トランポリンとステッパーはどちらが痩せるのか？

ダイエットに苦しむのはもうやめましょう。

富永です。

今日は

「トランポリンとステッパーはどちらが痩せるのか？」

について解説します。

30分・1時間あたりの平均消費カロリー

同じ時間運動した場合、一般的にステッパー（踏み台昇降運動）の方がトランポリンより消費カロリーが多くなります。たとえば体重70kgの人では、トランポリンを30分間跳んだ場合の消費カロリーは約130kcal前後（中強度想定）なのに対し、ステッパーでは同じ30分で約216kcal消費するとされています  。1時間（60分）に延長すると、トランポリンは約250～260kcal、ステッパーは約430kcal程度と見込まれ、差が大きくなります  。つまり同じ時間ならステッパーの方が多くのエネルギーを消費できる傾向があります。

運動強度別の消費カロリーの違い（トランポリン vs. ステッパー）

運動強度（エクササイズの激しさ）によって両者のカロリー消費量は大きく変わります。トランポリン運動の強度はおおむね3.5～4.5METs程度とされ 、これはウォーキングや軽いジョギングに近い強度です 。実際、普通にトランポリンを跳ぶ（低～中強度）の消費カロリーはジョギングの約半分程度で、早歩きと同程度と報告されています 。一方、ステッパー（踏み台昇降）の強度は設定やペースによりますが、5～10METsと幅広く、高強度ではジョギング並みかそれ以上の負荷になります 。強度が低い場合、トランポリン・ステッパーとも消費カロリーは少なくなり、高強度になるほど1分あたりの消費エネルギーは増えます 。例えば体重70kgのケースでは、トランポリンを軽く跳ぶ（低強度）と30分で約130kcalですが、腕や膝を大きく使って激しく跳ぶ（高強度）と30分で約280kcal前後まで増やすことも可能です  。ステッパーもゆっくり踏む（低強度）なら30分で約180kcal前後ですが、テンポ良く連続して踏み続ける（高強度）と30分で300～360kcal程度消費できます  。高強度になれば両者ともカロリー消費は増えますが、その増加幅はステッパーの方が大きいため、特に強度を上げたときステッパーの消費カロリー優位が顕著です。

体重別のカロリー消費目安（60kg・70kg・80kgの場合）

体重が重い人ほどエネルギー消費量も多くなります 。下表は体重別に、30分および60分間のトランポリン運動とステッパー運動で消費されるおおよそのカロリー目安を比較したものです（強度別に概算）。個人差はありますが、体重60kg・70kg・80kgのモデルケースで比較すると、いずれの強度においてもステッパーの方がトランポリンより消費カロリーが高いことが分かります。

計算方法：（METs値×体重(kg)×時間）に基づく推計。上記は文献値  をもとに算出した概算値です。実際の数値は個人の体格・年齢・運動強度の違いで増減します。

どちらがダイエットに適しているか？

短時間で多くのカロリーを消費したい場合、ステッパーの方が有利と言えます。高強度で行えば30分で300kcal以上消費できるため、脂肪燃焼による減量効果を得やすいでしょう  。一方、トランポリンは消費カロリー自体はウォーキング～軽いランニング程度でやや少なめですが 、関節への衝撃が抑えられ楽しく継続しやすい点がメリットです。運動が苦手な人でも楽しみながら全身運動できるため、結果的に長時間継続できれば総消費カロリーで挽回することも可能です。また、トランポリンは体幹やバランス感覚の強化にもつながる利点があります。総合的に見ると、即効性を求めるならステッパー、継続のしやすさや楽しさを重視するならトランポリンがおすすめです。それぞれの特性を踏まえ、自分に合った運動を選ぶと良いでしょう  。

参考文献: トランポリンとステッパーの消費カロリーに関する厚生労働省のMETsデータ 、ハーバード大学医学部による運動別カロリー消費量  、米国運動協議会（ACE）公認のトランポリン運動効果研究 などを参照しました。上述の数値はあくまで平均的な目安であり、実際の消費カロリーは個人差がありますのでご了承下さい。