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東京マラソン2024への道 [パワトレ マラソン Lv.4 編] 327/364

渡部 昇治 / Shoji Watabe

はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。

東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ ← イマココ
　1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ
3/3　　　　レース（東京マラソン）
【回復】
3/4～　　　リカバリーフェーズ

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 1/22（月） 休養
☑ 1/23（火） インターバル
☑ 1/24 （水） イージーラン
☑ 1/25 （木） テンポ
☑ 1/26 （金） イージーラン
□ 1/27 （土） ウィンドスプリント
□ 1/28 （日） ロングラン

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は11週目でビルドフェーズの最終週。Garmin の方で設定した「東京マラソン2024をレースイベントとして設定したおすすめトレーニングプラン」ではひと足早く「ピークフェーズ」入りしていました。

74日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 45:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ（自宅）

となっています。

結果

今朝も4時前に起きてしまいましたが、二度寝して6時に起床。天気予報は晴れ、気温 -1.5℃、湿度48%。風速2m/s。いつもの公園に到着し、ラン前の「ドリル」をこなして、早々にワークアウト開始。

正しい姿勢を維持しながら、腰を前に出し、蹴らないでランニングポーズで倒れ込み、後ろから素早く足を前に振り出して静かに接地する…みたいな感じで、長いアップダウンが連続する公園外周の信号のない歩行者専用道路＋東京マラソンの橋対策として途中で小さなアップダウン（スロープ）を入れたルートで。

最初から最後まで、時計を見るということもなく大体の感覚で、軽めに。ウェイトトレーニング等の補助的トレーニングの効果がやっと出てきたのか、多少のアップダウンでもまったく気にせず（息が切れるといったこともなく）普通に走れちゃう感じ。

分析

STRYDのデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic/Recovery Run」のスプリットテーブル （ワークアウト）

イージーランの日なのでイージーに。基本的には、ケイデンス180spm前後をキープして、極端にパワー出力が上がりすぎていない（無理していない）状態を維持しつつ、アップダウンで走り方を切り替えたりしながら。

細かいデータを見てみると、

STRYD 「EZ Aerobic/Recovery Run」のスプリットテーブル （ディスタンス）

Strava の GAP（推定平地換算ペース）のデータはこんな感じ。

Strava 「EZ Aerobic/Recovery Run」 のGAP（平地換算ペース）のペース分析とスプリット

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算し、これまでのデータとまとめてみました。

「イージーラン」のエネルギーコストとランニングエコノミー

フットパス（足の軌跡）

STRYD Duo（ストライド・デュオ）から捉えることができるようになったフットパス（足の軌跡）ですが、今朝の「イージーラン（実線）」と同じルートを走っていた前回（2週間前）の「イージーラン（点線）」を比べてみたいと思います。

STRYD Footpath : Top View（足の軌跡：上面図）

上から見ると、遊脚が身体からかなり離れた位置から開始されていることがわかります。左右差はかなり解消されてきましたが、右足（青い実線）がもう少し動くといいのかなぁ…

STRYD Footpath : Side View（足の軌跡：側面図）

横から見るても、右足（青い実線）の可動域をもうちょっと改善できれば、高さ方向の左右差を解消することができそうです。

STRYD Footpath : Back View（足の軌跡：背面図）

後ろから見た場合も、右足（青い実線）の可動域をもうちょっと改善できれば、左右差を解消することができそうです。

STRYD Footpath : 3

3D空間でグリグリやってフットパス（足の軌跡）を見てみると、2週間前に比べてフットパス（足の軌跡）全体がひと回り大きくなっていることは確かです。さらに改善していくには、右足（青い実線）の可動域の改善が必要なことも確か。まぁ、できることをコツコツと。

トレーニングで良かったところ

・長いアップダウンのコースも「上り坂の走り方」や「下り坂の走り方」に切り替えて走ることで、まったく抵抗感なく（平地と同じような感覚で）走り続けることができた
・ランニングの設定時間はまったく物足りないくらい（の感覚）
・一定のケイデンスをキープしながら、余裕を持って（かなりリラックスした状態で）走ることができた
・とくにがんばってないのに、途中 キロ4分を切るくらいまで、自然とスピード（ペース）が上がっていた
・ランニング終了時も当然かなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」で、回復は16時間 → 33時間（+17時間）

トレーニングで改善すべきところ

・がんばる時はしっかりと走り、それ以外では軽めにするなど、バランスを取りながらトレーニングを粛々と継続する
・ビルドフェーズもそろそろ終わりなので、ワークアウトの強度を上げて走ること（とくにポイント練習）
・引き続き、減量計画を継続し現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・急に寒くなったので体調管理には十分注意する
・飲み過ぎたり食べ過ぎには気を付ける（逆に、食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン + ウィンドスプリント　50:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ウィンドスプリントを追加する目的は、

- ランニングメカニクスをトップエンドに近いスタイルに変更し、日曜日のロングラン（レースを使った給水・補給練習）に向けた準備をすること

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