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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 67/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走 → 休養
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　インターバル（マイルリピート）
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ヒルリピート + ウェイトトレーニングC

今日のトレーニング

達成度

　★★★★☆

今日の行動目標

　・テンポ走 16.1km（10mi）→ 12km
　・呼吸筋トレーニング

結果

今朝は「テンポ走」で、ラドクリフ女史の指定は

・ウォームアップ 2.41km（1.5mi）
・テンポ走 16.1km（10mi）
・クールダウン 2.41km（1.5mi）

でしたが、「リハビリメニューの卒検（卒業検定）」として、強度はそのまま当初の予定通りで、やや距離を減らした下記のメニューを実施して、左足のふくらはぎの状態を確認。

・ウォームアップ 2km
・テンポ走 12km（プログレッションラン、ビルドアップ走）
　 - 4km  4:27/km
　 - 4km  4:15/km
　 - 4km  4:03/km
・クールダウン 2km

今日のポイント練習の目的は、

・設定ペース（岩本式 サブ3 メニューの4週目の設定 4:27/km → 4:15/km → 4:03/km）をきっちり守り、練習終了後に「もうリハビリは必要ない」と思えるかどうかを見極める
・良い姿勢をキープ、腕振りを大きく、その場で足踏み、なるべく前傾姿勢の傾きだけでスピードの調整（ケイデンスを上げすぎない）
・筋温の上昇（パンプアップ）によって、自然にビルドアップしていく感覚を大切にする（がんばるのではなくリラックスし続ける）
・楽な状態をキープして、より速く走る

といったことにフォーカスしました。

なお、ウェアは、ウォームアップ時に着ていたウィンドブレーカーをぬいだあとは、タンクトップ・ハーフタイツ・アームカバー・ランニンググローブ・カーフガードといった、季節感をまったく感じさせない真夏のレースのようなコーディネートw 

分析

Stravaのデータを見てみると、

Strava のGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

感覚（主観強度）としては、

　1段目の4km「ぬるいジョグ」
　2段目の4km「ちょい速いジョグ」
　3段目の4km「わりと真面目なランニング」

といった感じでした。ポイント練習としては余裕度がまだかなり高い状態。

STRYDのデータは、

STRYD スプリットテーブル [ワークアウト]

となっていて、ウォームアップとクールダウンは適正な強度でしたが、あらかじめ STRYD Power Center の Race Calculator を使って計算したビルドアップ 4km × 3 の部分は、計算して出てきたランニングパワーの範囲よりも少ないパワー出力で、岩本式の設定ペースはクリアできていました。

数値で見てみると、

STRYD スプリットテーブル [マニュアル]

となっていて、ウォームアップとクールダウンを除くプログレッションラン（ビルドアップ走）部分のパワー、ペース、GAP（平地換算ペース）、ケイデンス、心拍数をリストアップしてみると、

1段目 193W 4:27/km（GAP 4:22/km）189spm 156bpm
2段目 201W 4:14/km（GAP 4:10/km）196spm 166bpm
3段目 208W 4:02/km（GAP 3:54/km）201spm 173bpm

となっていました。

「より少ないパワーで、より速く走れちゃってる？」

…みたいなデータ。おまけに、心拍数で見るとキロ4でもフルマラソンを走り切れそうな感じで、

「う～ん、やっぱり Garmin 先生の予想タイムは当たってるかも…」

と思わざるを得ません。

フルで 2:49:45（4:01/km）かぁ… そのうち気が向いたらトライしてみよw

とりあえず、今日の練習中も、練習直後も、練習終了後しばらく時間が経ってからも、とくに問題はありませんでした…ということで、今日でリハビリ期間は終了。

正直、ふくらはぎの軽い肉離れより、ラドクリフ女史にルーティンとして課されているウェイトトレーニングによる筋肉痛の方がずっとヤバいですw

明日の行動目標

　・休養（ランオフ）
　・体幹トレーニング
　・呼吸筋トレーニング

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