クロノタイプを診断して仕事の効率を上げよう

「早寝早起き朝型人間になりたい！」と考えている人は多いのではないでしょうか？

最近では、早出勤早退社をすすめる企業も増えてきているようです。なぜか日本では、それらが美徳とされ、早く会社にきて仕事をしている人がデキる人といった認識があるようです。しかしそれは、睡眠制御の中で重要な役割を持っている体内時計のメカニズムの観点から考えると、とても非合理的な考えかたなのです。

私達には、一人ひとり違う、遺伝子レベルでコントロールされている体内時計の特徴があります。「クロノタイプ」と言いますが、これは自分の意思で変えられるものではありません。生活リズムや睡眠の話題で、朝型、夜型という言葉を聞いたことがあるのではないでしょうか？

文字通り、朝型傾向の人は特に午前中にパフォーマンスを発揮しやすく、夕方以降になると眠さが増してきます。このような人にとっては早朝出勤で午前に重要な仕事を終わらせてしまうのはとても効率的だと考えられます。
一方、夜型傾向の人は午前はあまり活発になりづらく、夜になってくるとアイデアが湧いてきたりします。このタイプの人にとっては、早朝出勤はかなり辛い勤務体系になります。

しかし現代社会は、このクロノタイプの特徴を配慮をするような仕組みではなく、朝に弱い社員を当たり前のように、メンタルが足りないとか、ダラけた人間と考えてしまう傾向があります。夜型であるがゆえであり、全く悪気もなく、サボるつもりもないのに、です（朝型の人の場合は、ただの気の緩みの可能性もあります）。

そして、朝型と夜型の間に、中間型というものもあります。極端に朝に強いわけでも夜に強いわけでもなく、どちらでも調整できるタイプで、一番数としては多いタイプになります。

このクロノタイプのように、最近では、個々人で異なる睡眠や体内時計の特徴をどう尊重していけばよいかが少しずつ分かってきました。企業においては、睡眠時間、クロノタイプなど、あらゆる睡眠の側面の多様性を尊重することが、従業員の健康とパフォーマンス、そして会社全体としての利益の向上、企業価値の向上に繋がっていくことは間違いありません。
では、あなたのクロノタイプは？　この数週間を振り返り、以下19の質問であなたがどのように感じるかをもっともよく表す答えを選び、その回答の点数を足してください。最後に、その合計点でクロノタイプを判定します。

1. あなたの体調が最高になると思われる生活リズムだけを考えてください。そのうえで1日のスケジュールを思い通りに組むことができるとしたら、あなたは何時に起きますか？

・5:00～6:29（5点）
・6:30～7:44（4点）
・7:44～9:44（3点）
・9:45～10:59（2点）
・11:00～11:59（1点）

2. あなたの体調が最高になると思われる生活リズムだけを考えてください。そのうえで、夜の過ごし方を思い通りに計画できるとしたら、あなたは何時に寝ますか？

・20:00～20:59（5点）
・21:00～22:14（4点）
・22:15～0:29（3点）
・0:30～1:44（2点）
・1:45～2:59（1点）

3. 朝、ある特定の時刻に起きなければならない時、目覚し時計にどの程度頼りますか？

・全く頼らない（4点）
・あまり頼らない（3点）
・割に頼る（2点）
・たいへん頼る（1点）

4. 普段、朝、目が覚めてから容易に起きることができますか？

・全く容易でない（4点）
・あまり容易でない（3点）
・割に容易である（2点）
・たいへん容易である（1点）

5. 普段、起床後30分間の目覚め具合はどの程度ですか？

・まったく目覚めていない（1点）
・あまり目覚めていない（2点）
・割に目覚めている（3点）
・たいへん目覚めている（4点）

6. 普段、起床後30分間の食欲はどの程度ですか？

・まったく食欲がない（1点）
・あまり食欲がない（2点）
・割に食欲がある（3点）
・たいへん食欲がある（4点）

7. 普段、起床後30分間のけだるさはどの程度ですか？

・たいへんけだるい（1点）
・どちらかといえばけだるい（2点）
・どちらかといえば爽快である（3点）
・たいへん爽快である（4点）

8. 次の日に何も予定がないとすれば、寝る時刻をいつもに比べてどうしますか？

・遅くすることはほとんどない（4点）
・遅くしても1時間以内（3点）
・1～2時間遅くする（2点）
・2時間以上遅くする（1点）

9. なにか運動をしようと思い立つと、友人が「週2回1時間ずつで、時間は7:00～8:00までが一番いい」と助言してくれました。あなたの体調が最高になると思われる生活リズムだけを考えると、それをどの程度実行できると思いますか？

・完全に実行できると思う（4点）
・割に実行できると思う（3点）
・実行するのは難しいと思う（2点）
・実行するのはたいへん難しいと思う（1点）

10. 夜、何時になると疲れを感じ、眠くなりますか？

・20:00～20:59（5点）
・21:00～22:14（4点）
・22:15～0:44（3点）
・0:45～1:59（2点）
・2:00～3:00（1点）

11. 精神的にたいへん疲れているうえ、2時間もかかるとわかっているテストを受けて、最高の成績をあげたとします。1日のスケジュールを思い通りに組むことができ、あなたの体調が最高になると思われる生活リズムだけを考えると、次のうちのどの時間帯にテストを受けますか？

・8:00～10:00（6点）
・11:00～13:00（4点）
・15:00～17:00（2点）
・19:00～21:00（0点）
12. 23:00に寝るとすると、そのとき、どの程度疲れていると思いますか？

・まったく疲れていないと思う（0点）
・あまり疲れていないと思う（2点）
・割に疲れていると思う（3点）
・たいへん疲れていると思う（5点）

13. ある理由で寝るのがいつもより何時間か遅くなり、翌朝、特定の時刻に起きる必要がない場合、あなたは次のどれにもっともよく当てはまりますか？

・いつもの時刻に目覚め、それ以上眠らないだろう（4点）
・いつもの時刻に目覚めるが、そのあとうとうとするだろう（3点）
・いつもの時刻に目覚めるが、また眠るだろう（2点）
・いつもの時刻が過ぎても目覚めないだろう（1点）

14. 仕事のために朝4:00～6:00まで起きていなければならないが、次の日はなにも予定がないとします。あなたは次のどれにもっともよくあてはまりますか？

・仕事が終わるまでは寝ないだろう（1点）
・仕事前に仮眠を取り、仕事終了後に眠るだろう（2点）
・仕事前に十分眠り、仕事後に仮眠をとるだろう（3点）
・仕事前にできる限り眠るだろう（4点）

15. 2時間のきつい肉体労働をしなければなりません。1日のスケジュールを思い通りに組むことができ、あなたの体調が最高になると思われる生活リズムだけを考えると、次のうちどの時間帯を選びますか？

・8:00～10:00（4点）
・11:00～13:00（3点）
・15:00～17:00（2点）
・19:00～21:00（1点）

16. きつい運動をしようと思い立つと、友人が「それならば、週2回1時間ずつで、時間は22:00～23:00までが一番いい」と助言してくれました。あなたの体調が最高になると思われる生活リズムだけを考えると、それをどの程度実行できると思いますか？

・完全に実行できると思う（1点）
・割と実行できると思う（2点）
・実行するのは難しいと思う（3点）
・実行するのは大変難しいと思う（4点）

17. 労働時間帯を、あなた自身で選ぶことが出来るとします。面白い上、出来栄えに応じて報酬がある仕事を5時間連続して（休憩を含む）行う時、どの時間帯を選びますか？

・4:00～7:59に始まる5時間（5点）
・8:00～8:59に始まる5時間（4点）
・9:00～13:59に始まる5時間（3点）
・14:00～16:59に始まる5時間（2点）
・17:00～3:59に始まる5時間（1点）

18. 1日のどの時間帯に体調が最高であると思いますか？

・5:00～7:59（5点）
・8:00～9:59（4点）
・10:00～16:50（3点）
・17:00～21:59（2点）
・22:00～4:59（1点）

19. 「朝型か夜型か」と尋ねられたら、あなたは次のうちどれにあてはまりますか？

・明らかに朝型（6点）
・夜型というよりむしろ朝型（4点）
・朝型というよりむしろ夜型（2点）
・明らかに夜型（0点）

【判定】さて、あなたのクロノタイプは？

・16～30点 ─ 明らかな夜型 
・31～41点 ─ 適度の夜型 
・42～58点 ─ 中間型 
・59～69点 ─ 適度の朝型 
・70～86点 ─ 明らかな朝型