続・鼻呼吸と有酸素トレ。
こんにちは、鈴木です。
また鼻です。
鼻呼吸がいいよって話の続きで今度はランニングの持久力向上に関連したものを1つ。世界にひとつだけの鼻👃
第1回の鼻呼吸の話はこちら💁♂️
有酸素容量。
持久力とはなんかという話ですが、筋肉内でのエネルギーATPの産生と代謝の能力です。これが高ければ高いほど筋肉の細胞を動かし続けることができるのでバテません。
この有酸素容量を上げることがピラミッドの下の土台をの部分を拡げることとイコールになります。土台がでかいほど上も広く安定します。いかなる時でもこの土台を拡げる作業は重要です。
有酸素閾値。
有酸素システムを稼働させてギリ運動できるラインを有酸素閾値（AeT）と言います。このラインを超えると無酸素システムに切り替えて細胞を働かせる必要があります。無酸素だとお分かりの通り長く持たず、すぐバテます。
そうならないための有酸素閾値です。このラインを狙って運動し続けることで有酸素システムをオンにした状態でのスピードが上がってきます。
またこの有酸素閾値はちょうど脂質代謝からちょっとずつ糖質代謝を取り入れるくらいの強度になるので、脂質代謝に体を慣らしていくにも最適です。
この閾値の具体的な指標はマフェトンでのメソッドが簡単で有名です。
心拍数をモニタリングします。
・トレーニング始めて2年以内 180ー年齢＝AeT心拍数
・トレーニング始めて2年以上 185ー年齢＝AeT心拍数
ちなみに私だと年齢44歳、トレーニング始めて2年以上経過しているので
AeT心拍数 185ー44＝141 になります。
ランニングの際に心拍数が141になるように調整して走れば有酸素閾値ランとなるわけです。ただこの心拍数ずっとモニタリングするのめんどいなと。
そこで鼻呼吸。
というわけで鼻呼吸の出番です。
心拍数と血中の乳酸濃度には関連性があるそうで、呼吸指数をみると自分が今有酸素閾値で走れているか分かります。
具体的に、ギリ鼻呼吸で走れる範囲が有酸素閾値になります。鼻呼吸すごない？
まとめ？
鼻呼吸ができる範囲だと有酸素システム、できなくなって口開けてゼーハー言い出したら無酸素システム、考えてみたらすげー理に適った連動してますね。創造神の神っぷりよ。（普通に神か）
トレイルランニングでのロングレースでの持久力強化はもちろんですが、マラソンで後半失速してしまう方も、もしかしたら有酸素トレーニング不足かもしれません。ここは無理なく一見するとイージーに思ってしまうペースですが、淡々と着実に距離を積んでいく必要があるようです。Garminやカロスのランニングウオッチでいゾーン2のトレーニングですので、お持ちの方はラン後にチェックしながら進めていくのをお勧めします。
✳︎今回の内容はこちらの本を参照して記載しています。オススメ！
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