頭のモヤモヤを整理して、自分らしさを取り戻す
はじめに
こんにちは。2025年の1月もすでに半分が過ぎて時間の流れが早いということを日々感じています。
新年は新しいことに挑戦するいい機会ですが、私は「感情ジャーナル」というものを習慣として取り入れました。
この感情ジャーナルは日々の出来事や感情、思考を定期的に記録する習慣のことです。自己理解や目標達成、メンタルヘルスの向上を目的としています。
実際に、取り組み始めてから2週間ほどが経過しましたが自分が日々感じているストレスや楽しいことを可視化することで自分の特性を理解することができ、楽しい時間を増やすために日常を見直してみようと思うことができ、さっそく始めてみて良かった！と思います。
この記事では私が感情ジャーナルを始めるきっかけとなった「書く瞑想」という書籍からどのようなメリットがあって、どうやって始めるのかなどファーストステップとしての情報をお伝えしたいと思います。
書く瞑想とは
「書く」ことで頭と心を整え、自分らしい人生をシンプルに送るための方法
本書ではこのように説明されていました。
もう少し詳しく説明すると日々感じている「感情」にフォーカスして不安やストレスを可視化することで客観的に自分を見つめ直し、自分でも気づいていなかった「感情」を知り、解決することができるというものです。
書くことで得られるメリット
心が整う
書き出すことで不安や後悔、自己嫌悪のマイナス感情を浄化することができる
些細なことでも感謝、達成感、成長を知ることで日々の充足感を得ることができる
生活が整う
ついスマホばかり見てしまう、夜更かしをしてしまい寝不足が続いてしまうなどの悪習慣を振り返り、必要なものと不要なものを軸に分類することで少しづつ生活習慣を改善することができる
人生が整う
内側の心と外側の現実のギャップを知ることができる
自分と対話することで、自分が本当にやりたいことを自然と見つけられるようになる
「感情ジャーナル」の3ステップ
STEP1 「書く瞑想」-毎日15分
日々感じているマイナス、プラスの感情を書き出してログとして記録する
書き出した記録の中に自分の生きる基準が眠っている
「心のクセ」を知りストレスやモチベーションのコントロールがしやすくなる
STEP2 「書く片付け」-月1回1時間
書く瞑想で出したログを客観的に見て整理する
パターン、深層にある価値観は何か。を自分と向き合って気づきを得る
STEP3 「書く習慣化」-3ヶ月に1回15分
STEP2までで変化した「心、生活、人生」をより増幅させるために自己対話と行動を繰り返し進化させる
好循環を「継続」し、探究し続けることでより豊かな人生を送れるようになる
この記事ではSTEP1の書く瞑想について詳細に見ていこうと思います。
書き出すことで全てを整理する
現代のインターネット社会では日々多くの情報に触れ、他人と比較することでの劣等感やストレス、不安などのマイナス感情に振り回されることが多くあります。
これらの感情を書き出し、客観的に見ることで自分が何に乱されているのかを言語化し、心と体を切り離すことができる。このとき思考ではなく「感情」にフォーカスをして書き出していきます。
本書では手書きでジャーナリングをすることを推奨していますが、私は手書きが苦手で習慣化が難しいと考えたため、Notionを使用してジャーナリングを行っています。より効果的に実践したいという方は手書きで実施することをお勧めいたします
1. 「放電」と「充電」のログを書く
書く瞑想では1日15分、「放電・充電」について「ログ」と「セルフトーク」
を書いていきます。取り組む時は「放電ログ・セルフトーク」→「充電ログ・セルフトーク」の順番で取り組むと良いようです。
放電ログとは「1日の中で感情、気分、エネルギーを下げたものは何か？」という問いに対して思い浮かぶものを箇条書きで書き出していきます。
・チームメンバーからの否定的なフィードバック
・予定していなかった緊急の作業依頼
・満員電車での長時間の通勤
・重要な商談での失敗
・体調不良による集中力の低下
充電ログとは「1日の中で感情、気分、エネルギーを上げたものは何か？」という問いに対して思い浮かぶものを箇条書きで書き出していきます。
充電ログを書くことで小さな達成感や感謝、成長など普段見過ごしているものを味わい心の充足感を得ることができます。
• 朝一番のコーヒーの香り
• 同僚からの「ありがとう」の一言
• 帰り道で見かけた野良猫とのちょっとした触れ合い
• 昼休みに食べた季節限定のデザート
• 気になっていたバグが解決できた瞬間
2. セルフトークで思いつくままに書き出す
ログでは意識的に感情を書き出しましたが、セルフトークでは無意識的、対話的に書き出していきます。また、ログで書き出した感情の中で１つにフォーカスすることでより深い感情を知ることができます。
放電のセルフトーク
なんでこんな言い方をされなきゃいけないんだろう。確かに私の提案は完璧じゃなかったかもしれない。でも、もう少し建設的な意見をくれてもいいのに。「それは違う」って一言で切り捨てられるのって、これまでの準備も努力も全部否定された気分になる。次からは意見を言うのも躊躇しちゃいそう。考えることすら怖くなる。結局自分の実力不足なのかな。でも、こんなふうに思考が暗い方向に行くのも良くないって分かってるんだけどな...
充電のセルフトーク
やっと見つけた！何時間もかかったけど、この小さな記号の打ち間違いだったなんて。でも、見つけた瞬間の「あっ！」って感覚が好き。どんなに些細なバグでも、原因を特定できた時の達成感っていいな。考えてみれば、こういう地道なデバッグの積み重ねで成長してるのかも。明日からの別のバグにも、なんか自信持って向き合える気がする。意外とこういう小さな成功体験で一日の気分が変わるもんだな。
セルフトークの書き出しについてそれぞれ以下のような感情をテーマとして考えると対話がしやすくなります
放電感情：
不安、焦る、退屈、恐怖、つらい、嫌われる、迷い、心配、イライラ、嫉妬、恨み、拒絶される、怒り、寂しさ、自己嫌悪、無力感、空虚感、閉塞感、不満、不信感、疲れ、だるい、面倒臭い
充電感情：
達成感、楽しさ、嬉しさ、愛、温かさ、繋がり、感謝、認められる、助けられる、挑戦する、貢献する、ワクワクする、癒される、自身、安心、自由、爽快さ、スッキリ感
書き出してみると、普段意識していなかった感情に気づくことができると思います。なんとなくストレスを感じていたけどこれが原因だったのかと気づいたり、日常の中で何に取り組んでいる時に幸せを感じるのか知らなかった自分を知ることができます。
最後に
現在私は1ヶ月目なので「書く瞑想」のステップしか取り組んだことがありませんが、1ヶ月取り組んだ後に「書く片付け」についても記事として投稿しようと思います。
ぜひ、「感情ジャーナル」を実施して普段抱えている不安や悩みの感情を整理して、自分らしい人生を送るために必要なものを見つけてみてください。