「子育てママの旬菜レシピ」ご紹介11✳︎
こんにちは！食べることが大好きな管理栄養士の鹿島です✳︎
毎月第4木曜日11:45〜エフエムさがみさんで簡単なレシピをご紹介させていただいております♪
子育て中の忙しいママでも作りやすい、簡単でおいしい旬のレシピを紹介するコーナー、ぜひ楽しんでいただければと思います。
（育休中なので息子も毎回出演しています。コロナの影響でラジオ局に伺うのも難しくお聞き苦しい回もあるかと思いますがご了承ください。）
さて、ラジオではおそらくまた時間の関係上一品しか紹介できないので、今月もおすすめレシピ3品をご紹介します。
普段の食事のおかずとしても、夜のおつまみとしても作っていただける料理になっています。
お家に材料があったら是非とも作ってみてください＊
今回ご紹介するのは…
✳︎春菊たっぷりの豚キムチチヂミ
✳︎豪快！キャベツステーキ
✳︎水菜とツナの和風パスタ
の3つです！
【春菊たっぷりの豚キムチチヂミ】
春菊は、11月から3月頃が旬とされています。
春に菊に似た黄色の花を咲かせるため「春菊」という名前がついています。また、関西では菊菜（きくな）とも呼ばれています。
地中海沿岸が原産で、食用にしているのは東アジアだけであり、野菜として最初に使用したのは中国だと言われています。
ヨーロッパでは観賞用として使われているそうです。
生でも食べやすく、やわらかくてえぐみの少ない春菊は「サラダ春菊」として販売されています。
葉に張りとツヤがあり、緑色が濃く、茎の下のほうまで葉がたくさんついているものが美味しいとされています。
春菊はおひたしにしたり、生のままサラダにしたりもできます。
また、すき焼きに入れて牛肉のくさみを消したりもできます。
春菊には、皮膚や粘膜の健康を維持すると言われている「βカロテン」が小松菜やほうれん草などと同じくらいたっぷりと含まれています。
そのため、「緑黄色野菜」に分類されます。
βカロテンには抗酸化作用もあり、体内でビタミンAに変わることで知られています。
また春菊に特徴的な栄養素として「ビタミンC」もあげられます。
ビタミンCは皮膚の状態を健康的に維持し、風邪の予防にも重要なビタミンです。
水溶性ビタミンで摂りすぎた分は体外に排出されるため、心配せずに積極的に取り入れたいビタミンです。
さらに春菊には、骨の形成に関わりがある「カルシウム」や「鉄」
が多く含まれています。
カルシウムは骨を作るのに欠かせない成分で、骨粗しょう症の予防にもなると言われています。また神経の興奮も和らげてくれます。
また「鉄」は、全身に酸素を運ぶ働きを持つ赤血球の成分「ヘモグロビン」を構成し、貧血を予防します。
そして春菊特有の香りは、「αピネン」と「ペリルアルデヒド」です。
「αピネン」はリラックス効果があり、「ぺリルアルデヒド」は胃腸の調子を整え、自律神経にも作用します。
消化不良の改善、食欲増進に効果的です。
春菊は傷むのが早い野菜なので、購入後は3日程度で使い切るようにするのがおすすめです。
保存する際は、湿らせたペーパータオルで茎の切り口を優しく包み、乾いたペーパータオルで葉を優しく包んだ後、ポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室に立てて保存します。
＜材料＞ 3～4人前
・春菊またはサラダ春菊 1/2束 70g
・豚ひき肉 100g
・キムチ 50g
・小麦粉 40g
・片栗粉 20g
・卵 1個
・水 80ml
・塩 少々
・ごま油 大さじ1杯
〈タレ〉
・しょうゆ 小さじ1杯
・ポン酢 小さじ1/2杯
・ごま油 小さじ1/2杯
＜作り方＞
①春菊は洗ってから葉の部分を2〜3cmに切り、茎の部分は斜め薄切りにする。キムチは粗みじん切りにする。
② ボウルに小麦粉、片栗粉、卵、水、塩を入れて良く混ぜ、切った春菊とキムチを良く混ぜる。
③ フライパンにごま油をしき、豚肉をよく炒め、炒め終わったらお肉を②に加えて良く混ぜる。（油はフライパンに残しておく。）
④再度フライパンを加熱し、③を平たく伸ばして弱火〜中火で焼き色がつくまで焼く。
⑤焼き色がついたら裏返し、再度弱火〜中火で焼き色がつくまで焼いたら皿に盛り、タレを作ってかけたら出来上がり。
【豪快！キャベツステーキ】
キャベツは、大きく分けて春に旬を迎える「春キャベツ」と、冬に旬を迎える「冬キャベツ」がありますが、冬キャベツの旬は大体11月から3月で、今まさに旬を迎えています。（そのほか、夏・秋キャベツなどもあります。）
キャベツは、ヨーロッパが原産であり、古代ギリシャ・ローマ時代から食べられている最古の野菜の一つになります。日本には、江戸時代に伝わりました。「キャベツ」とは「頭形の野菜」という意味ですが、もともとの野生種は青汁の原料にも使われるケールのような「非結球タイプ」のものです。
最初は観賞用としての野菜だったのですが、明治時代以降栽培されるようになったそうです。
ふんわりとみずみすしい春キャベツと、加熱すると甘みが増す冬キャベツでは、歯ざわりや風味がまるで違うので、それぞれの旬に合わせた調理法で味わうのがおすすめです。
キャベツには、ビタミン様物質である「ビタミンU」が含まれています。
ビタミンUは、キャベツから発見されたことから「キャベジン」とも呼ばれています。
胃粘膜の修復に作用すると言われており、荒れた胃の粘膜を正常に整える働きがあるので、胃腸が弱い人はもちろん、脂肪分が多いものを食べる時にもあわせて摂取したい栄養素です。
キャベツの他にはセロリ、レタス、アスパラガスなどに含まれています。
またキャベツにはビタミンCも多く含まれています。
ビタミンCは抗酸化作用をもち、ビタミンEと協力して有害な活性酸素から体を守る働きがあります。
病気などいろいろなストレスへの抵抗力を強めたり、鉄の吸収を良くするとも言われています。また、意外にも皮膚や細胞のコラーゲンの合成に必須なビタミンでもあります。
ビタミンCはキャベツの芯の部分に特に多いので、芯の部分も一緒に加熱して食べる事をおすすめします。
＜材料＞ 1～2人前
・キャベツ 1/4個
・オリーブオイル 大さじ1杯
・塩 小さじ1/2杯
・こしょう 少々
・酒 大さじ2杯
・水 大さじ2杯
＜作り方＞
①フライパンにオリーブオイルをしき、良く洗ったキャベツをのせて塩を半分ふり、片面を焼く。
② 焼き色がしっかりとついたらもう片面を下にし、残りの塩を振ってから焼く。
③ 両面にしっかり焼き色がついたら酒、水を加えて蓋をし、2〜3分蒸し焼きにする。
④色鮮やかになったらこしょうを振ってできあがり。
【水菜とツナの和風パスタ】
水菜は、12月から2月が旬だとされています。
水菜はアブラナ科の野菜で、京都が原産と言われています。
寒さに比較的強い性質から、特に野菜が不足しがちな冬場に収穫できるという事などもあり、古くから関西では親しまれてきた野菜の一つです。
「畑の作物と作物の間に水を引き入れて育てた」ことから、「水菜」という名前がつきました。
水菜は古くから京都を中心に関西で栽培されてきたので京菜とも呼ばれ、壬生菜（みぶな）と並び京都の伝統野菜のひとつです。
水菜にはレモンの約半分の量のビタミンCが含まれています。
ビタミンCの効能の1つには「抗酸化作用」があげられ、ビタミンEと協力して有害な活性酸素から体を守る働きがあります。
美肌作りにも必要不可欠な栄養素です。
水菜にはカリウムも含まれています。
カリウムは骨の成長や身体の成長に欠かせない栄養素の一つである為、育ち盛りの子供にとっても重要です。また、カリウムはナトリウムを排出する作用があることから、塩分の摂り過ぎを調節する働きもあります。
また、妊活中・妊娠中の女性にとっては欠かせない栄養素である「葉酸」は、胎児の先天性異常のリスクを減らすなどの効果がありますが、水菜にもしっかりと含まれています。
＜材料＞ 1～2人前
・スパゲティ（乾燥） 160g
（茹で塩 1ℓに対し10g程度）
・水菜 100g
・ツナ 1缶 70g（水煮、オイル漬けでも可）
・にんにく 1〜2片（お好みで）
・オリーブオイル 大さじ1杯
・塩 少々
・こしょう 少々
・唐辛子 1本
＜作り方＞
①水菜は洗ってから食べやすい大きさに切り、にんにくはみじん切りにしておく。
赤唐辛子はヘタと種を取り除いておく。
② スパゲティを茹でる。茹でる時は茹で塩を入れる。スパゲティは表示よりも1～2分短めに茹でておく。
③ フライパンにオリーブオイル、みじん切りにしたにんにく、赤唐辛子、ツナを加えて弱火で炒める。
④スパゲティの茹で汁を50ml加え、少しかために茹でたスパゲティを水気を切って加え、強火で煮絡める。
⑤水気がなくなってきたら、強火のまま水菜を加え、塩こしょうで味を整えてさっと混ぜたらできあがり。
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以上、今が旬の3つの簡単レシピをご紹介しました♪
是非、食卓のプラス一品に作ってみてくださいね✳︎
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