卵は1日何個まで？科学的根拠に基づいたメリットと卵の意外な注意点
「ボディメイクを始めてから卵を食べる機会が増えた」
「昔は卵１日個と言われていたけど今もそうなの？」
「完全栄養食って事は全くリスクは無いの？」
今回の記事は上記の様な
不安や悩みを解消いたします！！
ちなみに卵は完全栄養食と言われ、
タンパク質、ビタミン、ミネラル、脂質
のバランスが非常に良く、
ダイエットやボディメイク以外に、
健康という面においても
素晴らしい効果があります！！
卵のメリット
まずは改めて卵を食べる事のメリットを
おさらいしていきましょう。
①栄養価が高い
卵が優れている点として、
『栄養価が高い』事が挙げられます。
そりゃそうだろって感じですよね。
卵1個に含まれる栄養素は下記の通りです。
エネルギー量：76㎉
タンパク質 ：6.2g
脂質 ：5.2g
炭水化物 ：0.2g
他にも、ビタミン（ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ビタミンB1、ビタミンB2）やカルシウムはもちろん、鉄など、我々にとって必要不可欠な栄養も豊富に含まれています！
卵はアミノ酸スコアが100！
※アミノ酸スコアはタンパク質の質を数値化したもの！
ちなみに、
卵の栄養を最も活かす事が出来るのは、
半熟状態です！
②食べ過ぎを防ぐ
アメリカで行われた研究では、
朝卵を食べると、
食べた後の24時間は
満腹感を高くキープする効果がある
と発表しています。
単純に食欲が抑えられ、食べ過ぎを防ぐ
という事ですね！
ちなみに、そのメカニズムは
卵を食べる事で、
食欲上昇ホルモンのグレリンが抑制される
為ではないかと言われています。
食欲が落ち着くと言う事は、
体重を増やしたい方には、
の卵が向いていない事になりますね。
③メンタルを整える
卵に含まれる、
リジンが不安やストレスを低下させます！
また集中力を向上させ、
成長ホルモンの分泌を促します。
④目に良い
卵に含まれる抗酸化物質（ルテイン、ゼアキサンチン）には
目の保護効果を期待できます！
※白内障のリスク軽減に良い！
卵を1日1～3個の摂取を4週間半継続した結果、
ゼアキサンチンが142％、
ルテインが50％上昇したなんて論文もあります。
⑤脳に良い
卵に含まれるコリンが
脳の機能（記憶力等）を向上させます！
事実、コリンをたくさん摂取すると、
学習能力が25％上昇したなんて研究もあります。
また、アルツハイマー病や認知症の予防効果も
期待出来ます。
筋肉を動かす「アセチルコリン※神経伝達物質」
に関与していますね。
⑥炎症を抑える
人はトレーニングをすると、
炎症性のサイトカインと言う物質が増加し、
MTORを抑制します。
簡単に言うと、
筋肉の分解が一時的に進むという事です。
ここで、活躍するのが
まさに卵です！
卵に含まれるリン脂質が炎症のレベルを下げる効果があります！
⑦一部病気リスクの軽減
2010年に行われた研究で、
30万人のデータを集めたメタ分析では、
1日1個の卵で脳血管疾患のリスクが12％減少した
という報告があります！
ドミニク・D・アレクサンダー12、 ポーラ・E・ミラー1、 アシュリー・J・バルガス1、 ダグラス・L・ウィード3、 サラ・コーエン1
卵の良くない食べ方
ここからは、
卵の効果を薄めてしまう食べ方をご紹介します。
卵白だけの摂取はダメ！
いくつかの研究を基にご紹介します。
【2017年トロント大学の研究】
卵の食べ方で筋タンパク質の吸収率が
どう変化するのかを見た研究を結論だけご紹介します。
全卵を摂取したグループと
卵白だけを摂取したグループでは
全卵を摂取したグループの方が
筋タンパクの合成が高い！
※卵黄がタンパク質を吸収する為だと言われています。
【2020年イスファハン大学の研究】
トレーニング歴1年以上の若い男性30名を対象とした研究です。
先ほどの研究と同じ様に、
筋トレ＋全卵摂取グループ
と
筋トレ＋卵白グループ
で12週間観察した結果、
やはり筋力は全卵摂取グループの方が向上
した事が分かりました！
他にも体脂肪率も全卵グループの方が減少し、
テストステロン（男性ホルモン）も全卵グループの方が向上しました。
卵は1日何個まで？
結論、卵は1日1個～3個がベストです！
昔、卵は1日に1個までと言われてきましたが、
現代では、上記の通り1日1個～3個が推奨されています。
2013年のコネチカット大学の研究では、
1日1～3個の卵を食べて悪玉コレステロール値が
上昇したのは全体の30％で、
しかもその30％の人もほんのわずかの微増でした。
他にもアメリカの研究では、
卵の摂取で中性脂肪を減少させる事が分かっています。
『何より、私自身が過去に実験をした経験があります。
2個～5個の卵を毎日×半年間食べ続けて健康診断に臨んだ所、
善玉コレステロール値が上昇し、
逆に悪玉コレステロール値が減少しました！！』
卵は完全栄養食ではない！
※ここまで散々卵のメリットを語ってきましたが、
反対意見になりそうな事も共有します。
たくさんの人が「卵は完全栄養食」
と言いますが、本当にそうでしょうか？
たとえば、
散々健康に良いと言われてきた「牛乳」だって
安全性や発がん性が問われています。
何が言いたいかと言うと、
卵は完全栄養食ではありません！
ニワトリが育った環境
まず、卵が完全栄養食ではない理由の一つ目は
ニワトリが育った環境に問題がある為です。
つまり、母体が悪い環境で育つと、
当然その子（卵）にも影響が出るという事です。
日頃から食べていた栄養、アレルギー、精神状態
等がニワトリの子（卵）に影響します。
特に、卵を産む前のニワトリにストレスはNGです。
※妊娠中のお母さんと同じ状態です。
しかし、現状はどうでしょうか。
遺伝子組み換え食品を餌として、
しかも狭いケージの中に閉じ込められて育つニワトリ。
ストレス以外の何物でも無いですよね。
スーパーで売っている安い卵はまさに
このケースが多いです。
気付かないアレルギー
卵が完全栄養食では無い、
もう一つの理由がアレルギーです。
アレルギーには２種類あり、
即時性アレルギーと
遅延性（遅発性）アレルギーがあります。
違いはシンプルで、
即時性は食べて直ぐに出るアレルギー反応、
遅延性は食べて終日後、数週間後、
数か月後など遅れて出てるアレルギー反応です。
『花粉症などがまさに、遅延性のアレルギー』
つまり、卵を食べた数時間後に反応が出ずに、
数日後に違和感があっでも
まさか卵のアレルギーだとは思わないですよね💦
ましてや、上記の理由で、
品質の悪い環境で育ったニワトリの卵は
アレルギーを引き起こす可能性が高い事も分かります。
遅延性アレルギー症状の特徴
・慢性疲労
・腹痛/消化不良
・集中力低下
・メンタルの不調
・肌荒れ（アトピーなど）
・過敏性腸症候群
など
こんな卵が良い！
では本当に完全栄養食となる卵はどんな卵なのか。。。
答えはシンプルです！
上記の課題をクリアしている卵です。
たとえば、
スーパーに売っている一番高い卵です。
また、
一番安全なのはネットで購入したオーガニック卵です。
※遺伝子組み換え食品以外を餌にし、
かつ狭いケージでは無く、
広々とした土地で育ったニワトリの卵です！
例えばこんな感じの👇
平飼いで育ったニワトリさんの卵です。
広い土地で自由に動き回り、ストレスフリー！
30個入りだからまとめ買いに！
まとめ
最後に今回の内容を簡単にまとめます。
◆卵はダイエットやボディメイク以外に健康の面でも素晴らしいメリットがある
◆卵の1日摂取量目安は1個～3個
◆卵白だけではなく、全卵を食べる事が重要
◆卵の摂取で悪玉コレステロール値を気にする必要は無い
◆ニワトリが育った環境によって卵の質が大きく変化する。
理想は平飼いで育ち、遺伝子組み換え食品以外の餌を食べていたニワトリの卵（ストレスフリーで育ったニワトリ）