アスリートファーマーのトレーニング

月間走行距離１００㎞でサブフォーを達成する
２０１５年の１月から走ったすべてを記録し、その都度振り返りながら、次の練習に生かしています。走り始めてから４年、初マラソンから２年の５４歳の６回目のマラソンで、念願のサブ４を達成（３時間５７分）。今は、最小の負荷で最大の出力ができる、自分に合った効果的なトレーニングを開発し、月間走行距離平均１００㎞、レース本番１ヶ月前は１３０㎞くらいでサブ４を達成しています。

これは、４時間を切ることが目的でなく、「勝手気ままに、人生１００年プロジェクト」を掲げ、５０年持ちこたえられる体力をつける。

まずは、自分の走った記録のほか、体重、ＢＭＩ、体脂肪、筋肉量、骨量、血圧を毎日測定する習慣を怠らないようにする。
そして、自分が見つけた一番重要なトレーニングであるスクワットをやります。それも、走るのに必要か箇所だけを鍛えるスクワッスクワットで、前屈で開脚と単純なスクワットをオリジナルにアレンジして、爪先だけで、蹲踞から四股のマネごと、空手の正拳突きを、連続５００回以上やります。それを風呂でやると、サウナ状態で脂肪燃焼が実感でき、効果はバツグン。股関節から軟らかくなって歩幅も広くなり、脚力も力強くなってきた気がします。それがいい感じで、タイムに影響している感じがして、筋力に年齢は関係ないことを証明しています。

走るのは休日のみで、週２回。トレイルにロード走行距離と坂道で変化させる走りを意識します。

こうしたスクワットの回数、毎回の練習記録、大会での記録、整体の施術箇所などを、超アナログなのですが、オリジナルノートを作って記録し、グラフ化すると、自分の走りの分析に活用できることがわかりました。自分の体の変化が確認でき、何㎞走ると体重が何㎏減る、スクワットを５００回以上すると、筋肉量が１・５㎏増えて体脂肪が何％になった、と自分の体を可視化できたのが発見です。

フルマラソンは、トイレと給水タイムを把握しておかないと大変。これが意外に難しく、当日の天候や気温、食事に体調、コーストイレの混雑状況、補給食の取り方などが影響し、それを把握した上でタイムロスを頭に入れて走ることが必要です。４２㎞で１回の平均が６０秒、７回だと４２０秒なので、１㎞のペースを＋１０秒くらいで計算して走りますが、これが物凄く厳しいのです。過去の記録が自分の記録になる所以です。そのため、トレーニングでは１０㍍くらいの上りを入れて、１㎞５分２０秒〜３０秒走り切れる走力が必要、と過去のデータを読み取って練習に役立てています。

今年は（２０２０年）はコロナ禍でレースがありませんが、練習はいつも１人でで自然の中を走っているので何も変わりません。

農耕をスポーツととらえると、もの凄い体力が必要で、腰や胸、太ももの筋肉がなければできません。鍬を使う二の腕から肩にかけての筋肉は、マラソンにも畑仕事にも必要な持久力につながっています。コロナ禍で外出自粛のときは、密でないランニングと畑仕事で、８時間くらい外に出ていました。

体重、体脂肪体幹データを記録