ハムストリング再考（最高）
ノルディックハムストリング再考
運動介入が、大腿二頭筋長頭、半腱様筋、および半膜筋の3つのハムストリング筋の活動と相対的寄与に及ぼす影響を調査した。 -怪我がなく、平均年齢が20歳の男性バスケットボール選手24人が研究に参加しました。彼らは12週間の介入群または対照群のいずれかにランダムに割り付けられました。 -主なアウトカム指標は、正常化された筋活動（最大随意等尺性収縮率（MVIC％）に対するパーセンテージで表される）と、12週間にわたるハムストリング筋の相対的寄与度であった。 -研究では、ノルディックハムストリング運動介入が主要アウトカム指標のどれにも有意な影響を及ぼさないことが明らかになった。 -12週間にわたるグループ間の差は、大腿二頭筋長頭筋群のMVICが2.7％、半腱様筋でMVICが3.4％、半膜膜症のMVICが0.8％であった。これらの差は統計的に有意ではなかった。 -この研究では、ハムストリング筋の全体的な活動に対する各筋の相対的な寄与度も測定しました。
12週間にわたるグループ間の差は、大腿二頭筋長頭の相対寄与率が 1.0%、半腱様筋の相対寄与が 2.2%、半膜膜症の相対寄与が -3.3% でした。繰り返しますが、これらの差は統計的に有意ではありませんでした。 -グループ間の差が正の値であれば、ノルディックハムグループの値が高いことを意味するが、この研究では、介入群と対照群の間に有意差はなかった。 -結論として、ノルディックハムストリング運動介入は、ノルディックハムストリング運動のパフォーマンスにおける筋活動レベルおよびハムストリング筋の相対的寄与に影響しなかった。
筋活動に対するNHE介入の効果： 研究では、ノルディックハムストリング運動（NHE）介入が運動中のハムストリング筋の筋活動に及ぼす有意な影響は認められなかった。これは、NHEの予防メカニズムが筋活動の変化では説明できない可能性があることを示唆している
半腱様筋の相対的寄与とリスクの低さ: 研究は、半腱様筋の膝モーメントへの相対的寄与度が低いと、けがのリスクが高まる可能性があることを示唆している。今後の研究では、半腱様筋のベースライン相対的寄与とNHE介入に対する反応との関係を調査し、半腱様筋の相対的寄与度が低いアスリートにおける運動の予防メカニズムを明らかにすべきである。
研究では、マルチチャンネル筋電図（EMG）を用いて、ハムストリングスの3つの主要筋すべてにわたる筋活動の包括的な概要が報告された。さらに、NHEは臨床診療で指示されたとおりに実施され、制御されていない毎日の設定を反映しているため、結果は日常診療に一般化できます.
ノルディックハムストリング運動（NHE）介入が、怪我のないバスケットボール選手の筋活動とハムストリング筋の相対的寄与に及ぼす影響を評価することを目的とした研究の結論を示しています。 -研究には、12週間のNHE介入群または対照群のいずれかにランダムに割り付けられた24人の男性バスケットボール選手が参加した。 -この研究の主なアウトカム指標は、12週間にわたる筋活動の正常化とハムストリング筋の相対的寄与でした。 -この研究の結果から、12週間にわたるNHE介入は、怪我のないバスケットボール選手のNHEのパフォーマンスにおけるハムストリング筋の正常化された筋活動と相対的な筋寄与に有意な影響を及ぼさなかったことが示された。 -つまり、NHE介入では、運動中のハムストリング筋の筋活動および相対的寄与が改善または悪化しなかったということである。 -研究では、怪我のないバスケットボール選手は、運動中のハムストリングの強度と筋活動の改善という点で、12週間のNHE介入の恩恵を受けない可能性があることが示唆されている。
既存のノルディックハムストリングでは、深い屈曲位置の筋活動が刺激されがちである。多くのスポーツは軽度屈曲位でのリクルートを必要としている。
カミソリカールは切れ味バツグン
アリストテレスの引用は、通常のNHEの実行が意図的で目的のある運動とは言い難く、むしろ偶発的な遠心性の胸部エクササイズのように見えることを考えると的を得ている。この「ノルディック・フロッピング」は、ハムストリングスを通しての短い（時には無視できるほどの）活動的で制御された可動域（約30°）を特徴とし、手は胸の高さで高速の制動を行う「難しい仕事」をしています。
標的となる怪我の予防、リハビリテーション、パフォーマンス向上に効果的であるために、NHEには以下が必要です：
高い意図: 特定の神経筋および腱の適応を繰り返し微小投与すること
誠実な努力: 負傷しやすい腓腹筋を優先的にターゲットとする、伸展した膝角での高い筋活性化
賢明な実行: 適切なセットアップ、ガイド付きまたはアシスト付きの実行、脛骨の傾斜、股関節角度の構成、股関節伸展筋の活性化のバリエーション
以下のセクションでは、経験から得られたワールドチャンピオンやオリンピックチャンピオン、さらにはワールドユース選手権やヨーロッパユース選手権のメダリストとのベストプラクティスガイドラインをまとめています。ノルディックハムストリングエクササイズと関連するバリエーションの高品質な実行は、かかとに堅牢な抵抗を提供し、膝蓋骨を自由に動かして膝蓋滑りを確保し、十分な膝立ちの高さを確保することで、アスリートが伸展した膝角に達することができます。固定抵抗を提供できない場合、アスリートは最高の強度、すなわち最大の力発生で伸展した膝角に達することができません。これらの角度は、パフォーマンスと怪我の予防の両方にとって重要です。
現実的には、実践者は常に理想的な条件をすべて保証することはできず、特に複数のアスリートが同時にトレーニングするチームスポーツの環境では、すべての理想的な条件を保証することは難しいことがあります。そのようなシナリオに対する合理的かつ受け入れ可能な逸脱をリストアップしています。
レーザーカールは、チームトレーニングの文脈での受け入れ可能なセットアップの変更の一例です。パートナーがアスリートのかかとを持ち、膝はマットで巻かれて自由に動き、膝は地面に触れません。手によるガイダンスにより、アスリートは運動の全範囲にわたって高い筋活性を維持することができます。パートナーの固定は2倍の体重以下なので、ノルディックハムストリングプランクの位置（膝と股関節の完全な伸展）で剛性のある支持を提供するのに十分ではありません。
実践者がアスリートに腰の屈曲を行わせたい場合、より高い膝立ちの高さや脛骨の傾斜が必要です。かかとでの支持が最大の力発生を可能にします。ふくらはぎやアキレス腱での支持は、軟組織の圧迫による不快感があります。短いレバーアームを相殺するためにより高い力が必要です。特に高強度の場合にそのような状況が生じます。
ハムストリングエクササイズの進行は、常に強度とバリエーションに焦点を当てるべきであり、ボリュームには焦点を当ててはいけません。残念ながら、多くの研究論文や実践的なガイドラインは、反復回数を進行させることを推奨しています。
一般的な強化目的の標準的なNHEの適切なボリュームは、3回のセットで2〜3回の反復です。
加速と高速スプリントへの最適な転化を実現するために、足関節は中立またはわずかに背屈した位置にあるべきです。主な焦点と最終的なトレーニング目標は、運動全範囲にわたってハムストリングの最大限の活性化を達成することです。運動速度は低くなるべきです。例えば、膝屈曲90°のNHEの場合、5〜7秒間の運動速度です。これにより、筋は高い力のポテンシャルを生成し、腱の伸張とそれに続く適応を刺激します。したがって、筋の疲労はできるだけ低く保つ必要があります。この制約により、1セットあたりの反復回数は低くなります（<5回）、最大自発的活性化レベルの80%などのサブマックス反復や、進行されたエクササイズを除いてはです。
常に覚えておくべきなのは、90°のROM NHEの場合、生成される推進力の70%が、運動の後半、膝屈曲45°から0°の範囲で発生するということです。
したがって、これらの伸展膝角に深く入り込むことが重要です。コーチの鍵は、筋活性が運動全範囲にわたって高いままであることを確保することです。これには実行の質が良くなる必要があり、特にアスリートが標準的なNHE中に腰を反らすことがないように注意する必要があります。これは、アスリートが外部の負荷に圧倒され、運動速度が不可避的に増加する場合に一般的に起こる結果です。