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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 124/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去5週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフですが、第1～4週は回復が間に合わなかったので練習を休んだりしていたらやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に。先週から通常のトレーニング（ほぼ目標通りのランニングストレススコア）に復帰。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記の「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ　← イマココ
8/12-9/5　ピークフェーズ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

先週から「少し早めのビルドフェーズ」のイメージでトレーニングしていたこともあって、トレーニングの強度を上げても回復（リカバリータイム）が間に合うようになっていたので、引き続き、8月初旬までしっかりと強度を上げてトレーニングを進めていきたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 7/1（月） 休養
☑ 7/2（火） インターバルワークアウト
☑ 7/3（水） イージーラン
☑ 7/4（木） ハーフマラソンパワーテンポ
☑ 7/5（金） イージーラン　← 今日はコレ
□ 7/6（土） ウィンドスプリント
□ 7/7（日） ロングラン

今日のトレーニング

今日のお題は

「イージー 有酸素/リカバリー ラン　40:00」

ワークアウトの構成は、

・ドリル
　フロントステップランジ　　　　　 3回×左右
　バックステップランジ　　　　　　 3回×左右
　サイドステップランジ　　　　　　 3回×左右
　フロントサイドフェンスドリル　　 5回×左右
　バックサイドフェンスドリル　　　 5回×左右
　ランナーズポーズ　　　　　　　　 15-20m×2
　ハイニー　　　　　　　　　　　　 15-20m×2
　Aスキップ　　　 　　　　　　　　 15-20m×2

・ランニング（アップダウンを含むイージーラン）
　ラン　40:00 @ 200W前後

・ストレッチ
　プランク　　　　　　　　　　　　 80秒
　サイドプランク　　　　　　　　　 40秒×左右
　膝を伸ばしたふくらはぎストレッチ 30秒×左右
　座位のハムストリングスストレッチ 60秒
　大腿四頭筋のストレッチ　　　　　 30秒×左右
　臀部のストレッチ　　　　　　　　 30秒×左右
　股関節（大転子）のストレッチ　　 30秒×左右
　ロバキック　　　　　　　　　　　 10回×左右
　フォームローリング　5回×左右×3箇所（前もも、横、脹脛）

となっています。基本的には「イージーランの日はイージーに」。

結果

今朝は4時半頃に起床、ササッと準備して近所の公園へ。

今週からワークアウトに少しアップダウン（坂道）を入れてみてますが、公園内のわりとフラットなコースでウォームアップしたのち、公園内のアップダウンがあるルートを走り、再び公園内のフラットなコースでクールダウン…みたいなイメージで。前回とは少し勾配を変えて。

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 40 - EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

序盤（ワークアウト全体の 1/5 くらいの時間の辺り）でトイレに。アップダウンを含むコース取りといっても、わりと日陰が多いルートだったのでとくにキツく感じるといったこともなく、全体的に淡々と。

数値で見てみると、

STRYD 「Day 40 - EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

各種ランニングダイナミクス系のデータもわりと良好な感じ。データを見る限り「右足のばね剛性が高く、左足の方がやや衝撃負荷率が高くなっている（右足を突くように飛んで、左足が着地を担っているような状態）」みたいな傾向があるようです。

上記はこれまでの（人生で培ってきた）身体のバランスを表してはいるものの、市民ランナーレベルだと、

　マラソンは得意を伸ばすより苦手を潰していく競技

なので、少しでも改善していくには、右足でもしっかりと着地できるようランジ系の補強と、左足のばね剛性を改善するべく左足だけプライオメトリクスっぽい補強を増やすことが必要そう。

Stravaのデータだと

Strava 「Day 40 - EZ Aerobic / Recovery Run」のGAP分析とスプリット

前回より勾配のややキツいアップダウンがあったので、高低差を考慮しないペースだと瞬間的にかなり遅くなったり速くなったりしていますが、GAP（推定平地換算ペース）で見てみると、意外とイーブンペース。

一定のケイデンスを維持することができていて、終盤は日差しが強くなってきてやや心拍数が上昇する傾向になってはいるけど、心拍数ゾーンとしては低強度有酸素運動の範囲内。

トレーニングで良かったところ

・アップダウンがあっても、全体的に軽く（平地と同じような感覚で）走り続けることができた
・当たり前だけど、気温・湿度の高い日は、日陰を走るとすごく楽
・気温や湿度は高いものの、意外と心拍数は上がっていなかった

トレーニングで改善すべきところ

・今週からランニングに坂道（アップダウン）を徐々に取り入れていく
・右の股関節周りの可動域を改善し、左右差を解消する（要ワークアウト）
・簡単でいいので足裏のトレーニングをなにか始めてみる（ハムストリングスや大臀筋をうまく使うために必要そう）
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・身体が重いので、具体的な目標を決めて体重を絞る

明日の行動目標

明日は

「ウィンドスプリント　45:00」

明後日のロング走に備えた軽めのコンディショニング。

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