眠れなくなるほど面白い体脂肪の話 【要約】
「好きなだけ食べても痩せる！は間違い」
○○をすれば、何を食べても痩せれるとか食事制限なしっていう広告やキャッチコピーを見たことがありませんか？
それ「間違ってます！」
食べた物のカロリーより、消費されるカロリーが多いから、痩せれるが正解です。
太る理由と痩せるメカニズムを、正しく理解しましょう。
皆さんこんにちは、sparkyです。
今回も、眠れなくなるほど面白いシリーズです（笑）
最近、私も食事制限を始めました。
・たんぱく質を多くとり、炭水化物を減らす。
・朝食を抜き、16時間何も食べない。オートファジーを起こす。
私の過去の記事に、これらの記事がありますから是非読んでみてください。
それでは、本編スタート！
著者情報
土田メディカルクリニック院長。
東邦大学医学部卒業後、東邦大学医療センター大森病院脳神経外科学教室入局。1987年、磯子脳神経外科病院設立と同時に赴任。2011年、よこはま土田メディカルクリニックを設立。
✅太る理由
🟦お米や麺類の炭水化物を食べるとします。
炭水化物は、ブドウ糖や果糖というものに変換されます。
血液中のブドウ糖が増えると、膵臓からインスリンがでて、ブドウ糖をグリコウゲンに変えます。
グリコウゲンは、筋肉や肝臓の細胞に溜めこまれます。
グリコウゲンとして溜めれないブドウ糖は、中性脂肪に形を変え脂肪細胞に溜めこむ。
これが体脂肪です。
必要以上に栄養を摂ると、体脂肪として蓄積される。
体脂肪を構成する脂肪細胞は、膨らみ分裂するという性質を持っている。
この性質から、体脂肪はいくらでも増えることができる。
言い換えれば、体重は上限なく増えるんです！
✅体脂肪の種類
🟦体脂肪は、2種類あります
・皮下脂肪：外気温や体にかかる圧力を受け止める役割
・内臓脂肪：内臓の位置を固定する役割り
内臓脂肪型の肥満の人は、リスクが高いです。内臓脂肪が多いと、体に色々な影響を出します。
・糖尿病になる。 ・動脈硬化がおこる。
動脈硬化により、脳梗塞や心筋梗塞を起こしてしまうんです。
・内臓脂肪型は男性に多く見られます。
・皮下脂肪型は女性に多く見られます。
✔中年太りという言葉を聞きますが、内臓脂肪型肥満により
お腹がポッコリ 出てしまう状態です。
✅基礎代謝を上げよう
🟦体脂肪を減らすには、基礎代謝を上げることが大事です。
基礎代謝とは・・・
何もしなくても、常に消費され続けるエネルギーのこと。
基礎代謝は、10代後半でピークになり後は、年齢とともに落ちていきます。
学生時代は、何をいくら食べても太らなかったというのも、この基礎代謝が高いためです。体に脂肪として蓄えられる前に、エネルギーとして消費されるため、太りにくいんです。
「筋肉は脂肪の約3倍もエネルギーを消費する」
基礎代謝を上げるためには、筋トレや運動をして筋肉を付けることが必要です。
女性の方も同じで、筋肉があるほど太りにくい体になります。
✅内臓脂肪を減らす調理法
調理法で、脂肪とカロリーは減らせます。同じ食材でも、調理方法でカロリーが変わってきますので、カロリーが高い物は調理法を変えてみましょう。
揚げる＜ 焼く ＜ 煮る ＜ 蒸す
上記の順番になります。
蒸す調理法が一番いいです。
個人的には、揚げてあるのが一番好きなのですが（笑）
余分な油は使わず、余った油は捨てましょう。余った油でソースを作ると、結局、脂質を摂ってしまいます。
調味料もカロリーの多いものは控え、シンプルな味付けがいいでしょう。
✅内臓脂肪を減らす食材
青魚：サバ・イワシ・アジ・サンマ
青魚には、頭の働きを良くするDHAが含まれている。以前話題になったあの成分です。DHAの他にEPAという成分もあり、この二つの成分が体脂肪の増加を抑える効果があると言われています。
海藻類
食物繊維を豊富に含みカロリーも低いです。水溶性食物繊維なので、胃腸にとどまる時間が長く、腹持ちがいいです。
海藻を食べることで、中性脂肪の取り込みを抑えたり、エネルギーの消費を高めたりします。
✅運動習慣を身につける
体脂肪を燃焼させる為の運動を行うことが必要です。
どんな運動をするかより、体を動かす事が重要になってきます。
人によって、運動時間や運動量が変わってきますから、定期的に体をうごかす習慣を身につけましょう。
学生時代は、部活をしたり体育の時間があり、定期的に運動することができました。しかし、社会人は運動不足になりがちです。
ジムに行くや、ジョギングなどまとまった運動時間が確保できない人は、日常の動作の中に少し体を動かす要素を入れていきましょう。
・通勤や短い距離なら、歩く。
・自転車で移動する。
・エレベーターを使わず、階段を使う。
・散歩をする
・足踏みしながら、本を読む
「連続時間よりもトータル時間が重要です」
例えば・・・
腕立て伏せを5分間で10回したとします。（30秒に1回のペース）
これを、1日の中で12回すれば1時間で120回したことになります。
連続1時間で120回しても、トータル1時間で120回しても消費カロリーは一緒なんです。時間がない人は、隙間時間や動作の中で体を動かし、運動時間を稼いでください。
✅最後に
いかがだったでしょうか。
私も、食事制限をしていて思うのですが、体にいい食べ物って値段が高い。
低品質だから低コストってことだと思うのですが、もう少し何とかなりませんかね？（笑）
健康も自己投資として、行っていこうと思います。
お金があっても、不健康だとしたいことができませんからね。
常に、ベストパフォーマンスが出せるようダイエット頑張りましょ！
今回は以上になります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。これからも、役に立つ記事を書いていきますので、スキ・フォロー・サポートをお願いします。
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