東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン中級編] 104/105
「TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選。東京マラソンに向けたマラソントレーニングの一環として、夏から秋は以下の3つのレースのエントリー。
・2022/8/21 赤城の森トレイルラン [ショート]・2022/10/16 東京レガシーハーフマラソン
・2022/11/13 つくばマラソン
ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。
東京マラソン2023までの期分け（改）
秋は「東京レガシーハーフマラソン」に向けてスピード強化。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週5日）のトレーニングとし、ランニングの日数を減らして（回復を重視して）練習全体の強度を上げます。また、各種補強トレーニングも行いながら、冬の「東京マラソン2023」に向けてしっかりとした土台を構築するイメージです。
進行中のスケジュール
3/14-3/27 パワー入門（5Kタイムトライアル）3/28-5/8 5Kレース（パワーベースの STRYD 5K プラン）5/9-5/13 休養（ワクチン3回目摂取、精密検査、距骨調整）5/14-7/31 TOKYO成木の森トレイルラン、釧路湿原マラソン（パワーベースの STRYD 10K プラン＋）8/1-8/21 赤城の森トレイルラン
8/22-11/13 東京レガシーハーフマラソン2022 、つくばマラソン
（ラドクリフのマラソントレーニングをパワーベースで）
今週のスケジュール
月 休養 / 体幹トレーニング火 軽いランニング＋スピード走水 軽いランニング＋スピード走木 ジョグ＋スピード走金 休養 / 体幹トレーニング
土 休養
日 レース（つくばマラソン）
今日のトレーニング
ラドクリフのマラソントレーニング（中級）の今日のお題は
「休養」
しっかりと足を休ませ、呼吸筋トレーニングだけ少々。
課題
テーパーリング期間の最終週（3週目）で、ラドクリフ女史からは
・軽めのランニングや流しをするくらいで、あとは休養に徹すること
・炭水化物の摂取に専念し、腰を据えて最終的なレース戦略を詳細に検討すべき時間
と言われていて、一昨日から少しずつ炭水化物の摂取を始めて、昨日は散髪に行って荷物のパッキングを済ませました。
「腰を据えて最終的なレース戦略を詳細に検討せよ」
ということなので、STRYD（ランニングパワーメーター）の公式のYouTube動画を確認したり、
レースでの STRYD Race Calculator の使い方を復習したりして、
2パターンほど、レースプランをSTRYDのワークアウトとして作成しました。
結局、どちらのワークアウトでも同じこと（どこで分割するかだけが違うわけ）ですが、いずれのワークアウトにしても、当日の気温や湿度に合わせてパワー出力を自動調整し、STRYDの足に装着するデバイス自体が風の抵抗まで計算するので、マラソンのレース全体を通して、シンプルに
「全力で走る」
みたいな、まったく言い訳のできないワークアウトになっていますw
この方法だとレース戦略を立てるにしてもほとんど時間がかからないし、前回の東京レガシーハーフマラソンや今回のつくばマラソンのように走ったことがないコースでも「ターゲットパワー」「コースデータ（標高）」「気象条件（気温・湿度）」の3つが揃えば、レース前の余計なストレスがまったくかからないし、レース当日もタイムを気にせずに伸び伸びと自由に走れるのがいいなぁ…と、思います。
目標タイムがある人は、タイム予測の平均ペースから逆算して、達成すべきハーフ地点の通過時間とか、30km地点や40km地点での通過時間をあらかじめ STRYD Race Calculator で確認しておいて、（ペースを見て走るわけではないですが）ある程度の目安にしてもいいかもしれません。
ターゲットパワーとタイム予測
STRYD Power Center の Race Calculator でつくばマラソンのターゲットパワーとタイム予測を定点観測してきましたが、それも今日で最終日。
昨夜は新しいコースの GPX データを作成したので STRYD Power Center にアップロードして、改めて計算してみると、
気象条件（つくば市の1時間天気より）
気温 16.9℃、湿度 86.7％
ターゲットパワー
200W +/- 4W （196～204W）
予想タイム範囲
2:56:41 +/- 0:04:00 （2:52:41～3:00:41）
といった感じになりました。
気温の変化が 13℃→20℃ といった感じなので、最初5kmくらいをウォームアップとしてやや抑えたパワーで入ったとして、前半からターゲットパワー 200～201W を上限として押せるだけ押していって、気温が上がってきてパワー出力が落ちてきたら（できれば199Wを超えないくらいで）粘る、みたいな展開になりそう。
いずれにしても明日は3年ぶりに開催となる「つくばマラソン」。
新しいコースを全力で走って楽しもうと思います。