右膝前十字靭帯再建。右膝内側半月板部分切除と縫合。Jメディカルおゆみのリハビリ#⑩
9/1(日)
術後103日目。
ランニング20分41秒4.05km。
9/2(月)
術後104日目。
ランニング21分03秒4km。
チンニング、ディップス10×3。
9/3(火)
術後105日目(15週目)。
Jメディカルおゆみのリハビリ12:00。
膝の状態確認。膝周りともも裏マッサージ。
走り始め時に右足が少しガクンとなっているように見えるみたい。
ラダーで腿上げ。右足側がスムーズに上がってないみたいで、ふくらはぎの筋肉をうまく使えてないようで普段から足の指を使ってふくらはぎを上げ下げさせるトレーニングをする。
10kgプレートを真上に上げた状態でスクワットして上がる時に踵を上げてふくらはぎにも刺激を入れる。
3セット目は20kgプレート。
10kgプレートを真上に上げてランジ20×3。
10kgプレートを真上に上げてサイドランジ20×3。
ゴムバンド巻いてのニーベントウォーク8m×2。
15分間ジョギング(スピード8km5分〜8.5km5分〜9km5分)。
9/4(水)
術後106日目。
9/5(木)
術後107日目。
自転車で鎌取まで1時間4分41秒。
Jメディカルおゆみのリハビリ12:00。
軽くジョギングで膝の状態の確認。
走り始めの変な痛みはなくなった。
走りもつま先をうまく使えて走れていた。
20cmの台の上からジャンプして着地。
着地と時につま先から着地してうまくクッションを使い着地。
その場で上半身は前をむいて下半身だけツイスト。
ゴムバンド巻いてのツイスト腹筋左右30×3。
20kgプレートを真上に上げた状態でスクワットからのふくらはぎ上げ20×3。
20kgプレートを持って片足スクワット左右20×3。
15kgプレートを真上に上げた状態でランジ左右20×3。(前に出した足のつま先意識)
15kgプレートを真上に上げた状態でサイドランジ左右20×3。
15kgプレート持ってブルガリアンスクワット左右20×3。
ゴムバンド巻いてニーベントウォーク8m×2。
ランニングマシン10分間(スピード9km)。
9/6(金)
術後108日目。
ランニング20分25秒3.73km。
9/7(土)
術後109日目 。
9/8(日)
術後110日目。
ランニング20分51秒4.01km。
チンニング、ディップス10×3。
9/9(月)
術後111日目。
ランニング20分09秒4.13km。
9/10(火)
術技112日目(16週目)。
Jメディカルおゆみのリハビリ12:00。
30cm、20cm台からの片足立ち上がりからの戻りできたけど、少し右足が不安定ではあるけどリハビリで無くしていく。
腱を取ったもも裏をケアしてもらう。
まだ腱を取った部分が収縮すると痛むからレッグカールはおやすみ継続。
ゴムバンド巻いてのツイスト腹筋左右30×3。
20kgプレートを真上に上げた状態でスクワットからのふくらはぎ上げ20×3。
20kgプレートを持って片足スクワット左右20×3。
20kgプレートを持って踵上げ下げ30×3。
20kgプレートを真上に上げた状態でランジ左右20×3。(前に出した足のつま先意識+ケツも意識)。
20kgプレートを片手に持って片足ルーマニアンデット左右20×3。
20kgプレートを真上に上げた状態でサイドランジ左右20×3。
20kgプレートを抱えて持ってグッドモーニング20×3。
15kgプレートを両手に持ってブルガリアンスクワット左右20×3。
ゴムバンド巻いてニーベントウォーク10m×2。
9/11(水)
術後113日目。
ランニング19分41秒4.01km。
9/12(木)
術後114日目。
自転車で鎌取まで58分23秒。
Jメディカルおゆみのリハビリ12:00。
ゴムバンド巻いてのツイスト腹筋左右30×3
膝の状態確認。もも前が固いからストレッチ
トレーナーの人にみてもらいながらの筋持久力トレーニング。
その場で軽くジャンプを30秒×3。
(1回目のジャンプの時はだいぶ後ろに移動してた、2、3回目はそれほど移動せずジャンプできた)。
20cm、30cm台の上に右足で上がって両足着いてから右足から後ろに降りるを左足も30秒×2。
2セット目は台に上がる時上半身を前傾させてケツで上がる。降りる時も上半身は前傾をキープして降りる。
軽めのゴムバンドを膝上に巻いてのニーベントウォーク(足幅は腰幅で少し上半身は前傾き踵から着いてつま先)10m×2。
1セット目は足が着いたらケツが左右揺れてしまった。
2セット目はしっかりケツもぶれないよう意識したけど右足が着く時に左に比べてキープ力が弱い感じがした。
サイドニーベントウォーク10m×1。
このニーベントウォークで腿がめちゃ疲れた。
六角形のテープの真ん中スタートの前→真ん中→後ろ→真ん中→前にジャンプを繰り返す30秒。
真ん中スタートの右横→真ん中→左横ジャンプを繰り返す30秒。
真ん中スタート右斜め前→真ん中→左斜め前を繰り返す30秒。
10cm、20cm、30cm、40cm台を等間隔で並べた台の上にジャンプして着地を繰り返す。着地時になるべく音を立てないように着地する×2セット。
9/13(金)
術後115日目。
ランニング12分間走2.7km。
階段66段腿上げ登り3回。
チンニング10×3。
9/14(土)
術後116日目。
階段登る時膝の内側痛む。
何度か動いたら大丈夫。
9/15(日)
術後117日目。
ランニング20分間4.3km。
階段66段腿上げ登り3回。