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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 269/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、今週は3週目。


東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ ← イマココ
　12/4～12/10　テスト週
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テスト週
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テスト週
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 11/27 （月） 休養
☑ 11/28 （火） インターバルワークアウト（閾値付近）
☑ 11/29 （水） イージーラン
□ 11/30 （木） ハーフマラソンパワーテンポ
□ 12/1 （金） イージーラン
□ 12/2 （土） ウィンドスプリント
□ 12/3 （日） ロングラン＋マラソンパワーテンポ

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」は3週目、17日目の今日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

となっています。

結果

今朝も（レース本番の起床時間に合わせて）5時頃に起床。天気予報は晴れで気温4.5℃、湿度69%。風速1m/s。今週からラン前の「ドリル」に新しく「厚底シューズに対応するためのドリル（動きづくり）」も追加してしっかりと実施後、長いアップダウンが連続する公園外周の自転車・歩行者専用道路（1周 約3.1km）で早々にランニングを開始。

正しい姿勢を維持しつつ、ケイデンスが大きくならように気を付けて（なるべく180spm前後で）。リカバリーが間に合っていないので、今朝は設定されたパワー出力範囲の最下端付近をキープするように、ゆっくりと、いつもよりさらにリラックスして。ランニングのワークアウト終了後は自宅に戻ってからストレッチ。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Easy Aerobic/Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

気温・湿度に合わせたパワー補正を使っていて、パワー出力範囲が +2Wほど（168～190W が 170～192W に）上方修正されていましたが、なるべく最下端付近をキープして。

1kmごとの細かいデータを見てみると、

STRYD 「Easy Aerobic/Recovery Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

厚底シューズ向けのドリルを行い、全体的にパワー出力を抑えたことで、心拍数が下がり、Form Power（推進方向以外に働いているパワー：ぶれ）が減少、VO（垂直振動）が小さくなり、Inpact Loading Rate（衝撃負荷率）も減少。

逆に、ペースが落ちたことで、FPR（Form Power Ration：フォームパワー比、Form Power / Power で表される効率）がやや後退し、GCT（接地時間）が長くなっていました。

※各メトリクスの公式の説明は下記のページ（英語）をご覧ください。

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Easy Aerobic / Recovery Run」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とスプリット

リカバリーが間に合ってないので、ゆっくりと、なるべくイーブンペースで（後半上げたりしないように気を付けて）。

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から、フットパス（足の軌跡）を3次元で捉えることができるようになったので、まったく同じワークアウトでコースもシューズも同じだった今朝の「イージーラン（厚底シューズ向けドリルを追加）」と先週の「イージーラン」を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

実線が今朝の「イージーラン」、破線が先週の「イージーラン」を表しています。大きく異なるのは、ランニング前に「厚底シューズ向けドリル」を実施しているかしていないか、とパワー出力を最下端付近でキープしているかか最上端付近をキープしているか。

パワー出力が下がると、遊脚時の軌道がやや低くなるようです。今朝の「イージーラン（実線）」の方をよく見ると、少しだけ左右差が小さくなったような。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

もしかしたらパワー出力を抑えて（あまりペースを上げないで）走っていたからかもしれませんが、先週（点線）に比べると今週（実線）は、図の水平方向で左（ランニングでは身体の後方）の左右差がやや少なくなったように見えます。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

先週と同じような軌道で遊脚時の軌跡が描かれていますが、いずれにしても背面から見ると左右差が大きい状態で、昨日のように高速走行時は改善されるものの、今朝のようにスピード（ペース）が下がってくると、やはり身体のクセ（足の動かし方の左右差）が出てくるようです。もう少し左右のバランスが取れれば、高速走行もかなり楽に長い時間 維持できそうな気がしているので、いろいろと試行錯誤しながら改善を試みたいと思います。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算してみました。一応、先週のデータとまとめて。

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

少ないパワーでわりと速く走れてたことが（計算式によって）評価されるようで、どちらの値もかなり改善していました。このようにランニングの効率まで考える場合は「とにかくガンガン速く走ればいい」っていうわけではなく「楽に速く走る」必要があることがわかります…「楽に」が重要みたい。

トレーニングで良かったところ

・アップダウンのコースも（慣れてきて）まったくキツい感じはなかった
・ワークアウト全体を通して、一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（リラックスした状態で）走ることができた
・ケイデンス 180spm をキープしてゆっくり走っていたことで、フォームパワー（推進方向以外に働いているパワー：フォームのぶれ）が減少し、垂直振動（上下動）も小さくなった結果、Impact Loading Rate（衝撃負荷率）も小さくなった（故障リスクを下げることができた）
・フットパス（足の軌道）の左右差が少し小さくなった
・ランニング終了時もかなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で回復は 48時間 → 71時間（+23時間）
・持久力スコアが上昇傾向に変わった

トレーニングで改善すべきところ

・引き続き、厚底シューズ対策ドリルはルーティンとして継続する
・引き続き、減量計画を継続し、現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなってきているので体調管理に注意する
・気温10℃以下など、必要に応じてランニンググローブ等を投入する
・持久力スコアおよびヒルスコアがやや低下傾向なので、長距離走等では、なるべくアップダウンのあるコース（ルート）を走るようにする

明日の行動目標

明日のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 1:00:00」

セッションの目的は次のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する


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