【睡眠】寝つきの良さは「朝ごはん」から
こんにちは！
これからあなたの睡眠を改善して人生を好転させていけるように
テーマに沿った有益な情報をお届けしていきます！
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【#1】寝つきの良さは「朝ごはん」から
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初回の今日はまずは基礎中の基礎から！
でも、この事実が意外と知られていないんです。
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なぜ「朝ごはん」？
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あなたは、
寝つきをよくするために、
普段からどんなことをしていますか？
本を読んだり
音楽を聞いたり
お風呂に長めに入ったりと
様々実践されているかもしれませんね。
もちろん、このようなことはとっても大切です^^
しかし一方で、寝てほしい時間帯に
自然に寝ついていない……
というのも事実ですよね？
では、自然に寝つくためにはどうすればよいのか？
その準備としてとても大事なのが、
実は、「朝ごはんをきちんと食べる」ことなのです！
「え？ 寝つくためなのに朝ごはん？！」と驚く方もいらっしゃるかもしれませんが、
そう、「朝ごはん」です！
なぜかというと、
睡眠に重要な「睡眠ホルモン」は、
朝摂った栄養を元に体内で合成されて
夜に分泌されるからです。
「睡眠ホルモン」には体内時計に働きかけ、
自然な眠りを誘う作用があります。
なかでも代表的なホルモンが
「メラトニン」です。
メラトニンは、
9つの必須アミノ酸の一種である
「トリプトファン」を原料とし、
夜になると脳内で合成されます。
<出典：Wikipedia>
では、その「トリプトファン」は
どうやって摂り入れたら良いのでしょうか？
例えば、私たちの身体の
15～20％を占めるタンパク質は、
「トリプトファン」を含む
複数のアミノ酸によって構成されています。
「じゃあ、タンパク質を摂ればいいのね！」
と思われたあなた。
タンパク質には
「動物性タンパク質」と
「植物性タンパク質」の２種類があります。
多くの人は
「動物性タンパク質」の摂取量に比べ、
トリプトファンを多く含む
「植物性タンパク質」が不足しがちです。
なので、納豆・豆腐・味噌・醤油などの
「大豆タンパク質」を積極的に摂ると良いですよ。
こうして、朝吸収したタンパク質は
子どもなら14時間後、
成人なら15～16時間後に
最終的に 「睡眠ホルモン」に変わります。
寝つきを良くするためには
「朝ごはんをきちんと食べること。」
具体的には、朝ごはんで
トリプトファンを多く含む
「植物性タンパク質」を
積極的に摂ることが大事なのです。
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「桶の理論」で栄養バランスOK！
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朝ごはんを食べる必要性は
お分かりいただけましたか？
次に疑問になることは
「どのくらい摂れば良いの？」
ですよね^^
少し専門的な話になりますが、
栄養学には「桶の理論」という
基本的な考え方があります。
簡単に言うと
体内で合成される物質の量は、
「一番少ないものの量で決まる」
という考え方です。
では、桶に水を注ぐ様子を
イメージしてみてください。
板の長さがそろっている場合は
漏れることなく水を溜められますよね？
しかし、板の長さがバラバラだった場合は、一番短い板の高さまでしか水を溜めることができません。
同様に、栄養も成分ごとに最適な比率があり、それらをバランスよく摂ることが大切というわけです。
<出典：厚生労働省>
先にお伝えした「トリプトファン」は、
熟睡するために必要な量が
一日あたり「500㎎」と言われています。
「トリプトファン」を吸収するには、
その他のアミノ酸、ビタミン、ミネラル、植物性タンパク質が欠かせません。
朝はこれらの成分を多く含む
食材を食べることをおすすめします。
例えば、納豆、お味噌汁、サケの塩焼きなどです。
こう見ると、
まさに“日本の朝ごはん”ですね^^
だから、バランスの良い食事が
大切と言われるんです。
基本的に、「トリプトファン」は「和食」に多く含まれますが、
パンを食べる習慣がある方は、牛乳を「豆乳」に変えるなどで
摂取量を増やすことができます。
ぜひ、今日から試してみてくださいね！
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「朝ごはん抜き」はデメリットが多い
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最後に、
「朝ごはん抜き」の影響についてお話します。
睡眠ホルモンとも関わりの深い朝ごはんですが、
「朝は忙しくて朝ごはんを抜くことが多い」
という方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、「朝ごはん抜き」には
このような多くのデメリットがあるのです。
・各種ホルモンが体内で合成されなくなるので、夜に寝付けなくなる
・エネルギーがないため、疲れやすくなり日中の活動量が落ちる
・ビタミン、ミネラルなど栄養素が足りないため代謝も落ちる
・夜に多く食べるようになり肥満の原因になる
などが、主なデメリットです。
特に無視できないのが、
「エネルギーがないため、日中の活動量と代謝が落ちる」
ということ。
日中の活動量が少なくなれば、
当然、夜は疲れていない状態になります。
お母さんは一日頑張って疲れているのに
お子さまは元気があり余っている
という状態なども発生します。
これでは、どんな対策をとっても、
寝つきを良くするのは至難の業ですよね。
もし、「朝ごはんを食べたくない」
「しっかり食べられない」という場合は、
夜に食べ過ぎているのが原因かもしれません。
だからこそ、夜ごはんの量を調節することも
検討してみてくださいね。
お子さまの寝つきが早くなれば、
不調は少なくなり、
お母さまは自分の時間を
自然と確保できるようになります。
お子さまのためにも、あなたのためにも
バランスの良い朝ごはんを
きちんと食べましょう。
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【本日のまとめ】
✔︎ 寝つきを良くするには「朝ごはん」が重要
✔︎ 朝は「トリプトファン」を多く含む食べ物を食べよう
✔︎ 栄養は「ドべネックの桶の法則」で考える
✔︎ 「トリプトファン」は500mg/1日が必要
✔︎ 朝ごはん抜きは日中の活動量・代謝が落ちる
✔︎ 朝食べられない場合は夜ごはんの量を調節しよう
次回は、
「熟睡にさらに大切な○○」について
お伝えします。
どうぞお楽しみに♪
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お気軽に、以下の公式ラインからご連絡くださいね。
それでは、本日はここまで。
次回もお楽しみに～＾＾♪
最後までお読みいただき、ありがとうございました。