絶賛熊本キャンプ中　　　コンディション調整について

2023年2月15日 21:08

今回は、サッカー選手としてのコンディショニングについて書きたいと思います。
完全に個人の感想や見解、体験談なので、正しいとか、間違ってるとかの意見はご遠慮ください。
逆に、こんなトレーニングあるよーとか、こんな調整法あるよー、などありましたら是非教えてください。

まずは公式戦に向かう1週間のルーティンについて書きたいと思う。
スタメンの確率が高い、ベンチに入る事がほぼ確実な立ち位置の場合についてまずは書いてみよう。

火曜日
まず公式戦が土曜日なら、大体火曜日からチーム練習が始まる。
チーム練習は主に2部練習だったり、フィジカル的に、負荷をかけるトレーニングなので、練習後はほぼ筋トレはしない。
その代わり、1日オフの日は完全に休むタイプなので、練習前に体幹やお尻周りに軽く刺激を入れる。
そしてエアロバイクで15分ほど有酸素運動をしてからチーム練習に入る。

水曜日
昨日の疲労度を、起床時やトレーニング前のストレッチの時に感じながら、身体のどこが張ってるとかを確認する。
それに応じて、体幹のメニューを決める。
そしてエアロバイクも15分漕ぐ。
チーム練習も、試合３日前なので割と体に負荷をかけるメニューが多い。
練習後は身体と相談して、主に下半身のウエイトトレーニングを行う事が多い。

木曜日
この日は、1番身体が張ってる事が多い日。2日間しっかり練習して、筋トレもしてるので、結構重たい。朝起きるのが辛い。
練習前は少し腹筋等を入れるくらい。
エアロバイクは15分漕ぐ。
チーム練習は紅白戦を行う事が多いので、そんなに身体には負荷は、かからないかな。
練習後は上半身のウエイトトレーニングを行う事が多い。

金曜日
試合前日練習の日。筋肉痛が結構あるので、それをなるべく和らげたいので、チーム練習前は、ストレッチ中心。エアロバイクも、10分程度。
体幹も腹筋も、お尻周りの筋トレもしない。
チーム練習は1時間程度で短いし、セットプレー練習が多い。
ダラダラやると、負荷が軽くて汗をかく事が出来ないので、しっかり動いて汗をかく事を意識する。厚着したりね。
練習後は、アウェイの場合移動等で時間がなかった場合は、すぐクラブハウスに戻って準備。
ホームゲームの場合はゆっくりできるので、軽くジョギングでもしながら、試合に向けて気持ちや身体等を整えていく。

土曜日
試合当日。
デーゲーム、ナイターゲームによって色々時間の使い方は変わるけど、やる事は基本的に変わらない。
デーゲームの場合は早寝早起き、ナイターの場合は、デーゲームの日より1〜2時間遅く寝て、1〜2時間遅く起きる。
必ず行うのは1回目の食事の後に散歩をする。
その後に風呂に30分位浸かって血流良くして、準備をしていく。
そして試合3時間30分から3時間前にかけて、試合前の軽食を摂って、スタジアムに向かう。
試合後は、丼ものやカレー等食べやすい物を食べて回復を促す。
試合の日は、興奮状態が試合後も続くので、寝れない事が多い。夜更かしをしてしまうね。たまに朝方に寝る事もあるかな。
デーゲーム、ナイターゲーム問わず、夜寝れない事が多い。

日曜日
試合翌日なのでチーム練習は、リカバリートレーニング中心。軽くランニングしてストレッチをして終わる事が多い。
身体がめちゃくちゃ疲れてなかったり、筋肉痛がなければ、上半身中心にウエイトトレーニングを行う。
チーム練習前にやれる日もあるけど、眠い事が多いので、後にやる事が多いかな。
そしてオフ前日なので、奥さんだったり家族、チームメイトと美味しい物を食べに行ったり、軽く飲みに行ったりする事が多い。
2連休とか3連休あれば、近場で温泉旅行したり、少し遠出をする事があるかな。

月曜日
オフの日。昼まで寝ない様に気をつける。夜更かししても、いつもと同じ時間に、起きてしまう事が多いけど。おじさんになったのかな？笑
休みだからと言って、起きる時間を遅くしすぎてしまうと、夜寝れなくなって、翌日のチーム練習の時に眠いまんま行く事になるので、そこは気をつける。
この日の夕方くらいから、練習ある日と同じような生活をするかな。

これが試合に出場したり、メンバーに絡んでる時のルーティン。
試合に中々絡めない時は、金土日に時間が、かなりあるので、ウエイトトレーニングや、フィジカル要素の高いチーム練習を行う事が多い。
試合に出てないから、より負荷をかけて自主トレをする事も出来る。
サブ組の練習試合も公式戦翌日に行う事が多いので、そこに向けて調整して行く。

まぁざっと書いてみた。何年かはこれでやってる。

次に、試合あるない関係なく、チーム練習前後にやる事を書いてみる。

クラブハウスに着いたらまず、お風呂に入る。割と熱めのお湯で20分程度入る。軽く汗かく程度。しっかりここで血流を良くする事を意識する。
その後身支度をして、ストレッチ。風呂で身体が暖まってるので、湯冷めしないうちに身体を動かす事を意識する。
腰痛持ちなので、腰回り肩甲骨周り、お尻や股関節周りをほぐしながら、体を動かしていく。
エアロバイクも基本的に練習前は毎日漕ぐ。
そしてチーム練習に入るという流れ。これは基本的に毎日。

練習後はサウナや風呂で汗をかいて、水風呂に入るという、温冷交代浴を行う。
そして最後水風呂で締めて、身体をリセットしてから、クラブハウスから家へ帰るかな。

去年は、昼飯食った後にレイソルに行った高嶺選手と、ツエーゲンに行った中野小次郎選手と、よく、宮の沢のクラブハウスのサウナに入り、クラブハウスのベランダにパイプ椅子を置いて、整っていました。笑

今年は誰かいるかな…
中島っていう大口叩く坊主の選手は、筋トレもサウナもサボるから誘わないでおきます…
筋トレ中に、俺が監視していないと、知らぬ間に違う人とおしゃべりをして、必要以上に休みやがるので、今年は一緒にやりません…

話が逸れてしまった。
時を戻そう…笑
帰宅後、必ず犬の散歩を1時間程して、夕食を摂り、また夜に浴槽に浸かる。なので、1日3回入浴してる。

よく、そんなに風呂に入って重かったり、だるくなったりしない？と言われる事も多いけど、感じたことは無い。

むしろ、朝や練習前は熱めのお湯に入る事で、体温が上がって、血流良くなるし、その状態でストレッチや運動を始めると、とても動きやすい。可動域が出ると思うので。
トレーニングを始めるスイッチにもなるし。

逆に夜はぬるめのお湯で長風呂。
眠るために入ってるみたいな感じ。

コンディション調整はこんな感じ。
湘南時代から始めてる。かれこれ5年ほどやってる。意識の高い選手達を見て、参考にし、今の形になった。
札幌に居る今は、恵まれた環境なので、クラブハウスで準備や調整出来るけど、群馬の時は中々そうもいかなくて、朝に家で風呂入ってストレッチしてから車に乗って、練習に向かう事も多かった。
練習後も、水道で水浴びて家に帰宅してから入浴したりする事も多かったので、中々思い通りにいかず大変だった。

群馬にいた時は、コロナ禍でチームが自宅待機になる前に、少し筋肉系の怪我をしてしまい、1ヶ月ほど満足に動く事は出来なかったけど、チーム練習が始まってからは、離脱はしなかった。
そして環境が整ってる湘南と札幌では、まだ1度も怪我で、練習離脱をしていない。

まぁ怪我をする時はすると思うし、環境どうこうじゃない事も多いと思うけど、少なからず環境が整ったクラブの方が、怪我のリスクも低いし、コンディション調整もしやすい。

若い時に、岡山や讃岐で厳しい環境でプレーしていたので、クラブハウスのありがたみがわかる。
そして若い時からもっとやっておけば良かったなとも思っている。
それでもあんまり怪我をした事がないのは、親のおかげでもあるし、サポートしてくれた周りの方々のおかげだと思う。

これからのサッカー人生どうなるか分からないけれど、自分が頑張っていいクラブに認められ続けたら、良い環境のクラブでサッカーする事ができる。
それが叶わなかった時に、厳しい環境のクラブに行っても、今まで色々厳しい所でプレーしてきた事があるので、過去の経験と知恵を絞ってコンディション調整をする事ができると思う。

とにかく俺は、風呂やサウナに、1日に2、3回入る事で、コンディション調整を行なっている。

そして食事の部分。ここは環境関係なく、意識できる部分。
昔からなんだけど、試合３日前から、生ものと揚げ物は控える。
バランスよく食べる。気抜くと太るから、我慢する所は我慢する。
試合の当日に食物繊維摂りすぎないのと、炭水化物多く食べるぐらいかな。
あとは奥さん任せ。

そんなに特別ストイックではないけれど、生もの食べて試合の日に腹痛起こして試合出られないとか、揚げ物食べて胃もたれして体調不良とかを避けたいので、試合３日前からは食べない。

その程度かな。ストレス溜めすぎも良くないけど、プロとして、食事のせいで試合に出れない等は無くしたいので、その辺は昔から、結構意識している。

防げる怪我と、防げない怪我があると思うけど、防げる怪我はしたくないし、ストレッチサボった日に怪我したら後悔するし、逆に沢山準備して怪我をしてしまったら、もう逆にしょうがないよね、というマインドに、ここ最近なってきた。

以上、俺がやってるコンディション調整法でした。

コンディションルーティンとして、ウエイトトレーニングを週に2、3回行うと、先ほど書いてるけど、やってる内容等は、また今度書きます。

一緒の記事にしてしまうと、めちゃくちゃ長くなってしまうのでね。
またチェックしてみてください。

そして今週末からは、J1リーグ開幕。
チームとして勝利を目指すのは勿論、個人としても試合に絡んでいける様に、日々成長していきたいと思う。

毎日、ナイーブな気持ちになるし、目の前にある壁はこんなにも高いのかと、気が滅入る事もある。
そして、今地元のコンサドーレに居る事で、より松原修平という選手を応援してくれる人が居たり、友人知人、家族が居たり。
その人達の『頑張れ』とか、『試合に出てよ！』
とか、『修平が出るなら見に行くよ』
とか色んな事を言ってもらえるし、すごく嬉しいんだけど…
それに応えられない自分がいる。
自チームの試合をスタンドやDAZNを通して見る自分がいる。
ものすごく申し訳ないし、悔しいし、情けない気持ちになる。
ネガティブな気持ちになる。ポジティブな気持ちになる事は、中々無い。毎日現実を見せつけられる。

けれど、コンサドーレの一員としてお金を貰ってご飯を食べて、生きている。家族と共に暮らしている。
ネガティブな気持ちでも、一生懸命、目の前のことに対して100%取り組む事は出来る。
けして、無理してポジティブになろうとも思わない。
メンタル調整は中々難しいけれど、身体のコンディション調整だけは、やった分だけ自分に返ってくるので、そこだけはこだわっていきたい。

もし、メンタル的にしんどい人が居れば、身体のコンディションを整えるだけでも、少しは気が楽になると思いますよ。

サッカー選手を長くやる為にも、日々コンディションだけは、しっかり整えて、いつ試合に出てもいいように準備だけは怠らないでおきたい。

ほいじゃ、今週も練習がんばるでーー！

写真を何枚か…