旬の野菜で、家計にも優しく美味しい食事を紹介します
①1キャベツの味噌炒め
材料
キャベツ 1/2玉
味噌 大さじ2
砂糖 小さじ1
みりん 大さじ1
ニンニク 1片
ごま油 大さじ1
作り方
1. キャベツをざく切りにし、ニンニクをみじん切りにします。
2. フライパンにごま油を熱し、ニンニクを炒めます。
3. キャベツを加え、しんなりするまで炒めます。
4. 味噌、砂糖、みりんを混ぜ合わせた調味料を加え、全体を炒め合わせて完成です。
魅力
キャベツは食物繊維とビタミンCが豊富で、免疫力を高め、消化を助けます。
②じゃがいもと玉ねぎのオムレツ
材料
じゃがいも 2個
玉ねぎ 1/2個
卵 3個
塩・コショウ 適量
オリーブオイル 大さじ1
作り方
1. じゃがいもは薄切りにし、玉ねぎはみじん切りにします。
2. フライパンにオリーブオイルを熱し、じゃがいもと玉ねぎを炒めます。
3. ボウルで卵を溶き、炒めた野菜を加えて混ぜます。
4. フライパンに戻して弱火で焼き、両面を焼いたら完成です。
魅力
じゃがいもはエネルギー源として最適で、玉ねぎは抗酸化作用があります。
③にんじんとツナのサラダ
材料
にんじん 2本
ツナ缶 1缶
マヨネーズ 大さじ2
酢 小さじ1
塩・コショウ 適量
作り方
1. にんじんを千切りにします。
2. ツナ缶の油を切り、にんじんと混ぜます。
3. マヨネーズ、酢、塩・コショウで味を調えたら完成です。
魅力
にんじんはβカロテンが豊富で、目や肌の健康をサポートします。
④大根と豆腐の味噌汁
材料
大根 1/4本
豆腐 1/2丁
味噌 大さじ2
だし 400ml
ネギ 適量
作り方
1. 大根を薄切りにし、豆腐は一口大に切ります。
2. 鍋にだしを入れ、大根を煮ます。
3. 柔らかくなったら豆腐を加え、味噌を溶き入れます。
4. ネギを散らして完成です。
魅力
大根は消化を助け、豆腐のたんぱく質とともにヘルシーな一品です。
⑤ほうれん草と卵の炒め物
材料
ほうれん草 1束
卵 2個
醤油 大さじ1
ごま油 大さじ1
作り方
1. ほうれん草を茹でて水気を絞り、適当な大きさに切ります。
2. フライパンにごま油を熱し、ほうれん草を炒めます。
3. 溶き卵を加え、醤油で味を調えます。
魅力
ほうれん草は鉄分やビタミンCが豊富で、貧血予防に効果的です。
⑥もやしとひき肉の中華炒め
材料
もやし 1袋
豚ひき肉 100g
醤油 大さじ2
酒 大さじ1
砂糖 小さじ1
ごま油 大さじ1
作り方
1. フライパンにごま油を熱し、ひき肉を炒めます。
2. もやしを加え、さっと炒めます。
3. 醤油、酒、砂糖を加え、全体を混ぜたら完成です。
魅力
もやしはビタミンCと食物繊維が豊富で、コスパの良い食材です。
⑦白菜と豚肉の重ね蒸し
材料
白菜 1/4玉
豚薄切り肉 200g
塩・コショウ 適量
酒 大さじ2
作り方
1. 白菜と豚肉を交互に鍋に重ね、塩・コショウをふります。
2. 酒を加え、蓋をして中火で蒸し煮にします。
3. 肉に火が通ったら完成です。
魅力
白菜は低カロリーで食物繊維が豊富。豚肉のたんぱく質と合わせて栄養バランスが良いです。
⑧カボチャの煮物
材料
カボチャ 1/4個
醤油 大さじ2
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1
だし 200ml
作り方
1. カボチャを一口大に切ります。
2. 鍋にだし、醤油、砂糖、みりんを入れ、カボチャを煮ます。
3. 柔らかくなったら完成です。
魅力
カボチャはビタミンAが豊富で、免疫力を高めます。
⑨ブロッコリーとツナのパスタ
材料
ブロッコリー 1株
ツナ缶 1缶
オリーブオイル 大さじ2
ニンニク 1片
パスタ 200g
塩・コショウ 適量
作り方
1. ブロッコリーを茹でて小房に分けます。
2. パスタを茹でて、同時にフライパンでニンニクとツナを炒めます。
3. ブロッコリーとパスタを加え、塩・コショウで味を調えて完成です。
魅力
ブロッコリーはビタミンCや食物繊維が豊富で、パスタと組み合わせることで栄養バランスが向上します。
⑩さつまいもの甘煮
材料
さつまいも 2本
砂糖 大さじ2
みりん 大さじ1
醤油 小さじ1
水 200ml
作り方
1. さつまいもを輪切りにします。
2. 鍋に水、砂糖、みりん、醤油を入れ、さつまいもを煮ます。
3. 柔らかくなったら完成です。
魅力
さつまいもは食物繊維とビタミンCが豊富で、美肌効果も期待できます。
まとめ
これらのレシピは、安価な旬の野菜を使いながら栄養豊富で、手軽に作れる料理です。
家庭でも簡単に取り入れられるものばかりで、日々の食事に役立ちます。