改めて睡眠の大切さを知ろう。
睡眠に関するデメリット
・とにかく太る
→1日の睡眠が７時間以下の人は約８倍も太る確率が高かった。
・肌が衰える
→睡眠不足の人は肌がボロボロになりがち
・風邪をひきやすくなる
→1日の睡眠時間が7時間以下の人は、そうでない人に比べて発症率が3倍も高かった。
・不幸感が増す
→睡眠不足は仕事のプレッシャーに弱くなるそう。睡眠不足がもたらす悪影響は賃金の低さよりも大きい。
・うつ病と不安が倍増
→睡眠不足の人ほど、うつと不安の傾向が高く、自尊心も低い傾向が見られた。
また、脳の認知機能を損なわせる。
・貯金が減る
→睡眠不足は経済的判断を鈍らせ、よりリスクの高いギャンブルや投資に手を出しやすくなる。大きなお金を動かす前には睡眠をしっかり取るべき。
・アル中と連動する
→睡眠不足とアル中には相関関係があるそう。特に若い世代に顕著に現れ、睡眠が足りなくなるほどアルコールの消費量も増えていくそう。
・その他
→糖尿病のリスク上昇、癌の発症率上昇、心臓病の発症率上昇、学習が遅れる、うまく喋れなくなる、イライラと怒りが増す、などなど。
怖いですねぇ〜
うん、本当に怖いですねぇ〜
逆に考えてみると睡眠を改善すれば、これらのリスクが減るのはありがたい。
睡眠欲は誰もが持っているものだと思うので、もっと寝よう。
改善編
基本改善
・起床時間の7〜8時間前を就寝時間にする。
・眠りにつく１時間目は本を読むかストレッチで脳の回転数を落とす
・午前中は必ず太陽の光を浴びる
・睡眠時間と起床後の気分を毎日記録する（私はoura ringでやってます。）
割とできてなかったりしますよね。
寝る前にスマホを弄ってしまったり、ダラダラしてたら午前中が終わってしまったりと。
ここら辺は絶対に死守しなければいけません。
ホルモン改善
・1日1回15分の瞑想を行う
・リラックスできることをする
・適切な量の炭水化物を食べる
・間食は避ける
・夕食では必ず根菜類を食べる（寝る前の糖質と食物繊維は睡眠の質を上げる）
・就寝前2時間の食事は厳禁
・就寝前のアルコールは厳禁
・午後のカフェインは厳禁
・マグネシウム、メラトニンのサプリを飲む
・前日にちゃんと寝れなかった場合は昼寝の時間を作る
体内時計改善
・朝から昼間までに最低15分は太陽光を浴びる
・冬季は日射量が足りないのでビタミンD3を補充
・日中は必ずカーテンは全開に
・日中はPCモニタの明るさを最大にしておく
・夜間はアプリなどを使って色を変える
・夜中の室温は18~19度にセットする
・日が暮れたらオレンジメガネを着用
・終夜灯は使わない
・布団やベッドの上で読書やゲームをしない
・深夜に目が覚めても気にしない
・日中の室温は23度ぐらいに設定する
睡眠環境改善
・遮光カーテンに切り替える
・夜中は全ての光源をカットする（スクリーンがメラトニンの分泌量を下げる）
・音ではなく光で起きる（intiやFUEなど）
・HEPAフィルターを使う
・重い毛布を使う
・音を無くす（耳栓をする、ホワイトノイズを流すなど）
最近oura ringのスコアを上げていきたいなと思っており、改めての復習でした。
がんばろ〜
参考文献