冬の運動のメリットと注意点
大寒に入り、より一層寒さを増してきた今日この頃。テレワークの増加やオミクロン株の影響も相まって、ついつい部屋に閉じこもりがちになってしまう一方で、スキーやスノーボードなどのウィンタースポーツを楽しんだり、日頃からジョギングやマラソンを継続している人も多いことでしょう。
今回は寒い屋外でも楽しく身体を動かすための「冬の運動のメリットと注意点」についてお話ししたいと思います！
冬の運動のメリット
基礎代謝の高い、エネルギーを消費しやすい身体作りに適しているのが、まさに冬。寒い季節は普段通りの生活でも代謝が上がっているため、骨格筋量を増やす筋力トレーニングや、ジョギングなどのエネルギー消費量の高い運動を更に行うことで、エネルギーを消費しやすい身体作りができます。そして基礎代謝を上げた体は一年を通じて太りにくいのも嬉しいニュース！冬は外気温の低さから内臓や筋肉などの組織を守り、機能を維持しようとより多くのエネルギーを生産しているため、基礎的代謝は夏よりも冬の方が高く、また、基礎代謝だけでなく運動で筋肉を動かすにも、気温が低い冬は夏より多くのエネルギーを必要としています。筋肉もいつも以上に温度を上げて活動しなければならないからです。
また、冬は運動習慣を長続きさせやすい季節というメリットがあります。私たちの体は動かすと熱を発生させるため、暑い時期だと大量に汗をかき、体力を消耗します。夏は運動を「つらいもの」と体感しやすい季節ですが、冬の寒い時期の運動は体を徐々に温めてくれ、夏の暑い時期に比べて運動のつらさを感じにくくなるため、運動に対する心理的ハードルは低く、運動習慣が長続きしやすいと言われています。
定期的に体を動かすことは冬バテの防止にも役立ちます。冬バテとは、屋外と室内、日中と朝晩など激しい寒暖差から自律神経が乱れ、疲れを感じやすくなる状態です。その他にも、寒さで外に出る機会が減り、運動量が落ちることで疲労物質が体にたまりやすくなったり、冷えによる血行不良、年末年始におけるアルコール摂取過多も疲労の原因となります。
体を動かすのがおっくうになりがちな冬ですが、筋肉は動かさないとどんどん衰えていき、体は更に冷えやすくなります。寒さから身を守るために、全身の血管を収縮させる交感神経ばかりが働いてしまい、心身をリラックスさせる副交感神経が働きにくい状態にもなっていきます。
ストレッチなどで身体を緩めたり、ジョギングなど適度な運動することは心身ともに良いこと尽くしです。
注意点
一方で、冬の運動には危険もあります。急に寒い場所に出ることで、腕や脚などの血管が収縮し、血圧が上昇しやすくなったり、過剰に血液が心臓に戻ることで、心臓にいつも以上の負担をかけることになります。
また当然のことですが気温が低いと、私たちの筋温（体温）も下がっていきます。
筋温が低いと筋肉は固まり、本来持っている柔軟性を失っている状態になります。関節の可動域も筋肉などの柔軟性に影響されるため、筋肉の柔軟性が低下した状態では、関節の可動域が制限され、イメージしたように体が動かなくなっています。このような状態で急に運動を始めると、筋肉や関節に負荷がかかりやすくなり、パフォーマンスが十分に発揮できないばかりか、肉ばなれや関節痛、腱の炎症といったケガのリスクが高まります。
ケガを予防するためにも、冬の運動前は念入りなウォームアップで体を温め、筋温を上げることが大切です。
そして忘れがちなのが、冬の運動も夏と同様、脱水症状に陥りやすい傾向があるということ。冬は夏よりも汗をかきづらいため、脱水症状にならないと思いがちですが、乾燥した冬の空気や激しい風によって、実は身体全体からどんどん水分が失われています。こまめな水分補給を心がけましょう。
冬の運動を楽しむためのポイント
暖かい室内から急に外に出ることなどは避け、一度玄関や踊り場などでワンクッション置いてウォーミングアップを行ったり、きちんと食事をして体温を上げたり、汗をかいていなくてもこまめな水分補給をしたり、低い外気温の中で快適に運動する大切なポイントはいくつかあります。
中でも特に気をつけたいのは、体温が逃げないようウェアを工夫すること。体が温まるごとに１枚ずつ脱げるよう重ね着をしたり、衣類内に湿気がこもるのを避けることが大事です。インナーには吸汗速乾性のあるシャツを着用すると、運動中にかいた汗を素早く乾かしてくれるため、汗冷えを軽減してくれます。アウターは薄手で軽量なウィンドジャケットがおすすめです。温まった体から熱が逃げるのを防ぐ保温性と、冷たい風による体温の低下を防ぐ防風性で、アウター内外から体を暖かい状態に保ってくれます。
また意外と忘れがちなのが足首の保温です。足首周りが冷えると着地の衝撃吸収が上手くできず、ケガの原因にもなります。肌を露出しないようにレッグウォーマーを着けたり、長めのソックスを履くといった工夫が必要です。
注意点に気をつければ、寒い冬でも運動のメリットを享受できます。ぜひ皆さんも、基礎代謝を上げて筋肉が喜ぶよう冬の運動を楽しんで下さい。
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