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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 55/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロングラン → 休養
月　軽いまたは普通のランニング + ウェイトトレーニングA
火　クルースインターバル
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク（回復は安定したペース） + ウェイトトレーニングC

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

　・ファルトレク
　・ウェイトトレーニングC
　・呼吸筋トレーニング

結果

トレーニングで良かったところ

・STRYDアプリのファルトレク「30s Shuttle」をラドクリフ女史の指定する50分にアレンジして、アップダウンのルートで実施。軽めに走っていたわりにはかなりペースが速いのに、心拍数はあまり上昇していなかった（ジョグレベルだった）。

StravaのGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

・リカバリーランでも全体的にそれほどペースを落とすことなく走り続けることができたが、むしろ、そっちの（リカバリーでペースを落としすぎない）方が楽なように感じた

STRYDのスプリットテーブル [マニュアル]

トレーニングで改善すべきところ

　・アップダウンを走っていたので仕方がないかもしれないが、ややオーバーパワー気味の区間が目立つので、もう少しリラックスして走りたい

STRYDのスプリットテーブル [ワークアウト]

・ラップ（スプリット）11と12の間くらいで、左足のアキレス腱下部に張りが出て「ん？」と少し止まって左足外側のくるぶし下部を軽くマッサージしたら痛くなくなったので、そのまま走っていたら、帰宅してから左足のふくらはぎ下部がカチカチのパンパンに張りが出て、やや歩行困難な状態に。
ストレッチ→トリガーポイントにマッサージガン、妻にお願いしてスポーツマッサージ等をやってもらってかなり改善した（ほとんど元通りになった）けど、左足のヒラメ筋を少し痛めている様子（寒さのせいか、もしくはラップ12が GAPで 3:12/km とちょっと速すぎたから？）。
・明日、左足の状態によっては無理に走らないようにしたい。

明日の行動目標

　・ロング走（もしくは休足）
　・呼吸筋トレーニング

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