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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 308/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。

東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
　 1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/1 （月） 休養
☑ 1/2 （火） ウィンドスプリント
☑ 1/3 （水） タイムトライアル（全力走3分） → 休養
☑ 1/4 （木） イージーラン → 休養
☑ 1/5 （金） イージーラン
☑ 1/6 （土） ウィンドスプリント
☑ 1/7 （日） タイムトライアル（全力走3km） → 3kmレース

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中で、8週目もいよいよ今日が最終日。

56日目の今日は、

「テスト（タイムトライアル3km） 51:00」

STRYD  Day 56「Testing」

タイムトライアルの目的は、

- STRYD の自動 CP（クリティカルパワー）の 最適化
- テスト形式のトレーニング（フィットネスの成長に大きな刺激を入れる）

で、テスト全体の構成としては、

・ドリル（ラン前）
・タイムトライアル
・ストレッチ
・ドリル（ラン後）

となっています。

正月ボケが抜けずに寝坊して、走れなかったりとトレーニングの継続性が危うい感じになると予想していたので、

「3km レースなんてないよな…」

と思いつつ検索してたら、年末にいつもハーフや30kmを走っていた河川敷の小さなマラソン大会で短い距離も開催してくれるのを見つけたので、すぐにエントリー。

前回のタイムトライアルからは約1ヵ月ぶり。

今朝は（レース本番の起床時間よりも少し早い）4時30分頃に起床。現地の天気予報は晴れで気温7℃、湿度60%。風速3m/s。

雲が少しかかってるくらいの晴れで、ちょっと肌寒いものの、いわゆる「マラソン日和」ですが、風はちょっと強め。まぁ、河川敷の天候としては標準的でそんなに悪くないかな。

結果

なんと、新年一発目のタイムトライアルでは思いがけず、全体3位、年代別1位の入賞で次回大会無料招待となりました。いきなり、ラッキーww
（日程を選ぶことができたので、次のタイムトライアルの日を指定）

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「Testing（3kmタイムトライアル）」のスプリットテーブル（ワークアウト）

気合いが入りすぎてたのか、ウォームアップの段階からややオーバーパワー（黄色のゲージ）が散見され、肝心のレース（スプリット9～12）では、最初のスプリット9（スタートから500m）でやや強めではあるもののいい感じで先頭を走っていましたが、次のスプリット10（折り返して500m）は向かい風がキツく思うように進めない展開。

その時に右わきから「小さな少年（小学校後半から中学生くらい？）」がスーッと前に出てきて、完全にちぎられ

「あ、風の抵抗を受けにくいサイズ！w   …ちょ、ずるい！w」

と心が折られて「これだったら5～10kmは行けるかな…」という辺りまで少しパワー（ペース）を落として巡航。周りのランナーに比べると息はほとんど切れていない感じ。

一応、タイムトライアルなので、キープできるギリギリのところで巡航し、ラストを少し上げるくらいの走りが要求されているので、とにかくそんなイメージでオールアウトの一歩手前でこらえる練習。

パワーメーターをつけて走る場合、風だとか、アップダウンがあるとか、まったく理由にはならない（ランニングパワーとして風も高低差も含めて表現されたものを使って走っているので言い訳できない）ので、とにかく最後までがんばるしかありません。

細かいデータと一緒に 3km レース部分のグラフをズームして見てみると、

STRYD 「Testing（3kmタイムトライアル）」のスプリットテーブル（ディスタンス）

正直、スタートで突っ込みすぎましたがw、最初の500mまで徐々に落としていって今日のコンディションで大丈夫そうな巡行ペースを探りましたが、前述の「小さな少年（小学校後半から中学生くらい？）」にちぎられてからは、パワー出力がうまく出なくなってしまい（メンタルダメージを受けてた？）、出ないなら出ないなりに出るところまでがんばってキープしてゴール。まぁ、所詮 3km なので多少無茶しても完走はできます。

StravaのGAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「Testing」 のレース分析とスプリット

勝手に 1500m × 2本だと思って、下記のように500m・1000m・1000m・500m のラップに分けたワークアウトを作成して走りましたが、実際は 500m × 2（折り返しで往復）× 3本 でした。1000m × 3 のラップに分けた方が良かったかなぁ…

一応、パワー、ケイデンス、ペース、GAP（推定平地換算ペース）、心拍数をまとめておくと

0.50km　277W　196spm　3:31/km（GAP 3:25/km）　156bpm
1.00km　238W　193spm　4:03/km（GAP 4:00/km）　192bpm
1.00km　236W　193spm　4:10/km（GAP 4:11/km）　201bpm
0.50km　242W　196spm　4:05/km（GAP 4:01/km）　195bpm

となっていました。

スタートダッシュで思いがけずパワー出力が上がりすぎてしまい、最初の500mでの最大パワーが350W（ペースで 2:33/km）で入ってしまったので、「しまった！w」と思いながら、徐々に減速していったものの、時すでに遅し。

最初 500m のパワー、ターゲットパワー、ペース等

全体で 277W（ペースで 3:30/km）前後になってしまい、いきなりラストスパートくらいの出力になってしまったので、あとは落ちないように耐えるだけというレース展開としては見事な「悪い例」。逆に、これを修正（最初に少し抑えて入ることが）できれば、もっと速く走れそうだし、ラストスパートもしっかり上げていくことができそう。

フットパス（足の軌道）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）の投入によって計測できるようになった 3次元の STRYD Footpath（ストライドによる足の軌道）はほかのランニングとも比較できるので、今朝の「3kmタイムトライアル（実線）」と、1ヵ月前の「5kmタイムトライアル（点線）」とを比べてみると、

STRYD Footpath による今朝のタイムトライアルと先月との比較（上面図）

どうもレースだとガニ股気味に走ってしまうようで、シャープではない感じのフットパス（足の軌道）になっていますが、まぁ、真面目に走るとこういう形状になってるんだな…ということだけはわかります。

結局、ランニングフォームって、レース強度とか自分のトップスピードでのランニングフォームを直していかないとなにも直っていないんだな、ということがわかりました。

STRYD Footpath による今朝のタイムトライアルと先月との比較（側面図）

横から見た場合、5km（点線）より3km（実線）の方が、軌道がひと回り大きくなってることがわかりますが、結局スピードによって足の回転する軌跡が拡大縮小されるんだな、ということもわかります（左右差などがあれば、相似形でそれが維持されがち）。

STRYD Footpath による今朝のタイムトライアルと先月との比較（背面図）

前回（点線）に比べて、今朝は左足の足の軌道（オレンジ色の実線）が珍しい軌道を描いていて、あまり見たことのない左右差を生み出していました。

全体として、課題はまだまだたくさんありそうです。

エネルギーコストとランニングエコノミー

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）については「タイムトライアル」部分のみを計算し、これまでのデータも一緒にまとめました。

「タイムトライアル」のエネルギーコストとランニングエコノミー

今日は往路：追い風、復路：向かい風のコンディションで途中で小さなアップダウンも入っていたので、エネルギーコストとランニングエコノミーの数値は後退。数値としては「走り方がイマイチ」という評価になりました。つまり、意外とまだ伸びしろがあるということがわかります（伸ばし方は試行錯誤が必要そうだけど）。

ちなみに、STRYD パワーセンターの予測値と実績を比べると、

【昨日の時点での予測値】
トレーニング履歴から計算された「モデル化された能力」：267W
Race Calculator を使った 267W の推定ペース：3:41/km
　　↓
【今朝の実績】
平均パワー：240W
平均ペース（GAP 推定平地換算ペース）：4:00/km （GAP 3:58/km）

となっていて、パワーベースで見た場合「まったくお話にならない走り方」をしてしまったことが明らかです。

そもそも新品のスーパーシューズ（ヴェイパーフライ3）を投入しといて「キロ4」程度がやっとなら、走力としては「ズームフライの方が適切なんじゃないの？」と言われても仕方がない状態にあると言えます。

平均 3:45/km くらいでは走り切れると思っていたので、諸々と反省点をリストアップし、来週以降のトレーニング（ピークフェーズ）にフィードバックしていきたいと思います。

トレーニングで良かったところ

・普段からドリル等の時間を計測しているころでウォームアップにかかる時間が完全に把握できていたので、レース開始時刻ぴったりにウォームアップが終わった（説明がちょっと長引いてスタート時刻が若干ずれたけど）
・スタートでやや突っ込んでしまったが、最初の500m地点の折り返しで、少し立て直して、大きく崩れずにゴールすることができた
・ケイデンスを 200spm 以上に上げてごまかすようなことがしなかった
・1位や2位のランナーの走り方を近くで一緒に走りながら吸収することができた（とくに自分と違っているところ）
・何年かぶりに最大心拍数を更新した（204 bpm → 212 bpm）
・新年早々、久しぶりに入賞（全体3位、年代別1位）して招待選手扱い（無料招待枠をいただいた）ので、次回のタイムトライアルが無料になった。
・そこそこ真面目に走ったが、回復時間がわりとちょうど良かった
（48時間以内だといいな、と思っていた）

トレーニングで改善すべきところ

・次回以降のタイムトライアルでも最初の1kmなど走り出し区間のスプリットをワークアウト内で別に分割しておく（序盤・中盤・終盤に分ける）
・もっとケイデンスを抑え、ストライド長をちゃんと伸ばした走りにする
・レースでは序盤（とくにスタート）で突っ込みすぎないこと。突っ込むくらいなら、最初を意図的に抑えてラストをしっかり上げるよう練習すること

明日の行動目標

明日のお題は、

「休養」

しっかりと身体を回復させて、トレーニングの後半戦（ビルドフェーズ、ピークフェーズ）に臨みたいと思います。

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