ダメ出し、指摘、フィードバック……落ち込む時の対処法２選

０．筆者のプロフィール

　うつ病にて休職経験のある理系会社員。完璧主義、白黒思考、自罰的思考の癖があることがカウンセリングでもわかっていて、現在も通院中です。日々自分の思考を分析してカウンセラーの人と共有しています。

１．落ち込む理由

　指摘されたことは、自分の人格とは関係ない。自分自身を否定されたわけではない。よく言われるアドバイスですが、そうわかっていても落ち込んでしまう。ダメージを受けて、前向きになれない。そういう方は少なくないと思います。私もそうです。

　自分が悪い、と思ってしまう根底には、自罰的思考が潜んでいます。自分を責める思考が癖づいているので、指摘を受けた時に必要以上に自分を責めてしまいます。努力不足でダメだ、もっと注意するべきだったのに出来なかった。出来ない自分は劣っている。といった具合に。

　そう、相手が自分を攻撃したわけではないのに落ち込んでしまうのは、自分で自分を攻撃していたからなんですね。

２．自分を変えていく、という選択

　貴方の一番近くに居るのは誰でしょうか？それは、他の誰でもなく、あなた自身です。であれば、あなた自身が貴方の一番の味方になってあげてください。自分で自分を責めても、いい方向には転びづらいです。まずは、それを自覚しましょう。そうして、そんな自分から変わりたいと思えたなら、一歩踏み出す決意をしましょう。

　変わりたいと思えないうちは無理にやろうとする必要はありません。心から現状を変えたいと願った時こそその時です。

　自分を変えていけるのは、やはり自分だけです。周りから影響を受けるにしても、最終的にどうするのかは自分で決めますよね。変わりたい、と思ったならば、既に一歩は踏み出せています。後は歩み続けるやり方を学びましょう。

３．具体的手法

　自分を責めないようにしよう、と言ってもすぐ出来れば苦労はしませんよね。私もまだまだ練習中ですが、だからこそ効果的だった手法をいくつか提示できます。ただ、つらいと思う場合は無理に行わないようにしてください。病院でカウンセリングを受けていくことも効果的です。私も定期的に通っています。

　まず、ショックを受けた時、自分がどう感じているのかを言葉で表現してみることです。例を挙げてみましょう。

①今私は、ショックを受けている。
➡驚いたよね。深呼吸してみよう。どんな風にショックを受けたのかな？
②ミスを指摘されて動揺している
➡思っても見ないことで大変だったね。どうして動揺してしまうのだろう？
③自分では完璧だと思っていたのに、ミスしていたから。
➡ミスがあったんだね。他の人もミスすることはあるし、人間だから完璧にはいかない。なのに、どうしてこんなにショックなのかな？
④ミスは悪いことだから、自分はダメだと思ってしまう。
➡自分を責めてしまったんだね。大丈夫、ダメじゃないよ。

　これは客観視することで、自分を冷静に見つめ直せる手法です。ショックを受けたんだね、びっくりしたよね、と自分を労わり、味方になって話を聞いてあげる、というイメージ。自分の味方になって労わる、という視点が難しければ、自分にとって一番優しく出来る対象に接しているつもりで接してみましょう。動物が好きなら子猫等に語り掛けるつもりでやるといいですね。

　続いて、指摘を受ける時に出来る具体策。私が実践して効果的だと思った手法です。
①まず、自分の成果物が自分の中にある状態をイメージしてください。
②それを、ふーーーっと掌に吹き出し、全て乗せてしまいましょう。空中に向かってでも構いません。自分の成果物が、自分とは切り離される感覚があればグッドです。
③あとは指摘を受けた時、その指摘が掌、あるいは空中に向かっている様子をイメージします。

こうすることで、指摘が自分ではなく、自分の成果物に向かっている、という認識を強めることが出来ました。

４．まとめ

　変わろう、と思っても、その一歩のあとが大変ですよね。焦らず、少しずつやっていくのがコツです。行ったり来たり、立ち止まってもいい。心穏やかに過ごせるよう、今日も自分を労わってあげたいですね。

お読みいただきありがとうございました！
またお会いできることを願って。　終夜