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東京マラソン2024への道 [パワトレ ハーフマラソン Lv.4 編] 157/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」期間で、パラディノコーチのアドバイスに従って、今週はひとまず個々のワークアウトの目標パワー範囲の最下端付近で実施してみて、トレーニングからの回復時間や体調等の様子を見ていきたいと思います。

また。今年も猛暑・酷暑の予報が出ているので並行して STRYD Workout Appでオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使用することで、各ワークアウトの強度を日々の温熱環境に合わせて調整していきます。


東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ ←イマココ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/7 （月） 休養
☑ 8/8 （火） 閾値付近でのインターバルワークアウト 56:00
☑ 8/9 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 8/10 （木） ハーフマラソンパワーテンポ　58:00
□ 8/11 （金） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
□ 8/12 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド　44:00
□ 8/13 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:42:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の17日目となる今日は、

「イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00」

ワークアウトの構成は 先々週と同じく、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ

で、目標は「ランニングストレススコア（RSS）を42日平均以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること」。

今朝は「所沢カルチャーパーク（オフロード）」で走ろうと思っていましたが、どうも昨夜のうちに雨が降っていたようだった（路面が濡れてた）ので「オフロードだと路面がぬかるんでいるだろうなぁ…」と考えて、いつもの公園へ行くことにしました。

結果
今朝は4時前に起床、天気予報では早朝でも26～27℃と蒸し暑そうでしたが、準備していつもの公園に向かい、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウトを開始。

パラディノコーチからのアドバイスは「イージーランの日はイージーに」ということなので、とにかくイージーに。

「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使って補正された目標パワー範囲内の下の方をキープする（できるだけ抑える）イメージで走り始めて、終盤は自然なビルドアップ（なにか後半でがんばってたわけではなく姿勢を直したくらい）。今朝も給水なしのノンストップ。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ ワークアウト]

「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」で目標パワー範囲が 159-179W から 148-169W とかなり下方修正されていたので、今日の温熱環境下での目標パワー範囲の最下端 150W 付近で走っていたつもりでしたが、気が付いたらパワー出力は自然に上がっていました（ほとんど時計を見ないで一定のケイデンスをキープするように走っているだけ）。

細かくデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic / Recovery Run」のスプリットテーブル [ マニュアル ]

となっていて、自然とパワー出力が上がっていたといっても、目標パワー範囲内に収まっていたことがわかります。今日の温熱環境下だと、平均158W前後で走れていればバッチリだと思うので、ほんとドンピシャでした。

Stravaのデータだとこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic / Recovery Run」ペース分析とスプリット

トレーニングで良かったところ

・比較的涼しい時間帯にトレーニングを実施できた
・ワークアウト全体を通して一定のケイデンスで走ることができた
・気温/湿度によるパワー補正を行って走っているが、自然にペースアップしていた（姿勢を修正していったらパワー出力が自然と上がっていった）
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は 33時間 → 41時間と微増だった（Garminで睡眠不足判定が続いていて、起床時の回復時間が33時間に増えていた）。

・トレーニングステータスは「キープ」が継続中。

トレーニングで改善すべきところ

・パワーを上げすぎないように気を付けたい（ペースにこだわらない）
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングメニューからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく

明日の行動目標


「ハーフマラソンパワーテンポ　58:00」

明日のランニングの目的は以下のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーの構築
- ハーフマラソンのパワー付近での疲労耐性を拡大
- CP（クリティカルパワー）の構築

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