社交ダンスのためのウォームアップエクササイズ！5分でできるストレッチで身体をスイッチオン♪
今日はダンス前におすすめのストレッチをご紹介します！
すでにYouTubeで一昨年公開しているエクササイズ動画でまずはご確認ください！
4分ほどの動画でウォームアップ方法をご紹介しています。
サムネイルには5分とあるのに実際には4分しかない動画ですが・・(笑)
5分以内で終わるストレッチってことでお願いします(^^♪
この動画は視聴しながら一緒にやってもらうために大事なポイントだけを口頭で説明していて、あまり多くの解説はしていませんが、結構自分的にココは注意してほしいな、と思っているところがまだまだあります。
実際にレッスンに来ていただいている方にはレッスンに入る前にこのストレッチをしてもらって体を軽く動かしてもらうことで、開始5分でいきなり「やった感」をひとつ感じてもらっております。
みなさん身体がストレッチされて温まり、寒い冬でも動きやすくなってレッスンに臨めます♪
さてそこで今回note上でこのエクササイズのポイントを詳細解説してみることにしました。
ぜひ生徒さんたちもこの記事でポイントつかんでくださいね。
まずこちらがエクササイズの内容になります。
①背骨伸ばし
②脇を伸ばす（左右）
③上半身を回す
④二の腕伸ばし
⑤肩甲骨寄せ＆膝裏伸ばし
⑥肩・首・腿裏のストレッチ
⑦股関節のストレッチと背骨の回旋
⑧関節をゆるめる
エクササイズポイント解説
現代社会では背骨、肩、骨盤まわりが固まって動かない人が多いので、本来の動きを引き出して踊りやすく痛めにくい体を作っていくことを目的にしています。
まずエクササイズをするときに全体を通して意識していただきたいポイントはこちらの2点です。
★呼吸を止めないで行う 【鼻から吸って口から吐く】
★動画のような形になろうとすることよりもターゲット部分がストレッチできているかどうかが大事。
特に二つ目については、例えば床に手をつくような動きがあるところで、床に手をとどかせるために膝を曲げてしまうと、本来膝裏をストレッチしたいのに本末転倒になってしまいます。
各エクササイズの解説でもこの辺りを詳細に述べていますのでご確認ください。
ここから先は、気を付けるポイントと、やってほしくない動き「NGムーブメント」をそれぞれ解説します。
動画を見ながら確認してくださいね。
①背骨伸ばし
ここで言う背骨とは【 頸椎・胸椎・腰椎】の3種類をイメージしています。腕を上にあげ、頭とおしりの先で上下に背骨の一本一本のスキマを引き延ばしているイメージを持ちましょう。
スキマと言いましたが解剖学的に言うと「椎間板」という背骨ひとつひとつの間にあるクッション的な組織のことを指しています。
【NGムーブメント】
顔が天井を見上げてしまう：これは首が後ろに折れ曲がってしまう動きになります。アゴを引き、脳天を天井に引っ張り上げましょう。
胸や腰を反らしてしまう：大事なのは前も後ろも均等に伸ばす意識です！
②脇を伸ばす（左右）
横にしなることで、背骨の「側屈」という動きを引き出します。また、同時に脇を伸ばすことで肋骨周りの筋肉もストレッチします。
【NGムーブメント】
腰を横に突き出す：立っている足の直上に骨盤がある状態をキープします。腰を横に突き出してしまうと背骨を側屈しないでまっすぐのまま斜めに倒しただけになってしまうのです。
前や後ろに体が倒れる：上半身が前後の壁に平行になっている状態を保ちます。特に前方に体が倒れてしまう方が多いです。これも背骨を側屈させたいため、がんばってやってみましょう。
呼吸を止めてキープしてしまう：このエクササイズは呼吸しづらく感じる人が多いと思いますので、特に気を付けてくださいね。
③上半身を回す
この動きも背中をしっかり動かして背骨を柔軟にすることを目的としています。上に引き上げた腕と同じ方向に頭の先が向くようにしてください。この動きで背骨の 屈曲、進展、側屈の動きをしっかり出していきます。
【NGムーブメント】
腕だけをぐるぐる回してしまう：結構やってしまう人が多いです。腕は頭の先に延ばしたまま上半身全体を回しましょう。
おしりを一緒に動かしてしまう：②これも背骨が動かないので✖！背骨を動かすべし！
④二の腕伸ばし
この動きは①の動きと見た目同じなのですが、動画で言っている通り「腕を肩からすっぽ抜けるくらい」伸ばすのがポイントで、背骨の動きは今回は入れていません。ここまで腕を上にあげる動きが多いですが、もし肩が痛くてできない、という人は手で反対の腕を引き寄せて体の前で二の腕をストレッチさせてください。
【NGムーブメント】
肩ごと上げてしまう：こうすると二の腕が伸びないのでわきの下を締めて二の腕付近を伸ばしていきましょう。
⑤肩甲骨寄せ＆膝裏伸ばし
肩回りを柔軟にしつつ胸を開くことで猫背を予防します。
肩を開いて鎖骨を真横に引き延ばすイメージを持ちましょう。
膝裏は前屈したときに膝を伸ばしてさえいれば自然に伸びます。
【NGムーブメント】
胸やおなかを突き出す：背中を反らせるクセをつけないように。突き出さないように気を付けることで腹筋も適度に使えます。
肩を内巻きにしてしまう：上記の胸、おなかを突き出さないように・・と気を付けると肩が内に巻きやすくなることが多いです。脇下と腹筋を締めながら肩を開くことで体幹もしっかりしてきます。
⑥肩・首・腿裏のストレッチ
さあだんだんと難易度が高めになってきてます。
このエクササイズはとにかく形を崩しやすいです。。
目的は背骨の回旋の動きを出すこと、肩や首回り、腿裏の柔軟性、そして体幹部の安定を高めることです。守ってほしいポイントは「膝を伸ばす」「肩を開いて脇腹を締める」この二つです。身体が固くなっている人はみなさん苦労しやすい動きなので無理はしないようにやっていきましょう。
【NGムーブメント】
膝を曲げる：動画の中でも言っていますが、手が床につかない人は無理につけなくても構いません。膝が曲がってしまうと腿裏のストレッチにならないので、膝に手を置く、などでも構いません。
首だけ天井に向く：肩が上がっている人、内巻きになっている人は首だけ向いてしまいがちです。肩をしっかり開き、背骨の「回旋」をさせると首は自然に天井を向けるようになりますのでこれを目指していきましょう。できないときは可能な範囲で構いません。背骨の動きに集中してください。無理に首を向けて頸椎を痛めてしまうことのないようにしましょう。
⑦股関節のストレッチと背骨の回旋
こちらも難易度高めの動きです。ポイントは骨盤～上半身をまっすぐに保つこと。これができると目的の動きができます。
【NGムーブメント】
上半身が前に倒れる：股関節へのストレッチ効果と同時におしりの筋肉を使って上半身を支えることを目的にしていますがその効果が薄れてしまうのです。
肩を前方に向けたまま横をみる：背骨の回旋を促したいのですがこれも首だけで横を見る動きになってしまうので肩をしっかり横に向かって開きましょう。
⑧関節をゆるめる
力を抜くということも体のコントロールをするための大切な要素です。呼吸をしながら体の芯からリラックスさせましょう。
ということで今回は動画エクササイズの解説記事を書いてみました！
動画だけではわからないこと、記事だけではわからないこともそれぞれあると思いますので、情報を補填しつつチャレンジしてみていただければ幸いです。
こちらのエクササイズはダンス練習の前後だけでなく、仕事の合間の休憩や、朝晩の身体の整えにも大変有効なエクササイズだと思っています。
なかなかダンスがうまくならないなあと思っている方も、ぜひこのエクササイズでストレッチしてみてください。少しずつ身体が変わって動けるようになってくること請け合いです。
岡山、倉敷で社交ダンスのレッスンを行っています。
ダンスを踊るために合理的な体の使い方を大切に指導しています。
キレイに踊りたい、体つくりをきちんとしたい、そんな方におすすめ。
どうぞお問い合わせお待ちしています(^^♪
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