありました…えぇ…(遠い目

お子さんや高齢者の方は体温調節機能が不十分なので、特に注意が必要です！
皆さま是非、今日の記事はスクショしてお出かけくださいね〜

□熱中症とは
□なぜ熱中症になるか
□熱中症になるとどうなるのか
□熱中症予防ドリンク3選
□よくある落とし穴

という項目でお伝えしてゆきますよ！

□熱中症とは
熱中症とは、気温の高い環境で生じる健康障害の総称です。
体内のバランスが崩れ、体温の調節機能が働かなくなる症状を指し、大きく以下の4つに分類ができます。

①熱失神
気温が高い場所にいたり、直射日光を浴びたりすることで、脱水や末梢の血管が広がり、脳へ行く血液量が一時的に減るために、めまいや失神が起こること。

②熱けいれん
大量の発汗後に水分だけを補給した場合や、ミネラルが不足した場合に痛みを伴った筋肉のけいれんなどが起きます。体温は正常なことが多く、発汗も見られます。これはスポーツ中に起こりやすいですね。

③熱疲労
水分やミネラルが不足した脱水症状によるもの。発汗は多く、体温はやや高めですが、皮膚は冷たくなっています。めまいや頭痛、吐き気を伴うことも多くあります。

④熱射病
熱中症が進行した状態。
脳の体温調節中枢機能が麻痺して起こります。発汗はなく、体温も39℃を超える高熱を発していることが多くあります。意識障害、昏睡、全身けいれんなどが起きる場合もあり、重症では後遺症が残る他、死に至るケースもあります。

このように熱中症には段階があり、重症度ごとに①＜④という並びになります。

ちなみに、似た言葉に脱水症というのがありますが、脱水症は水分が不足して全身に十分血液が巡らなくなっている状態です。
腎臓などの臓器の機能が低下し、食欲不振・頭痛・倦怠感・こむら返り・手足の痺れなどを引き起こします。

これら熱中症と脱水症、いづれも体の調整機能が働かなくなることによる症状で、喉が乾く前からの適切な水分補給・休息で予防することができます。

□水分とミネラル
気温の高いところにいることで発汗することで、身体の中の水分と電解質（ナトリウム・カリウムなどミネラル）が流れ出てしまうために起きる熱中症。

では、なぜミネラルと水分が出るといけないのか？

ヒトの身体は乳幼児で約70％、成人で約60%、高齢者で約55〜50％の水分を体液(血液、リンパ液、唾液、消化液、尿など)という形で蓄えることで、身体の状態を一定に維持されてます。

そして、この水分の調節は主に電解質（カリウムとナトリウムなどミネラル）が担っており、ミネラルによって体内の体液の濃度を浸透圧の作用によってバランスを取っています。

つまり、水分とミネラルどちらも揃って初めて体液の調整がうまくいくということですね。

□なぜ熱中症になるのか
発汗すると、水分だけでなく同時にミネラルも排出されてしまいます。
汗をかくと白く服に跡が残る場合がありますが、これは汗の水分だけが蒸発して、ミネラルが残った状態なんですね！

この状態が続くと体内の水分量・ミネラルはどんどん減ってゆき、約3％の水分が失われると脱水症となります。
60kgの成人男性の場合、水分を36kg抱えているわけですが、1.08kgつまり約1Lの水分が失われると脱水症にあたるということです。

そんなにたくさん水分出ていたら気づくよ〜とお思いですか？
実は喉が渇いたと感じるのは、大体2%の水分が失われたときと言われています。
渇きを感じたときは結構脱水状態が進んでいるんです。

なので、飲みたいな〜と思いつつも面倒くさがって我慢していると、あっという間に3%失ってしまうんです！

特に夏は涼しい場所へ避難する・水分補給を適切に行うなどしないと、発汗が止まらないため身体の調整機能が働かなくなり、熱中症症状が①から④へがどんどん悪化。気づいたときにはもう動けないなんてことも多いそう…

さらにお子さんは、知識がないのはもちろん、必要な水分量が成人より10%も多く、また体温調節機能が未発達なため熱中症になりやすいんです…
恐ろしい〜！！！

我が家では高齢者の仲間入りをまもなく果たす親も居るため、家の中でも年中、家族全員が水筒を持ち歩きます。
夜中もすぐ飲めるように水筒を枕元に置いて、テレビは水筒を横に置いて見るように伝えています。

少ない動作で飲める・子どもも飲みやすい・運びやすい形の水筒選びも結構重要ですよ！

□熱中症予防ドリンク3選
熱中症は意外と気づかないうちになってしまうこと。それから、子どもはとくに注意が必要なこと。お分かりいただけましたね？

じゃあ、どうやって対策したらいいか？
とにかく基本はのどの渇きを感じる前に水分・ミネラルをこまめに摂取することです。

まずは食事のときにしっかり水分を摂る。
これで無理なく水分・ミネラルの同時摂取は可能です！ただ、

そんなときでも摂りやすくて効果的な熱中症予防ドリンク3つを今回はご紹介します！
手軽にできそうなもので選んでみたのでぜひお試しください☆

①OS-1または薄めたスポーツドリンク
でしょうね、と言いたくなるこちら…まぁまず1番効果があります。スポーツドリンクの場合は味が濃すぎるので2倍量に薄めるほうがgood!!
糖分が多いので、細菌が発生しないようしっかり冷やして温度を低く保つことに注意してくださいね。

一気に飲まず、こまめに摂取するほうが胃に負担をかけないので良いですよ〜

②麦茶
糖質も若干含まれていて、ミネラルが実は豊富な麦茶。
自動販売機やコンビニでも手軽に手に入るようになりましたし、最近は濃縮麦茶缶が販売されていて、常温で保管OK！欲しい時に水で薄めるだけ！という超優れものもあります。　

塩分は足りないので、アタリメや煎餅・スナック菓子などと一緒に食べるのがオススメ。ただし！塩分を摂りすぎは水分を排出しやすくするので少量に抑えましょうね〜

③お味噌汁・お吸い物
いや、ドリンクちゃうやんけ！言われたらそうなんですが…これには訳がるんです！

ひとつポイントは“朝食”で食べてください。

詳しく説明してゆきますね。

熱中症予防には、水分摂取以外にも朝食摂取が実は重要であるということが、聞き取り調査で解ってきました。

というのも、実は私たちヒトは１日に約2500ccを排出しており、失った同量の水分を飲み物から1200cc、食べ物から1300ccも摂取しているんです！
そのため朝食をきちんとたべることが、食品からも水分摂取を行うことができに極めて重要なのだそう。

さらに、朝食によって腸に存在する体内時計もリセットされます。
するとカラダが起きる→血圧が上がる→血流が良くなる→水分補給でさらに血流改善
となるので、日中の活動で発汗が多少あっても身体が対応できるのです。

では、お味噌汁やすまし汁を薦めるのはなぜか？
4つ理由があります！

・香りが食欲促進するため
・温かい食事による体温上昇・体内時計リセット
・アミノ酸チャージもできる
・ご飯と合わせやすい

気温差による自律神経の乱れ、食欲不振など、なかなか朝食を摂ろうとならないですよね。
そんなとき、お湯に鰹節と味噌を入れるだけでもいいのでお味噌汁を用意してみてください。

ひと口すするだけでも元気が湧いてきますよ！

□よくある落とし穴
さてさて、こんな感じで１日のなかで効率良く水分補給をしてゆくと熱中症をしっかり予防できるわけですが…

実は逆効果になるありがちなミスを2つお伝えしておきたいと思います。

①常温で与える
身体を冷やさないために麦茶やお水を常温で持ち歩くかたも意外と多いですよね。
確かに冷たい飲み物をがぶがぶ飲むと下痢を引き起こしたり、身体に影響はります。が、それはエアコンガンガンの室内での話！！！

積極的に水分を摂りたい夏場や屋外活動などのシーンにおいては、体温を下げた方が良いですから、飲み物は冷たいほうが量を摂りやすいんです。

さらに夏場は細菌も繁殖しやすいため、衛生管理の観点からも低温をおススメします。
麦茶も糖質若干ありますから、ぬるいまま水筒を一日持ち歩くと結構な数の菌数になりますよ…

②カフェインを含む飲み物
暑い夏はアイスコーヒー！アイスティー！
ついつい飲みたくなりますね！

ですが、これらにはカフェインには逆に水分の排出を促す効果がるんです！
つまり、水分摂取のつもりのアイスコーヒーが逆効果になる…
ちゃんと意識できてるのに、めちゃくちゃもったいないですよね〜

なのでコーヒー・紅茶・緑茶はあくまで水分ではなく嗜好品として飲んでいるんだと意識して。
併せてお茶やお水で水分・塩ラムネなどでミネラルを摂るようにしましょうね。

ちなみにエナジードリンクにもカフェインはたっぷりです！
夏バテで怠い身体に喝を入れるつもりで常用していると身体がバテちゃいますから気をつけてくださいね。

□まとめ
ヒトは水とミネラルによって身体の機能を常に同じ状態にキープできる！
ということをとにかく忘れないでくださいね！

①のどが渇く前の水分補給！
②補給は水分・塩分・糖分をまとめて摂取
③NOカフェイン！NO常温！

おススメの水分チャージと併せてこの3つのポイントも、必ず覚えてくださいね〜
では、楽しい夏休みをお過ごしください！！

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