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別大マラソンへの道 [パワトレ5K編] 25/41

渡部 昇治 / Shoji Watabe

別府大分毎日マラソン大会（通称、別大マラソン）に向けて、5K のパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。とりあえず「GW明けの5Kレースで18分台」という目標を立て、限られた期間内でできることをやっています。今日はその25日目。

別大マラソンまでの期分け（改）

3/14-3/27　パワー入門（5Kタイムトライアル）
3/28-5/7　5Kレース（パワーベースのSTRYD 5K プラン）
　5/8-5/15　休養（ワクチン3回目摂取とそのあとのバッファ期間）
5/16-7/10　10Kレース
（パワーベースのラドクリフのメソッド）
7/11-11/13　つくばマラソン
（パワーベースのラドクリフ又はリディアードのメソッド）
11/17-2/5　別府大分毎日マラソン大会
（パワーベースのフィッツィンジャー連戦メニュー）

今週のスケジュール

月　イージーラン（有酸素ラン）
火　インターバルラン
水　イージーラン（リカバリーラン）
木　イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド
金　イージーラン（リカバリーラン）
土　ロングラン（有酸素ラン、プログレッション）
日　休養

今日のトレーニング

STRYD「5K プラン」の今日のお題は、

「イージーラン（有酸素ラン） ＋ ストライド」

STRYD 5K プラン25日目：イージーラン + ストライド

ワークアウトの結果

今朝も気温と湿度によるSTRYD Workout Appの「環境調整（自動調整）」は+1～2Wで「涼しいから強度を上げよ」的な上方修正。

医師から「検査結果がはっきりするまでランニングは控えめに（控えるように？）」と言われたこともあって、今朝はいつもよりランニング前後のルーティーンを増やすことで、先週末からのテーパリングによる絶対的なトレーニングの減少にあわせて、活動時間内でランニングの割合が相対的に少なくなるように工夫してみました。

自宅 [ランニング前]
・軽食（バターコーヒー、オレンジジュース、サプリ、ゼリー）
・呼吸筋トレーニング
・コンディショニング
・スタティックストレッチ
・テーピング
・給水（500㎖）

公園 [ランニング前]
・長めにウォーキング（散歩しながら公衆トイレ、ランニング後も）
・ダイナミックストレッチ
・ランニングドリル

自宅 [ランニング後]
・プロテイン摂取
・サプリメント補給
・シャワー
・スタティックストレッチ
・下肢、足裏のケア（スポーツマッサージ）
・リカバリーソックス装着
・食事

全体的にコンディショニング寄りのスケジュールで「走るのは二の次」みたいな感じだったのと、「とにかく控えめに走る」ことを心がけたせいか、ウォームアップの段階からどういうわけかいつもよりペースが速いし、ストライドでのパワー出力も狙い通りで、クールダウンでさえゆっくり走ってるつもりでもペースが落ちない（まったく疲れていない）感じでした。

ワークアウトの分析

ワークアウト全体のスプリットテーブルを見てみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ワークアウト1 ]

今朝もトレーニング全体のゲージがすべて「グリーン（緑色）」で、適正な強度の範囲のランニング、かつ、ウォームアップとクールダウンを除くストライド（ウィンドスプリント）部分は回復走も含めて「控えめ」な強度で。

開閉式になっている「Run/Recover」の部分を開けてみると、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ ワークアウト2 ]

下から2～3段目は、散歩中のご老人たちや自転車との衝突を避けるために減速して「グレー（灰色）」のゲージになっていますが、今朝は全体的に「力みがなくうまく走れたな」という感覚で走ることができました。

細かくスプリットテーブルを確認していくと、

STRYD Power Center スプリットテーブル [ マニュアル ]

ストライド（ウィンドスプリント）の疾走区間の「パワー」、「ペース」、Stravaの「GAP（推定平地換算）ペース」をリストアップすると、

1本目 241W 3:02/km (GAP 2:55/km)
2本目 239W 3:05/km (GAP 3:07/km)
3本目 240W 3:04/km (GAP 3:01/km)
4本目 243W 2:58/km (GAP 3:04/km)
5本目 241W 2:55/km (GAP 2:52/km)
6本目 237W 3:02/km (GAP 3:01/km)
7本目 237W 3:01/km (GAP 2:53/km)
8本目 231W 3:06/km (GAP 3:09/km)

また、最初の5/8本は向かい風で Air Power も1～2% だったし「風があるな」とは思いましたが、意外と走ってる最中は気になりませんでした（いつもと違って走りにくいな…とはならなかった）。

火曜日のインターバルのパワーの出力不足の原因を考えていたんですが、昨日のランニング中に

「う～ん、上半身が置いてかれている説が濃厚」

という結論に（ちょっとだけランニングフォームを変えてパワーを上げてみたところそういう確信に）至り、昨夜は意図的にウェイトトレーニングのボリュームを増やして筋肉を疲労させた状態にしたりした上で、今朝は「腰を入れて、上半身ごと前に倒れる」「足は前に出さずに地面にまっすぐ突く」「蹴らない」みたいなイメージでランニングフォームの修正にフォーカスしてみましたが、いい感じで5Kレースのターゲットパワー（235W）より高出力のパワーを出しながら力まずに走ることができました。

なお、パワー持続曲線（PDC: Power Duration Curve）およびトレーニング分布は特に変化がありませんでした。

課題

ストライド（ウィンドスプリント）はレッグ・スピード（脚の回転）の練習だと考えればケイデンス（ピッチ）が多いのは許容できるし、ペースのわりに心拍数も上昇していないし、フォームパワー（推進方向以外のパワー）も少なくなっているので、FPR（フォームパワーレシオ：走りの効率、小さいほど効率的）もかなり改善されていて、接地時間（GCT）も180msと理想的ではあるものの、脚のバネ剛性（LSS）の数値だけイマイチな感じ（目標値は 9.4 kN/m以上）…ということで引き続き、

・ウェイトトレーニング、体幹トレーニング、ランニングドリル等を継続

が課題として優先順位が高いものとなります。

予想タイムとターゲットパワー

Garmin のアクティビティのデータによると、今朝のワークアウトでの体感温度は12.8℃、湿度72%だったので、STRYD Race Calculator に入力して（特定のコースデータなしの状態での）5kmの予想タイムと推奨ターゲットパワーを計算してみると、

STRYD Power Center の Race Calculator

予想タイム　　　　
17:58 ± 0:23 （17:35～18:21）

ターゲットパワー　
235 ± 5W （230～240W）

となっていて、昨日と同じでした。

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