食事のタイミング・概日リズム・時間栄養学: 時間制限下の食事が健康に及ぼす影響
摂食行動は慢性病状の発症に最も影響を与える要因です。特定されている主な食品危険因子は、塩、砂糖、加工肉、炭酸飲料の過剰摂取、および果物、野菜、シリアル、多価不飽和脂肪の不十分な摂取です。食行動に関するデータは一般に、栄養の定性的および量的側面を評価します。しかし、食品の時間的特性とそれが病気の発生に及ぼす影響についてはほとんど情報がありません。1日の食事時間は、その日の最初の食事の開始から最後の食事の終了までの期間です。15,000人の成人からなるアメリカのコホートは、ほとんどの人にとってこの食事時間は12時間であると推定し、半数以上では15時間に達することさえあった。インドの研究でも同様の結果が得られ、毎日の食事時間の延長が代謝異常の発症要因である可能性があることが示唆されました。したがって、最近の観察では、毎日の食事時間を減らすことで非感染性疾患の発症を制限できる可能性があることが示されています。たとえば、Marinac et al. 夜間の絶食間隔を延長することが、乳がんの再発リスクを軽減する戦略となる可能性があることを示唆しています 。420人のコホートは、遅い時間の食事が体重減少に悪影響を与える可能性があることを示し、2,650人の成人女性のコホートを対象とした研究の著者らは、夜のエネルギー摂取量を減らし、夜間の間隔を長めに絶食すると、全身の炎症が軽減され、その後体重減少が軽減される可能性があると示唆した。乳がんやその他の炎症性疾患や代謝性疾患のリスク に対しても同様だった。間欠的断食（IF）は、絶食期間と通常の食事期間（週に 1 ～ 3 日）を交互に行う食事介入です。
さまざまな形式の IF の中で、隔日絶食 (ADF) は、断食日 (つまり、100% のエネルギー制限) とその後の給餌日 (自由な食物摂取) の連続的なシーケンスとして定義され、結果として 36 時間の絶食になります 。 _ IFは、減量および健康改善戦略として関心が高まっている食事アプローチを表しています。時間制限給餌（TRF）は、毎日の食物摂取を 4 ～ 12 時間の期間に制限する IF の一種で、1 日あたり 12 ～ 20 時間の絶食時間枠を誘導します 。ただし、TRF は 2 つの点で IF とは異なります:
(1) TRF はカロリー制限を必要とせず、
(2) 一貫した毎日の食事ウィンドウを必要とします 。
この食事アプローチは動物に有益な効果を示しています。げっ歯類モデルでは、TRF が高脂肪食を与えたマウスを肥満、高インスリン血症、脂肪肝、炎症から保護することが実証されています。別の研究では、既存の肥満、II型糖尿病、脂肪肝、高コレステロール血症を患うマウスにおいて、TRFが代謝性疾患の発症を軽減し、代謝性疾患の進行を逆転させることが示された。
ショウジョウバエに関する研究では、TRF が加齢に伴う心臓の機能低下を軽減することが示されました 。
時間制限食（TRE）は、人間のモデルを指すために使用されます。TRE に関する人体試験と体系的レビューは動物研究の結果を裏付けており、心血管代謝に対する有益な効果を実証しています 。19件の研究の最近の体系的レビューとメタ分析では、TREが除脂肪量を維持しながら体重減少と脂肪量の減少につながり、血圧、空腹時血糖濃度、コレステロールなどの心臓代謝パラメータにも有益な効果をもたらすことが示されました。
TREの代謝効果
断続的な絶食がカロリー制限を通じて有益な代謝効果を生み出すことが文献で確立されています 。この原則は、平均 3% の体重減少と脂肪量の減少というレビューの結果によって確認されています 。
・体脂肪の減少と空腹時血糖濃度レベルの低下
・体重減少とBMIの減少
・最高血圧の低下・
・腹囲の減少とコレステロール濃度の減少。
興味深いことに、TRE に関する 6 件の研究では、カロリー制限に関係なく、有益な代謝効果が示されています 。たとえば、eTRE を評価するランダム化等カロリー研究では、平均血糖値の低下とインスリン抵抗性 の低下が示されました。同様に、クロスオーバーランダム化試験では、短期TREが夜間血糖コントロールを改善することが実証されました。eTRE 8/16 の等カロリー試験では、ACE 阻害剤による薬物治療で得られた結果と同等の、耐糖能の改善と収縮期血圧の大幅な低下が示されました 。モロらはTRE 8/16 と定期的な身体活動の組み合わせにより、脂肪量が減少し、血糖値が低下し、インスリン抵抗性が改善され、トリグリセリド値が低下したと報告しました 。
グループ間のカロリー摂取量の増加にも関わらず、脂肪量の 4% ～ 7% の減少を示しましたが、これはプロトコールごとの分析においてのみでした。
TREを自由摂取かつ等カロリー条件で適用した2つのグループにおいて、体重と脂肪量の減少、収縮期血圧の低下、およびHDLコレステロールの増加が示され、グループ間に差はありませんでした。この効果はアディポネクチンレベルの増加によるものであると示唆しました。アディポネクチンは、絶食中に分泌が増加するアディポカインであり 、エネルギー消費の増加 、脂肪分解とインスリン感受性を刺激するキナーゼである AMPK の活性化によって脂肪量の減少を引き起こす可能性がある。アディポネクチンレベルの上昇は、ランダム化研究でも観察されました。これらの発見は興味深いものであり、TRE がエネルギーバランスとは無関係にプラスの代謝効果を生み出す可能性があることを示唆しています。代謝変化は、摂取した食物のエネルギー量と部分的に身体活動によって消費されるエネルギーとの間の不均衡の結果であるが、言及された6つの研究のうち身体活動を測定したのは3つだけである。モロらでは、たとえば、試験では、レジスタンストレーニングを伴う8週間のTREは、筋力トレーニングのみを行った成人のグループと比較して、食物摂取量と身体活動に差がなく、上記の代謝効果をもたらしました。この研究では、身体活動はトレーニング セッション中にのみ測定されたため、記載されている効果は、トレーニング セッション以外での測定されていないエネルギー消費量の増加によるものである可能性があります。ティンズリーらはまた、筋力トレーニングに関連した TRE の効果も評価しました 。彼らはトレーニングセッション中およびトレーニングセッション外での身体活動を測定し、潜在的なバイアスを制限しました。TRE に関するさらなる研究では、これらの興味深い効果を確認するために身体活動の影響を系統的に制御することが必要です。
TRE と概日時計
食事の有益な代謝効果は、食事によって生じる体重および/または脂肪の減少によって誘発されることも確立されています 。この主張は、7 つの研究 で確認されています。たとえば、Wilkinson らは、メタボリックシンドロームの成人 19 人に対して 12 週間の 10/14 TRE を実施し、LDL および非 HDL コレステロールの減少、3% の体重減少に伴う収縮期血圧の低下を記録しました。体脂肪の減少とBMIと腹囲の減少。他の食事法とは対照的に、TRE は体重や脂肪の減少に関係なく代謝上の利点をもたらします。たとえば、Hutchinson et al. eTREを2週間実践した参加者において、耐糖能の改善と中性脂肪の減少を示しました。さらに、サットンらは、耐糖能の改善とインスリンレベルと血圧の低下を記録しました。これらの有望な結果は、TRE が体重減少や脂肪量とは関係なく、固有の代謝効果を生み出すことを示唆しています。この固有の効果を説明するために仮説が立てられている主なメカニズムは、体の概日リズムに対する作用です 。概日システムは、睡眠/覚醒サイクル、血圧、心拍数、ホルモン分泌、認知能力、気分調節など、24 時間サイクルに関与するすべての生理学的プロセスを表します 。このシステムは、食物摂取、光への曝露、身体活動などの多くの環境刺激によって調節されています 。概日システムの混乱が肥満などの多くの代謝病理の原因であることを示す証拠が増えています。したがって、食物摂取時間を制限すると、概日時計に従って食物摂取量が再調整されるようです 。これは、概日時計と食物摂取との関係を研究する時間栄養学の基本原理であり 、食事のタイミングが代謝に影響を与えることを示唆している 。いくつかの結果がこの仮説を裏付けています。まず、アディポネクチンは、脂肪量の減少 、血糖および脂質代謝の促進、血圧の低下 など、上記のすべての代謝効果において重要な役割を果たすことが確立されています。この分子は概日システムの作用を積極的に調節することが知られている。さらに、大規模な遺伝子発現解析を含むランダム化対照等カロリー研究では、eTRE が概日リズム に関与する 6 つの遺伝子の発現に影響を与えることが示されました。最後に、ある研究では、TRE が睡眠の質の大幅かつ持続的な改善をもたらしたことが示され 、成人 19 名を対象に 10/14 TRE を評価した 12 週間の単群試験では、参加者の 84% で睡眠時間と睡眠効率の増加が記録されました。 。さらに、睡眠の質の向上は概日システムの強化に直接関連していることが知られています。しかし、ヒトにおける概日システムに対するTREの正確な作用は依然として不明であり、関与するメカニズムをより良く理解するために研究が必要である。
心血管マーカーに対する身体活動のプラスの効果も、概日リズムを回復する能力によるものであるという仮説を立てる動物モデルの観察が増えている。 TRE 食と RT プログラム (週 3 セッション) を組み合わせたグループと、RT のみを 8 週間実践したグループを比較しました。TRE + RT グループのみが、総体重と体脂肪量の減少、および代謝マーカー (耐血糖性、トリグリセリドの減少) の改善を記録しました。ただし、前述したように、身体活動によるエネルギー消費はトレーニング セッション中にのみ記録されるため、分類のバイアスにつながる可能性があります。将来の研究では、この要因を体系的に制御し、TRE 単独と TRE + RT をテストできるはずです。繰り返しますが、スマートフォンベースの方法は、通常の生活条件における身体活動とエネルギー消費を測定するための興味深い戦略です。
まとめ
最近の観察により、毎日の食事期間の延長が慢性疾患の発症に寄与している可能性があることが示されています。時間制限食（TRE）は、この毎日の食事枠を特に制限する食事法です。これは、健康マーカーを改善する可能性が高い食事アプローチを表す可能性があります。時間制限された食事が人間の健康にどのような影響を与えるかを検討した。TRE の全体的な遵守率は 80% で、意図せずカロリー摂取量が 20% 減少しました。TRE は平均 3% の体重減少と脂肪量の減少を引き起こしました。この脂肪減少は、カロリー制限を行わなくても観察されました。興味深いことに、TRE は体重減少とは関係なく有益な代謝効果をもたらし、摂食と概日時計の再調整に基づく本質的な効果を示唆しています。
TRE は、時間栄養学の原則に基づいて多くの有益な健康効果を生み出す、シンプルで忍容性の高い食事です。