睡眠の質が悪い？今日からできる「快眠のための習慣」

2025年2月9日 18:01

「夜なかなか寝つけない」
「朝スッキリ起きられない」
「日中も眠気が取れず、集中力が続かない」

こんな悩みを抱えていませんか？

睡眠の質が悪いと、疲れが取れにくくなるだけでなく、集中力の低下・免疫力の低下・ストレス増大など、心身の健康に悪影響を及ぼします。
一方で、睡眠の質を高めることができれば、朝の目覚めがスッキリし、日中のパフォーマンスも向上します。

しかし、「早く寝るだけ」では、快眠は手に入りません。
重要なのは「眠りの質を高める習慣」を身につけること。

この記事では、睡眠の質を劇的に改善するための具体的な習慣を詳しく解説します。
まずは、あなたの睡眠の質が悪くなる原因を知ることから始めましょう。

睡眠の質が悪くなる原因とは？

快眠を手に入れるには、まず「なぜ良い睡眠が取れていないのか」を理解することが大切です。
以下のような習慣に心当たりがあれば、要注意です。

① 寝る直前までスマホを見ている

スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、脳を覚醒させる作用があります。
特に寝る1時間前までスマホを見ている人は、寝つきが悪くなりやすいです。

② 寝る時間がバラバラ

「平日は早く寝るけど、休日は夜更かしする」
このように睡眠時間が不規則だと、体内時計が乱れ、寝つきが悪くなります。

③ 夕方以降にカフェインを摂取している

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには、脳を興奮させる作用があります。
特に夕方以降にカフェインを摂ると、眠りの質が低下する可能性が高いです。

④ ストレスが溜まっている

ストレスが溜まっていると、脳が興奮状態のままになり、リラックスできずに寝つきが悪くなることがあります。

⑤ 運動不足

日中に適度な運動をしないと、体が十分に疲れず、寝つきが悪くなったり、深い睡眠が取れなくなったりすることがあります。

今日からできる「快眠のための習慣」

これらの原因を踏まえ、睡眠の質を改善するための具体的な習慣を紹介します。
すぐに実践できるものばかりなので、ぜひ試してみてください。

習慣① 寝る90分前に入浴する

「お風呂に入ると眠くなる」という経験はありませんか？
実は、深部体温（体の内側の温度）が下がると、人は自然と眠くなるようにできています。

入浴をすると一時的に深部体温が上がりますが、お風呂から出た後、深部体温がゆるやかに下がり始めます。
この「体温が下がるタイミング」が、眠気を促してくれるのです。

【効果的な入浴方法】
✅ 寝る90分前に、38〜40℃のお湯に10〜15分浸かる
✅ シャワーだけで済ませず、湯船に入る
✅ お風呂上がりにリラックスする時間を作る（ストレッチ・読書など）

この習慣を取り入れるだけで、「スッと寝つける感覚」を体験できるはずです。

習慣② 朝起きたら日光を浴びる

「朝スッキリ起きられない…」と感じる人は、朝に日光を浴びる習慣をつけてみましょう。

朝に太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされ、夜に自然と眠くなるリズムが作られるからです。

【効果的な方法】
✅ 起床後30分以内に、最低5〜10分は外の光を浴びる
✅ 曇りの日でも窓際に行って外の光を浴びる
✅ 可能なら、朝の軽い散歩をする

朝に日光を浴びることで「夜スムーズに眠れるリズム」を作ることができます。

習慣③ 寝る前にストレッチをする

ストレッチには、筋肉の緊張をほぐし、副交感神経を優位にする効果があります。
副交感神経が優位になると、心が落ち着き、眠気が促されるのです。

【おすすめのストレッチ】
✅ 首や肩をゆっくり回す
✅ 仰向けになって膝を立て、左右にゆっくり倒す
✅ 深呼吸をしながら、ゆっくり前屈する

寝る前に 5分だけでもストレッチをすると、驚くほどリラックスできます。

習慣④ 寝る1時間前は「リラックスタイム」にする

寝る直前までスマホやパソコンを見ていると、脳が興奮状態になり、寝つきが悪くなる原因になります。
そこで、寝る1時間前は「リラックスタイム」にする」ことをおすすめします。

【リラックスタイムの過ごし方】
✅ スマホやパソコンの使用を控える
✅ アロマを焚く（ラベンダーなどがおすすめ）
✅ 読書や瞑想をする
✅ 照明を少し暗めにする

こうすることで、脳がリラックスモードに切り替わり、自然と眠くなるようになります。

まとめ：今日からできる快眠習慣

快眠のためには、日々の習慣を見直すことが大切です。
まずは、以下の 4つの習慣を試してみましょう。

✅ 寝る90分前に入浴する
✅ 朝起きたら日光を浴びる
✅ 寝る前にストレッチをする
✅ 寝る1時間前は「リラックスタイム」にする

毎日のちょっとした工夫で、「朝スッキリ起きられる快眠体質」を手に入れましょう！