PMOは食事管理も徹底する
PMOはプロジェクトの管理全般を担います。
・進捗管理
・タスク管理
・課題管理
・リスク管理
などなどありますが、本記事では食事管理の重要性について解説していきます！
食事管理とは？
食事管理の手続きはいたってシンプルです。
①計画：1日に何の食材をどれくらい食べるのか決める
②実行：①の通りに毎日食事を摂る
①計画
計画をする上でまず覚えておくべき指標がPFCバランスです。これはタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の三大栄養素の摂取比率を指します。
トレーニー（=PMO）の理想の摂取比率は諸説ありますが、私は3.5:1.5:5.0が望ましいと考えています。
さらに、1日にタンパク質は体重の2.5倍(g)は摂取できるようにしましょう。
体重から摂取タンパク質量を求めれば自分にとって適切なF・Cの摂取量も導けます。
例えば、体重が60kgの場合、
タンパク質（P）=150gとなるので、
脂質（F）=約65g
炭水化物（C）=約215g
となります。
カロリーも計算してみましょう。
タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。
上記のPFC摂取量に代入すると、
タンパク質（P）：600 kcal
脂質（F）：約585kcal
炭水化物（C）：約860 kcal
合計：2045kcal となりますね。
基本的にPMOの食事管理はPFC摂取量でコントロールするので、カロリーはあまり気にしなくてよいですが、計画的に減量や増量を行う際にはチェックすべき指標となります。
減量時には「摂取カロリー＜消費カロリー」、増量時には「摂取カロリー＞消費カロリー」となります。この不等式は普遍の真理ですので、合わせて覚えておきましょう。
さて、PFCの摂取バランスを計算したら次は「どの食材をどれくらい摂取するか」を決めていきます。
ここでExcelの出番です。私は以下のような表を作って食材とPFCを計算しています。表の左側に品目ごとのPFC値を入力しておき、個数を可変にして表の右側のPFC値をシミュレーションしていきます。ちなみに品目ごとのPFCはSlismというサイトがおすすめです。
私の場合は白米と鶏胸肉と卵である程度カロリーを稼ぎ、不足分をプロテインやオイルで稼ぐといった考え方になります。
食材の選定基準は
・調達が容易か
・調理が容易か
で選ぶようにしています。
魚や牛肉も選択肢としてはあるのですが、基準に照らすとやはり鶏胸肉に軍牌が上がりますね。
計画フェーズとして、「1日に何の食材をどれくらい食べるのか」を決めたらあとは実行するのみです。
②実行
計画ができたらあとは粛々と実行するのみです。計画した食材を毎日食べるようにしましょう。
例えば、私の献立はこんな感じです。これは平日だろうが土日だろうが変わりません。
起床時：プロテイン30g、オートミール30g
朝食：白米0.5合、鶏胸肉200g、卵2個、オリーブオイル10g
昼食・夕食：白米0.5合、鶏胸肉100g、卵1.5個
といった感じです。ちなみに私はフル常駐なので平日は昼食と夕食に弁当を持参しています。
あと、食事管理のアンチパターンも紹介しておきます。
1.好きなものを食べてしまう
ラーメンとかピザとかコンビニのホットスナックとか菓子パンとかデザートとかはとにかく高炭水化物高脂質でPFCバランスが崩壊します。食べないようにしましょう。
どうしても甘いものを食べたければカステラや和菓子にしておきましょう。低脂質なのでまだ許容です。増量期であればむしろ間食として食べるのもgoodです。
2.飲み会・会食で計画外の食事をしてしまう
どうしても飲み会や会食のお誘いは断れませんよね。
そういうときは、「アルコールは飲まない」「揚げ物は食べない」を徹底しましょう。アルコールは筋分解を促進しますし、揚げ物は高脂質です。
私はよくオレンジジュースを飲みながら刺身は食べるようにしています。オレンジジュースにはクエン酸が含まれており、疲労回復の効果が狙えますし、刺身であれば高タンパクなのでアドバンテージはあります。
ただ、計画外の食事には変わりませんので、別の日は少し食事量を落とすなど週単位で見てリカバリするようにしましょう。
おわりに
PMOの食事管理メソッドについて、いかがでしたでしょうか？
まずは自己管理ができないとプロジェクトの管理もできませんよね、ぜひPMOの方は食事管理も取り入れるようにしてみてください！