腹部脂肪が気になる女性は朝の運動がおすすめ：what time should I exercise?

高血圧の女性は朝の運動、男性は夜の運動

人間は生理機能や運動を行う時間帯において概日リズムと日内変動を示し、通常は朝または夕方を好むクロノタイプに分類されます（Aoyama and Shibashi, 2020 ; Blade et al. , 2020 ）。分子時計遺伝子とされるものの発現は、筋運動のパフォーマンスおよび時計自体と相関する個人化された日内変動を示す（Kemler et al., 2020 ; Basti et al., 2021）。運動のタイミングについては依然として物議を醸しており、一部の研究者は筋肉の適応と燃料利用を高めるために朝の運動を支持している（Bennard and Doucet, 2006 ; Van Proeyen et al., 2010 ; Gonzalez et al., 2013 ; Ezagouri et al., 2019） ; Sato et al.、2019 ; Willis et al.、2020 ); 一方、筋機能を改善するには午後/夜の運動が最も好ましいことを示した研究者もいます（Bernard et al., 1998 ; Racinais, 2010 ; Chtourou and Souissi, 2012 ; Küüsmaa et al., 2016）。いずれの場合も、トレーニングによって引き起こされる適応に対する運動時間帯（ETOD）の潜在的な影響を調査する研究は、「実生活」への適用可能性の複数の領域内で完全に承認されておらず、検討が必要です。例えば、複合運動療法、心理的反応、およびETODによる生理学的反応の潜在的な差異に関するデータは不足しており( Teo et al., 2020 ; Teo et al., 2021 )、健康で運動訓練を受けた個人にはほとんどデータが存在しない。 。さらに、運動の回復と適応を促進するために適切なタンパク質を含む厳密に管理された栄養摂取が、ETOD 介入には欠けていることがよくあります。
過去 10 年間にわたり、多峰性の健康的なライフスタイル ルーチン (つまり、抵抗、高強度インターバル、ストレッチ/柔軟性、持久力トレーニング) に注目が集まっています (Garber et al., 2011 )。実際、先行研究では、抵抗運動と持久力運動を組み合わせたトレーニング プログラムが、いずれかのトレーニング方法単独よりも体組成の改善に効果的であることが実証されています ( Beckers et al., 2008 ; Sillanpää et al., 2008 ; Marzolini et al., 2012 ; Leeら、2015）。伝統的な抵抗と持久力の運動に加えて、ヨガ、太極拳、ピラティス、インターバルスプリントトレーニングなどのストレッチ運動を含む他のルーチンも人気を集めています( Thompson、2019 )。米国スポーツ医学会 (ACSM) は歴史的に、中程度の強度の有酸素運動を推奨してきましたが、抵抗力、柔軟性、神経運動トレーニングの練習も含めます (Garber et al., 2011)。ただし、より最近のガイドラインでは、より強度の高いインターバルトレーニングを含めることが推奨されています。従来の中強度の有酸素トレーニングプロトコルよりも、より好ましい心臓代謝適応をもたらします ( Campbell et al., 2019 )。マルチモーダルエクササイズは、アスリートにもレクリエーションエクササイズを行う人にも同様に明らかな利点をもたらします ( Falk Neto と Kennedy、2019 )。さらに、複数のエネルギーシステム、運動パターン、運動範囲を含むこのような運動療法は、進化の視点からも支持されています ( Longman et al., 2020 )。しかし、ETODを調査した最近の研究は、1つのモード、または抵抗と持久力（有酸素）運動療法の組み合わせのみに焦点を当てています（Küüsmaa-Schildt et al., 2017 ; Blazer et al., 2021 ; Creasy et al., 2022 ; Souissi et al., 2022 al.、2022）。したがって、現在の ETOD 文献には、ほとんどのアスリートやフィットネス愛好家が身体活動プログラムに取り組む典型的な方法に関する重要なデータが不足しています。この目的を達成するために、Arciero らはレジスタンス ファンクショナル エクササイズ (「R」)、インターバル スプリント エクササイズ (「I」)、ストレッチング (ヨガ、ピラティス、太極拳、 「S」）と持久力（「E」）の運動、総称して「RISE」トレーニングを、時間指定の「プロテインペーシング」摂取（「PRISE」）と組み合わせると、フィットネス関連パラメーターの大幅な改善、心血管代謝の向上、および心臓代謝の向上をもたらします。体組成の健康 ( Arciero et al., 2014 ; Arciero et al., 2015 ; Arciero et al., 2016a ; Arciero et al., 2016b ; Ives et al., 2017）、RISE プロトコルは、男性と女性の両方で有効性が実証されているマルチモーダルな運動プログラムであり、大幅な時間の節約と実現可能な実用性を備え、最近の高強度インターバル運動の導入を含む現在の推奨事項を満たす最適な方法である可能性があります。

男性と比較して、女性は依然として運動科学やスポーツ医学の研究において一般的に十分な研究がされておらず、研究対象集団に女性が含まれるとしても、女性はわずか 36% のみです ( Costello et al., 2014 )。一部の推定では、スポーツ科学研究に女性が参加しているのはわずか 3% であると示唆されています ( Brookshire、2016 )。さらに、性別が、筋機能（ Beaven et al., 2014）や毛細血管密度（Robbins et al., 2009 ）と同様に、急性および慢性のトレーニング適応に影響を与える要因であることは広く受け入れられています（ Ansdell et al., 2020 ） 。 空腹反応（Tobin et al., 2021）、脂肪代謝（Power and Schulkin, 2008）であるため、この研究では女性と男性を2つの別々のコホートとして分析することを選択しました。健康で活動的な女性の身体パフォーマンスや健康関連の成果についてトレーニングを実施する際の時間帯による潜在的な差異（TOD）、および男性と比較した固有の生理学的および運動パフォーマンスの違いを調査する科学的調査が不足していることを考慮すると、この調査の主な目的は、本研究は、適切な範囲のタンパク質摂取量（1.1～2.2 g/kg 体重）を摂取している健康で標準体重の女性と男性の両方を対象に、フィットネスおよび健康関連のパフォーマンス結果に対するマルチモーダル RISE ETOD の個別の効果を調べることでした。私たちは、マルチモーダル RISE トレーニングがフィットネス関連のパフォーマンス、心臓代謝および体組成の健康結果を改善し、ETOD が女性と男性の体組成、身体パフォーマンス、健康結果に異なる影響を与えるのではないかという仮説を立てました。具体的には、午前の運動は心臓代謝と体組成の健康状態の大幅な改善をもたらす可能性があり、一方、午後の運動は筋の機能とパフォーマンスの大幅な改善を促進し、午前と午後のETODの両方が男性と女性の心理的気分状態を高めます。

時間帯における運動効果には性差がある

健康で運動訓練を受けた女性と、早期に運動を行っている男性の別々のコホートにおける、運動時間帯（ETOD）とそれに関連する概日リズムが身体パフォーマンス、体組成、心臓代謝の健康状態、および心理的気分状態の結果に及ぼす影響についての新たな知見を提供します。朝（午前6時～8時）または夕方以降（午後6時30分～8時30分）に同様の食事を摂ります。マルチモーダルトレーニングアプローチ（レジスタンス、インターバル、ストレッチ、持久力; RISE）を使用して運動量を調整したところ、
1）女性コホートでは、AMで運動した人は合計でより大きな減少が見られました（ -5% vs -2%）、腹部脂肪量（-10% vs -3%）、血圧（-10% vs -3%）、下半身の筋力の増加（13% vs 4%）。一方、PM で運動した女性は、上半身の筋力 (16% 対 9%)、パワー (37% 対 8%)、持久力 (40% 対 25%) が大幅に向上し、気分の改善を経験する傾向がありました。そして満腹感が増す。
2) 男性コホートでは、PM で運動トレーニングを行った人は、収縮期血圧 (-12% 対 -3%) と疲労感 (-55% 対 0%) の大幅な低下、および脂肪酸化の増加を経験しました ( AM 運動者と比較して 6% vs 1%)。

まとめると、これらの発見は、運動トレーニングを受けた女性が午前中にマルチモデル運動トレーニングレジメン（RISE）を実行して、全身と腹部の脂肪の減少、血圧の低下、下半身の筋力の増加を最適化することを裏付けるものです。夕方には上半身の筋肉のパフォーマンスが向上し、気分が高揚する可能性があります。運動訓練を受けた男性の場合、夜の複合運動は、血圧と疲労を軽減し、脂肪の酸化を最大限に刺激するためにより有利である可能性があります。したがって、女性と男性ではETODに対する反応が異なるため、結果を最適化するために、身体パフォーマンス、心臓代謝、心理的気分状態の目標とマルチモーダル運動トレーニングのスケジュールを一致させる際には細心の注意を払う必要があります。

トレーニングによる身体パフォーマンスの変化に対するETODの影響

12週間の包括的なマルチモーダルRISE運動トレーニングプログラムに参加した女性は、ETODに関係なく、フィットネス関連のパフォーマンス結果すべてを大幅に改善したことを示した。しかし、夕方にエクササイズを行った女性は、トレーニングによってベンチプレスの最大筋力、上半身のピークパワー、腕立て伏せの最大回数が大幅に増加しました。興味深いことに、スクワットジャンプのピークパワーは唯一の例外であり、朝の運動グループと夕方の運動グループで有意に大きな改善が見られましたが、これはおそらく午前グループのベースライン開始レベルがわずかに（有意ではなく）低かったためと考えられます。対照的に、男性ではこれらの結果の時間的差異は少なく、午前と午後の運動者の両方でパフォーマンスパラメータが大幅に向上しました。これらの結果は、女性が運動を行う時間帯が、男性がトレーニングを行う場合よりも身体パフォーマンスの結果に大きな影響を与えることを示唆しています。

以前の研究では、有酸素トレーニングとパフォーマンスは時間帯による影響が少ないことが示唆されています。一方、レジスタンストレーニングは、午後/夕方に実施すると効果が大きくなるという明らかな傾向を示しています( Seo et al., 2013 ; Basti et al., 2021 )。午後/夕方に筋のパフォーマンスが向上する傾向の生理学的基盤は、おそらく複雑で多様です ( Ammar et al., 2017 )。具体的には、深部体温の上昇、酸化還元バランス、炎症プロファイル、筋代謝、筋リモデリングの推定値（乳酸、乳酸デヒドロゲナーゼ、クレアチンキナーゼ）、筋緊張の変化はすべて、安静時および運動に応じた概日日内変動を示します。これらの生化学的パラメーターの一部は、不利に見える時間生物学的パターンをにじみ出させますが（例、酸化ストレスの増加、炎症など）、深部体温の上昇や循環乳酸塩など、神経伝導速度、代謝速度を高めるように作用する可能性のある他のパラメーターも有益であることが判明する可能性があります。速度を高め（Ammar et al., 2017）、生体エネルギー容量を増加させます（Brooks et al., 2021）。興味深いことに、1日のさまざまな時間帯での運動の急性効果（概日リズム）に関する最近の研究では、分子時計遺伝子の発現が1日を通して変化し、それが筋力と相関していることが示唆されています（Basti et al., 2021 ）。分子的、内分泌的、代謝的、神経筋的要因を総合すると、筋力の日内変動に寄与している可能性が高く、トレーニング介入における継続的な調査が必要である。

トレーニングによる体組成の変化に対するETODの影響

時間帯に関係なく、マルチモーダル RISE トレーニングを行った女性たちが、総体脂肪と局所体脂肪を大幅に減少させ、除脂肪体重の割合を増加させたことを報告します。最も説得力のあるのは、午前中に運動した女性は、午後に運動した女性よりも総脂肪量と腹部脂肪量の割合が大幅に減少したということです。したがって、女性の午前中のトレーニングは、午後のトレーニングよりも腹部および全体の脂肪蓄積を軽減する可能性があり、一方、女性の夕方のトレーニングは、筋パフォーマンスの優れた向上をもたらす可能性があります。おそらく、有酸素運動中の脂肪の相対的利用を高めるために以前に示唆されたように（Achten and Jeukendrup, 2004 ; Beckers et al., 2008）、レジスタンス運動（Frawley et al., 2018）を時間をかけて繰り返すと、次のような結果が生じる可能性があります。より大きな適応と脂肪組織量の減少。

朝の運動は、過体重/肥満の人の運動遵守と体重管理に有益であることがますます認識されています（Schumacher et al., 2020 ; Willis et al., 2020）。現在の研究では、朝夕の運動の遵守率はグループ間で同等でした。実際、今回の研究は、RISE運動療法後の過体重/肥満の女性と男性において私たちの研究室が以前に示した高度なコンプライアンス/遵守を拡張し、現在は標準体重の活動的な女性と男性も対象にしています。RISE介入によって午前中に運動する女性の体組成の大きな変化に寄与する説明的なメカニズムは、依然として解明されていない。

女性における現在の調査結果と同様に、RISE フィットネスレジメンを受けた男性では、運動時間に関係なく、体組成が大幅に改善されました。朝と夜に運動する男性の間で体組成に差が生じないメカニズムはまだ不明であるが、単に運動トレーニングをしている男性では体組成の乱れが起こりにくく、改善の余地が少ないか、あるいは現れるまでに時間がかかる可能性があることを示しているのかもしれない。すべての参加者には研究期間中従うための食事計画が与えられ、食事は研究期間を通じてグループ間で差がなく、運動を行う時間帯のみが異なっていたことを強調することが重要です。

トレーニングによる心臓代謝結果の変化に対するETODの影響

女性の収縮期血圧と拡張期血圧、大動脈と上腕動脈の硬化が大幅に低下し、朝の運動グループでより大きな血圧低下が見られましたが、これはおそらくこのグループのベースライン血圧が高かったことに起因すると考えられます。現在、血管の健康状態の予後指標と考えられている血管の硬さの測定値が低いこと（Asmar et al., 1995 ; Willum Hansen et al., 2006）は、血圧の低下に寄与している可能性があります。トレーニングによる内皮の健康、血流、血管抵抗の大幅な改善（Koshibaya et al., 2004）も寄与している可能性があります（Aoyama and Shibashi, 2020）。したがって、血圧の最適化を目指す境界線高血圧の女性は、朝の運動トレーニングを検討してもよいでしょう。

対照的に、夕方に運動した男性のみが最高血圧の低下を示しました。これはおそらく女性でも同じ理由によるもので、夜の運動は高血圧の境界線に達しており、改善の余地があったと考えられます。メカニズム的には、どのような要因が午前または午後の運動のこのより大きな降圧効果に寄与しているのかは不明ですが、夜間の浸水後に行われる運動に関連している可能性があります (Palatini et al., 2020)、または血液の「朝の急増」を鈍化させる可能性があります。圧力だけでなく、夜間の浸水状態にも依存する可能性があります ( Aoyama and Shibashi, 2020 )。高血圧前症の男性を対象としたランダム化クロスオーバー研究では、運動後の降圧効果は、夕方よりも朝の運動の方が大きかった（de Brito et al., 2015）。したがって、AM グループの血圧がわずかに上昇している現在の女性コホートでは、朝の運動によるより大きな降圧効果に伴い、健康な夜間浸水状態が続くと予想されます (de Brito et al., 2015 ; Aoyama and Shibashi , 2020 )。 。夜の運動後の男性の最高血圧の低下のメカニズムはまだ解明されていないが、夜の運動とホルモン因子の概日相互作用に関連している可能性がある。

心臓代謝パラメータのさらなる改善には、午前と午後の両方の女性運動者における総コレステロールの減少と、夕方の男性運動者のみに観察された総コレステロール対高密度リポタンパク質コレステロール比の減少が含まれていました。女性と男性の両方において、複合運動トレーニングに応じた血圧と血中脂質の低下が一致していることは、心臓血管の健康を最適化するための身体運動の必要性を奨励し、強化しています。脂質、グルコース、インスリン、高感受性 C 反応性タンパク質、炎症 (IL-6、コルチゾール) の循環レベルなど、他の心臓代謝の健康バイオマーカーは、これらの変数のほとんどが範囲内にあったため、女性と男性の両方で ETOD による大きな影響を受けませんでした。低から通常の範囲。

いくつかの興味深い代謝所見が観察されました。すなわち、運動時間帯に比べて、午前中に運動する女性の安静時代謝率（RMR）と午後に運動する男性の呼吸交換比（RER）が大幅に減少します。RMRの低下は、高度に訓練された被験者における珍しい所見ではなく( Woods et al., 2018 )、安静時の代謝効率の向上および/またはエネルギー利用可能性の低下の両方に関連している可能性があります( Sterringer and Larson-Meyer, 2022 )。実際、今回の研究に参加した女性たちは、12週間の運動介入中に1日あたり約1650kcalしか自己報告しなかったが、神経ホルモンの摂動のカスケードを引き起こし、その結果代謝が保存された状態になった可能性がある。絶食により脂肪利用が促進されたという仮説は、AM グループの女性における総脂肪減少と腹部脂肪減少の大幅な減少を部分的に説明できるかもしれないが、RMR の大幅な低下はこのメカニズムを完全に受け入れることを困難にしている。さらに、研究デザインは、以前に文書化されたように（ Achten and Jeukendrup, 2004 ; Frawley et al., 2018 ） 、運動中のエネルギー消費フラックスに差異が存在する可能性を排除するものではなく、運動中の相対的な基質利用率は評価されていませんでした。

夕方に運動する男性の脂肪酸化が大幅に増加する（RERが低下する）という発見は、おそらく代謝の概日調節と、代謝が午後遅く/夕方の早い時間帯に最も高まるというよく受け入れられた発見に関連していると考えられます（Zitting et al. 、 2018年）。この時間帯に運動トレーニングを追加すると、体脂肪量の減少が促進されるという「代謝上の利点」が得られる可能性がありますが、午前と午後の運動者で総体脂​​肪と局所の体脂肪減少量が同程度であることがわかりました。これは、脂肪酸化の増加による代謝上の利点が、介入期間（12週間）を超えて起こる可能性のある実際の脂肪減少の潜在的な効果に先行することを示唆しており、エネルギー代謝の概日リズム調節に対する長期のETODトレーニング介入が必要であることを主張しています。 

まとめ

27 人の女性と 20 人の男性が 12 週間の介入を完了しました。女性コホートと男性コホートの両方について、ベースラインでグループ間（午前対午後）の差は存在しませんでした。女性では、1RM ベンチ (8 ± 2 vs 12 ± 2、Δkg)、腕立て伏せ (9 ± 1 vs 13 ± 2、Δreps)、BT (10 ± 6 vs 45 ± 28) に有意な相互作用 (p < 0.05) が存在しました。、Δワット）、SJ（135 ± 6 vs 39 ± 8、Δワット）、体脂肪量（−1.0 ± 0.2 vs −0.3 ± 0.2、Δkg）、アファット（−2.6 ± 0.3 vs −0.9 ± 0.5、Δkg） )、拡張期血圧 (-10 ± 1 vs -5 ± 5、ΔmmHg)、収縮期血圧 (-12.5 ± 2.7 vs 2.3 ± 3、mmHg)、それぞれ血圧、午前 vs 午後。男性では、収縮期血圧 ( -3.5 ± 2.6 vs -14.9 ± 5.1、ΔmmHg)、RER (-0.01 ± 0.01 vs -0.06 ± 0.01、ΔVCO 2 /VO 2 )、および疲労 (-0.8 ± 2 vs -5.9 ± 2、Δmm)、それぞれ午前と午後。主要栄養素の摂取量は午前群と午後群で同様でした。女性コホートにおいて、朝の運動（AM）は腹部脂肪と血圧を低下させ、夜の運動（PM）は筋パフォーマンスを向上させた。男性コホートでは、PMは脂肪の酸化を増加させ、収縮期血圧と疲労を減少させました。したがって、ETOD は、身体的に活動的な個人の運動誘発性の健康とパフォーマンスの結果を最適化するために重要である可能性があり、主要栄養素の摂取とは独立している可能性があります。