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（仮）東京マラソン2025への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 175/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023、東京マラソン2024と、なぜか3年連続（通算4回目）で出場することになって完走したアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

東京マラソン2025に向けて半年くらい走り込みをしててもいいんですが、まだ出場が決まっていないのでw、とりあえず今年度上半期の目標レースとして、来年からワールドマラソンメジャーズ入りが囁かれている「シドニーマラソン2024」にエントリー（8年振り3回目）。

Sydney Marathon 2024

東京マラソン2025までのテーマ

今年度はざっくりと以下のような大まかなスケジュールを考えています。

春　メンテンナンス（減量）
夏　レース特化（スピード強化）→ シドニーマラソン 2024
秋　レース特化（スタミナ強化）
冬　レース特化（統合）→ 東京マラソン 2025

日本の四季を考えると、春から夏にかけてはスピードを強化し、スピードを強化した状態で涼しくなってきてから距離を踏んでいく方が合理的だ（そもそもの持ちスピードが速ければ、短い練習時間でも距離を踏んでいくことが簡単にできる）よな…という仮説を立ててみたので、ちょっと検証してみたいと思います。


シドニーマラソン2024までの期分け

練習メニューは現時点での走力（体重と推定限界パワー出力）に合わせて STRYDアプリが作成してくれたスティーブ・パラディノコーチのトレーニングメニューを実施しています。

STRYD Marathon Training Plan Lv.4 by Steve Palladino

上図は過去10週間のトレーニング履歴によるランニングストレススコアのグラフです。

第1～4週は回復が間に合わず練習を休んだりしていたのでやや強度（トレーニングに必要なランニングストレススコア）不足という判定に、それ以降8週目までは概ね予定通り。

9週目中頃、夜に高熱。念のため近所の病院で検査を受けてみたらコロナ陽性の確定診断。その後 10週目までは自宅で安静にしてしっかり休養して（ほぼ平熱で頭痛や虚脱感もなく、喉が多少痛い日があった程度の軽症…というかほぼ無症状）。

走るモチベーションが下がってしまったので、無理せず休養（静養）していましたが、パリオリンピックの日本代表選手たちのがんばりに刺激されて、先々週から徐々に練習に復帰。

先週はシドニーマラソンに向けたトレーニング期間では最後のテストウィークで練習量が落ちる期間だったので、うまくスケジュール通りの練習内容に復帰。75%程度の必要なトレーニング負荷をかけることに成功。

並行して Garmin 965 のカレンダー（にイベントとしてレースを登録すると期分けや練習メニューを自動作成してくれる）機能が作成してくれたシドニーマラソンまでの下記のような「期分け」も参考にしています。

5/26-7/3　ベースフェーズ
7/4-8/11　ビルドフェーズ
8/12-9/5　ピークフェーズ　← イマココ
9/6-9/14　テーパーフェーズ
9/15　　　レース（シドニーマラソン）
9/16-9/29　リカバリーフェーズ

このところとくにこれといった体調不良もなく「あと2週間 できることをがんばっていこ！」というモチベーションになっているので、いよいよ今週は通常練習に戻ります。今週来週と、ピークフェーズらしくしっかりと強度を上げてトレーニングして、テーパーに入りたいと思います。

今週のスケジュール

☑ 8/19（月） 休養
☑ 8/20（火） インターバルワークアウト
☑ 8/21（水） イージーラン
☑ 8/22（木） テンポラン
☑ 8/23（金） イージーラン
☑ 8/24（土） ウィンドスプリント → 休養
☑ 8/25（日） ロングラン　今日はコレ

今日のトレーニング

今日のお題は

「ロングラン（+マラソンパワーテンポ）　2:55:00」

ワークアウトの構成は、

・ランニング
　1. ウォームアップ　10:00
　2. イージー（ステディ）ラン　1:55:00
　3. マラソンテンポラン　40:00
　4. クールダウン　10:00

となっていて、ランニング前後のドリルやストレッチは一切行いません。

先週は約 10km 走った時点でいっぱいいっぱいとなり練習を中断して切り上げてしまいましたが、その反省点として

・そもそも糖質（エネルギー）不足だった
・給水や補給計画をなめてかかっていた
・暑熱対策が甘かった
・高温多湿なのにトレーニング強度が高すぎた
・スタート時間が遅くて暑かった

といったことがあげられたので、ひとつひとつできる範囲で解決して今日の練習に臨みました。

まず、前日からレースほぼ本番と同じようなカーボローディングを行い、今朝もきちんと最低限の食事（おにぎり1個、ミニうどん1杯、MAURTEN 320 1袋、アミノサウルス ジェル 01）を摂取。

給水は駐車場に停めた車を給水所に見立てて、2.5km ごとに経口補水液と水を少しずつ（それぞれ5口程度）摂取し、10kmごとに ジェル（アミノサウルス 02～04）を補給。すべて保冷バッグの中に保冷剤とともに入れておくことで練習の最後までずっとひんやりさせることができました。

暑熱対策としては、Omius ヘッドバンドを装着の上、最初の 5～7.5km までは TEKION LAB で手のひら冷却を行い、その後 10～15kmごとに身体が熱くなってきたなぁ…と思ったら上記の水分のほかに保冷バッグの中に入れておいた冷たいアイススラリー（POCARI SWEAT ICE SLURRY）を摂取。

あとは、ウェアが汗で重くなってきたら途中で着替えをしてみました（シングレット3枚、ハーフパンツ2枚 を消費）。汗がシューズまで流れ落ちてしまう前に汗を拭いて着替え、新たな気分で練習を再スタートするイメージです。上着は車の影に隠れてサッと着替えれば（人も皆無の時間なので）問題ないとして、さすがにパンツを履き替える際はトイレの個室（大）を利用する必要がありましたw。この着替えは意外と短時間でリフレッシュできて長いトレーニング時間での集中力の維持になかなか良かったです。

トレーニング負荷に関しては、昨夜 寝る前に天気予報の気温や湿度から Race Calculator を使って（気温や湿度を入力することで）パワーの補正値を計算し、以下のようにトレーニング負荷を変更しました。

【元々のワークアウト】
1.ウォームアップ  0:10:00  @ 173-213W
2.ステディラン  1:55:00  @ 205-224W
3.マラソンパワーテンポ  0:40:00  @ 229-245W
4.クールダウン  0:10:00  @ 173-213W

　↓　目標パワー出力範囲の最下端 -5W（マラソンパワーを参考に補正）

【気温や湿度による補正後】
1.ウォームアップ  0:10:00  @ 168W、6:15/km
2.ステディラン  1:55:00  @ 200W、5:12/km
3.マラソンパワーテンポ  0:40:00  @ 224W、4:35/km
4.クールダウン  0:10:00  @ 168W、6:15/km
　※パワーベースのトレーニングなのでペース換算値はあくまでも参考程度
　（パワー配分にはこだわっているがペースはそれほどこだわっていない）
　※全体として 34km 前後（Avg 5:08/km）くらいになる計算

また、この時期はスタートが遅いと練習にならないので、なるべく日の出時刻後1時間以内で練習が終わらせるという仮定で逆算して、今朝は3時半スタートとしました。

結果

今朝は3時起床で、まだ辺りは真っ暗でしたが、食事を取り、ササっと準備していつもの公園へ。車の温度計は 25℃ でしたが、日差しがないだけでかなり涼しい感じ。日曜日はランニング前のドリルやストレッチもないので、とっとと練習開始。

昨今のクレイジーな日本の夏の気候でも、このくらい準備を徹底できれば、3時間走くらいまではなんとか実施できるように思います（…とはいえ、かなり身体に負荷がかかるので、あくまでも自己責任でお願いしますw）。

分析

STRYD のワークアウトデータを見てみると、

STRYD 「Day 91 - Long Run」のスプリットテーブル（ワークアウト）

カーボローディングや暑熱対策をしっかりと行って着替えちゃったりまでしてたせいか、実際のところ、「我慢の走り（もっと速く走れるけど終盤の30km手前くらいまではとにかくゆっくり抑えて巡行）」と「給水と補給」の練習はとてもうまくいったように思います。今朝は30kmを超えてもまだまだ余裕がありました（個人的には、レース本番が近づくと この30km以降の余裕度がわりと気になったりします。まぁ、あくまでも「あ、このままあと〇kmなら走り切れそうだな…」とかそういった感覚のレベルの話ですが）。

数字を見てみると、

STRYD 「Day 91 - Long Run」のスプリットテーブル（マニュアル）

ランニングダイナミクスのバランス系データを見てみると、スピードによる変動は見られるものの概ね 50% L / 50% R が出現していて、LSS（Leg Spring Stiffness: 脚のバネの硬さ）バランスの値だけが、常に 49% L / 51% R となっていることが気になるところです。

脚のバネの硬さ（LSS：Leg Spring Stiffness）は、ランナーが地面に与えたエネルギーをどれだけうまく再利用しているかを示す指標です。脚を、体が「跳ねる」バネだと考えてください。バネが硬いほど、一歩ごとに前進するために必要なエネルギーが少なくなります。
ランニング中に LSS が低下してもパワーが変わらない場合は、疲労している可能性があります。トレーニング ルーチンに長距離ランニングをもっと取り入れて、ランニング全体を通して LSS を高く保てるかどうか確認することを検討してください。

Top Strategies to Analyze Your Power-Based Workouts

左脚のバネの硬さが足りないか、左脚が疲れている（長距離走が足りない）ということになるようです。

1kmごとの細かいデータを見てみると

STRYD 「Day 91 - Long Run」のスプリットテーブル（ディスタンス）

・パワーは終盤に向かって少しずつ大きくなっていく
・脚のバネの硬さ（LSS：Leg Spring Stiffness）は  ハーフを過ぎた辺りから下がる

といったこと（Power、LSS）で「長距離走が足りない」といった全体像がわかりますが、LSSバランスの左右差については、やはり「左脚のバネの硬さが足りない」ということになるのかなぁ…

Strava のデータを見てみると、

Strava 「Day 91 - Long Run」のペース分析（GAP）とスプリット

全体的にパワー出力（スピード）のコントロールはうまくできていて、後半でビルドアップできており、終盤でのスタミナ切れもなかったので、高温多湿の環境下に合わせたマニュアル（手計算による）補正はわりとうまくいったように思います（終了時にまだ若干の余裕もあった）。

ちなみに、Garmin先生によるトレーニング効果の判定も「有酸素ベース 5.0」 で、通常であればオーバーリーチの判定になるはずですが、なぜか今回はオーバーリーチにはなりませんでした（初めて見た）。

トレーニングで良かったところ

・トレーニング終了時間から逆算して起床することができた
・公園に到着してからすぐにスタートすることができた
・各種暑熱（とくにOmius、アイススラリー）対策がうまく機能して、トレーニングにしっかりと集中できた
・序盤では「我慢の走り（飛ばせそうだけど飛ばさない状態）」をキープし、終盤で余裕を持ってビルドアップすることができた
・土曜日にプチカーボローディング（というか、低糖質気味の食事を通常の食事に戻した）を行い、朝食もわりと本番に近い感じにすることができた
・走行中の給水や補給の練習はわりと本番に近い感じで実施できた
・「着替え」はロング走では有効であることがわかった（発汗対策として）
・クールダウンではずっしりと足が重りをつけたように重くなった状態で、ケイデンスをキープする練習をすることができた（これが意外とキツかった…速く走り続ける方が楽そう）
・スタートしてからフィニッシュまでトイレには一度も行かなかった

トレーニングで改善すべきところ

・来週はトレーニング期間中「最長のロング走」となるので、今朝のランニングと同様もしくはより良い感じで走りたい
・来週以降もランニングに坂道（アップダウン）を取り入れていく
・股関節や太もも周りの可動域の向上に努める
・暑熱対策もしっかり実施する

明日の行動目標

明日は

「休養」

しっかりと身体を回復させ、シドニーマラソンまででは最後となるピークフェーズ最終週をクリアしていきたいと思います。


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