1ヶ月-3kgダイエット計画編
会社員・28歳・60kg・体脂肪率33％
毎日ダイエットのことを考えていますが、なかなか長続きしないですよね。
私自身腹部の脂肪吸引の経験がありますが、1年経って結局食事を変えていないと変化はあんまりない現状です。それに、脂肪吸引後のダウンタイムを思い出すと、それは激痛で。。
今回は、意を決してまずは1ヶ月食事を変えてみようと決意。
また記録することで、継続意思も高まること間違いなし。
リアルな情報を共有したいと思います。
▼計画編
食事メニュー
AIに献立メニューの作成を手伝っていただきました。
朝は基本卵かけごはん・パンもしくは、前日の残り。
また、昼ご飯は基本コンビニかスーパー。
昼ご飯：サラダ・サラダチキン
夜ご飯：
・豆腐ハンバーグ＆ほうれん草のおひたし
（豆腐 150g、鶏ひき肉 50g、パン粉 大さじ1、醤油 小さじ1、ほうれん草 100g）
・鶏むね肉のトマト煮
（鶏むね肉 100g、トマト缶 1/2個、玉ねぎ 50g）
・鮭の塩焼き＆玄米ご飯
（鮭100g、玄米 100g、味噌汁）
・鶏むね肉とブロッコリーの炒め物
（鶏むね肉 100g、ブロッコリー 50g、オリーブオイル 小さじ1、塩コショウ）
・鶏むね肉とキャベツの味噌炒め
（鶏むね肉 100g、キャベツ 80g、味噌 大さじ1、みりん 小さじ1、オリーブオイル 小さじ1）
・豆腐と卵の中華スープ
（木綿豆腐 150g、卵 1個、ネギ 10g、鶏ガラスープの素 小さじ1）
・豚ヒレ肉の生姜焼き＆キャベツサラダ
（豚ヒレ肉 100g、玉ねぎ 30g、醤油 小さじ1、生姜すりおろし 小さじ1、キャベツ 50g）
・エビとブロッコリーの卵サラダ
（エビ 100g、ブロッコリー 50g、ゆで卵2個、マヨネーズ・ごまだれ）
仕事終わりにスーパー行くときにこの中から選ぼうかなと思います。
実践編では結果を記録します。
運動メニュー
私はジムとリングフィットで運動する予定です。
ジムメニュー
10回できる程度の重さで、15回×3セット
1セット約1分と考えると１メニュー約5分
＜二の腕＞
・フレンチプレス
・プッシュダウン
・ディップス
＜下半身＞
・レッグプレス
・アダクション
＜背中＞
・ラッドプルダウン
・バックエクステンション(前・左右)
＜体幹＞
・プランク30秒
＜有酸素運動＞
・バイクorランニング20分以上
ただ漕ぐだけだと続かない私は以下を見てます。
見ながらすれば最低20分は頑張れる＆甘えずに汗だくになる。
▼実践編
実践編はこちら。
(1週間の記録が取れたら公開します)