サッカー選手のための持久力トレーニング

サッカーにおいて持久力は必ず必要なことであるサッカーは90分は走りきる持久力があれば高いパフォーマンスを発揮することができる。

サッカーはスプリントの連続である。トップの選手ほど試合中のスプリントをかけられる回数が多く、実際に論文やデータを見ても証明されているぐらいである。

僕の体験談から高校の頃チームの練習が走りのトレーニングばかりで、学校が田舎にあり学校の外を走ったマラソンのトレーニングが多かった。僕はそのトレーニングでは、部員の中でも、決して遅くはなく速い方だったが、サッカーの試合はスプリントが多いので、試合の終盤になるとよく足が止まってしまって思うようなプレーができなかったりして、よくチームメートに迷惑をかけていまっていた。

僕自身あるトレーニングによって課題の持久力を改善することができたし、大怪我をして復帰する前のトレーニングにも実践して、コンディションを高めて、チームにも復帰することができた。　　

９０分の中でジョギングなどの低強度運動とスプリントなどの爆発的な高強度運動が何度も繰り返されるのがサッカーというスポーツである。

体力をつけ試合で活躍したいと思う方は読んでいただきたい。

今回は持久力トレーニングに有効であるタバタ式トレーニングを紹介したいと思う。

タバタ式トレーニングとは？

タバタ式トレーニングは立命館大学の田畑教授が開発したもので、このトレーニングで間欠的持久力を鍛えることができる。それ以外にも有酸素系持久力や無酸素解糖系持久力も鍛えれるのでおすすめのトレーニングである。短時間で狭いスペースでも追い込むことができるトレーニングである。

間欠的持久力とは

サッカーなどで重要な体力要素の一つで強度の高い運動を低強度や休息を挟みながら連続して行っていく持久力でこの持久力を高めると1試合にかけられるスプリントの回数が増やせることが特徴である。トップ選手ほどスプリントの回数が多いので、この能力を高めることが非常に重要である。

タバタ式トレーニング例

タバタ式トレーニングの流れは

２０秒高強度トレーニング&１０秒休憩　これを連続で８セット行う。全部でたった４分間である。

タバタ式トレーニングで行うトレーニングは基本的に何でもいいとされている。エアロバイクを全力でこいだり、単純にダッシュしたりバービージャンプをしてもいい。

筋力トレーニングの要素も取り入れるのであれば、大きな筋肉を使ったトレーニングを取り入れる。バービージャンプやジャンピングスクワットをすると良い。

効果を最大にするには

とにかく全力で

タバタ式トレーニングはめちゃくちゃきついトレーニングで、やってみたけどきつくないというのであれば、タバタ式トレーニングになっていません。トップアスリートですら、終わった直後は立ち上がれなくなるほどきついトレーニングである。

８セットにこだわりすぎない

タバタ式トレーニングは２０秒運動１０秒運動とされているが必ずしも８セットに限定されているわけではない。重要なのはいかに追い込めるかということなので、しっかりと自分を追い込めるのであれば、６セットでも良い。

タバタ式トレーニングはとにかく全力で行うことが重要ではっきりいってめちゃくちゃきついです。覚悟を決めていざトレーニングを実践すると甘えが出てきてしもうこともある。体力も必要だが精神力も必要になってくるので強い気持ちを持ってトレーニングを行ってください。

タバタ式トレーニングは非常にきついトレーニングで１セット目から２セット目までは余裕でも、セット数が増えると疲労困憊で歩くこともできなくなる。そのぐらいまで追い込まないと効果が薄いので、ぜひ頑張って取り組んでいただきたい。