不眠気味が解消された話。

皆さんはしっかりと睡眠を取れていますか。
私は寝つきが悪い事が結構続いていました。
以前はすぐに寝れていたのですが、趣味のサーフィンをしなくなってからほとんど運動をしなくなり、家にいる事が増えてから寝つきが悪くなってしまいました。
そんな私の寝つきの悪さが解消されましたので、記事にまとめました。当たり前の事ばかりですが寝つきの悪さに悩んでいる方の参考になりましたら幸いです。

1. コーヒーは最後に飲む時間を決めて一日三杯まで。
   私はコーヒーが大好きで、一日に4杯〜5杯コーヒーを飲む習慣が続いていました。
   20時を過ぎてもコーヒーを飲む事がありました。
   浅煎りコーヒーは深煎りコーヒーよりカフェインの量が多く、15時以降に飲むと全く寝れませんでした。
   そんな私の改善方法は、浅煎りコーヒーは12時までに飲む。深煎りコーヒーでも15時までに飲む。
   個人差があると思いますがコーヒーを飲む際にお試しください。

2. 寝る前の4時間前に食事を済ませる。
   以前は寝る1時間前に夕食を取ることもあり寝つきが悪くなっていました。寝る1時間前に夕食を食べると、翌朝の寝起きも悪く、体がだるく気持ち悪く、全く良い事がありませんでした。

3. 筋トレは夜から朝に変更。
   趣味のサーフィンを行かなくなって、運動不足になっていたので、懸垂マシンを購入しました。仕事から帰宅し、風呂上がりに筋トレを実施しその後、夕食を食べ、布団に入っていました。そこまで過激な筋トレでない為、大丈夫だろうと思っていましたが、不眠気味になりました。

4. 風呂は湯船に浸かり、最低でも風呂上がり1時間は布団に入らない。
   湯船に浸かるとリラックス効果があるとよく聞きます。体の疲れが取れ、メリットが多いですが、40度以上の湯船に浸かり体があったまっている状態で布団に入っていた頃は不眠症が続きました。湯船に浸かると体と一緒に脳も温められこれが原因で不眠に繋がるようです。
   40度以上の湯船に浸かった場合90分は脳を冷やすのに時間がかかります。
   私は38度の湯船に10分以内に浸かり60分間は脳を冷やすようにしています。眠りへの入りが格段に早まりました。

5. アラームはスマホから目覚まし時計へ。
   アラームをスマホから目覚まし時計へ変更しました。そしてスマホは自分の目につかない所へ。私は玄関前に置いています。
   スマホが枕元にあるとネット記事だったりSNSが気になり何度もスマホを見ることがありました。これにより目が覚め、眠りに入るのが難しくなります。また起床後にスマホでSNSやネット記事を読むことが癖になり時間を浪費してしまう事に気がつきました。スマホは便利ですがあえて目覚まし時計を使用しています。

6. 出社、休日問わず、決まった時間に寝る。
   私は仕事柄、出社時刻にばらつきがあります。
   朝8時の日もあれば13時半出社もあります。
   今は13時半出社が多いです。
   13時出社の日の一日の流れは以下の通りです。
   
   9時起床、朝食
   9時半散歩
   13時昼食
   13時半出社
   18時夜飯
   0時帰宅、風呂
   1時就寝
   
   　7時間から8時間は寝るようにしています。
   長いと思われるかもしれませんが、しっかり睡眠をとるとぼーっとすることが無く一日を快適に過ごす事ができています。また寝る時間も休みの日だからと言って夜更かししない様気をつけています。
   朝昼晩の食事時間はできるだけ同じにしています。

7. 眠くなるギリギリまで布団に入らない。
   湯船に浸かった後の60分は本を読んだり日記を書いたりしています。私は本を読み眠くなってきたな、寝たいなと感じるまで布団には入らないようにしています。私に取ってギリギリまで布団に入らないことが早い睡眠に繋がるポイントとなっています。それぞれ睡眠に入りやすいポイントがあると思いますので眠くなってきたと感じるポイントを覚えておくと睡眠に入るまでが早くなると思います。
   
   以上が不眠気味だった私が不眠を解消した流れです。
   皆様のご参考になれば幸いです。
   最後までお読み頂きありがとうございます。