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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ メンテナンス 編] 072/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

現在は東京マラソン2024からの回復期間としてランニング用パワーメーターの STRYD から提供されている スティーブ・パラディノ コーチ監修のトレーニングプランのうち「メンテナンスプラン（つなぎ練習）」が進行中でしたが、右足のふくらはぎおよびアキレス腱の不調や風邪を引いたりして中断。今週からこれまでの各種設定をリセットして、少しずつランニングを再開してトレーニングに復帰中。

東京マラソン2025までの期分け

現時点ではざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

今週のスケジュール

☑ 5/13 （月） 休養
☑ 5/14 （火） イージー（有酸素/リカバリー）ラン
□ 5/15（水） イージー（有酸素/リカバリー）ラン
□ 5/16（木） ウィンドスプリント
□ 5/17（金） テスト or イージー（有酸素/リカバリー）ラン
□ 5/18（土） 休養
□ 5/19（日） イージー（有酸素/リカバリー）ラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン　15:00」

故障しそうだった右足はまったく問題のない状態、風邪気味で少し気管支喘息っぽくなりかかっていたので、心肺機能は少し低下してそうな…

まぁ、初心に返って、いまの走力の現実に向かい合う時が来ました。

結果

今朝は8時頃に起床、ササっと準備して近所の公園で軽くランニング。

本当に久しぶり（数えてみたら15日ぶり）のランニングでしたが、ペース感覚が完全に消失していたことを除いて、とくに問題なし。呼吸が少し下手くそになっていたのと、背中全体に張りがあるくらい。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）


久しぶりに走るとなぜかマラソンレースペースくらいで走りたくなりますが、途中で 4:10/km くらいまでスピード（ペース）を上げてみても、とくに動作自体に問題はありませんでした（当然、病み上がりのいまの段階では 42.195km をこのスピードで走るのはちょっと難しそうですが…）。

トレーニングで良かったところ

・ワークアウト全体を通してリラックスした状態で走ることができた
・ランニング中に右足のどこかが痛いといったことはまったくなかった
・昨年度のレースペース前後で走ってみてもとくに違和感はなかった
・トレーニング効果は「リカバリー」で回復は0時間→19時間（+19時間）

トレーニングで改善すべきところ

・当面は回復重視で軽めのトレーニングとする（無理しない）

ケア

たった15分程度 軽く走っただけで、背中全体がバキバキに張ってしまったので、夜は近所のスーパー銭湯で整体マッサージの施術（70分）を受けて完璧にほぐしてもらう。

尾てい骨および骨盤から背骨にかけて（背骨の付け根？）の辺りに、筋肉痛のような重ダルさがあったので、就寝前に湿布を貼ったりしてすぐに対応。

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージーラン　30:00」

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