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東京マラソン2021への道 104/253

渡部 昇治 / Shoji Watabe

　別府大分毎日マラソン大会と東京マラソン2021と2024の3つの公認大会に出場が決まって、リディアード式マラソントレーニングで練習する市民ランナーの日々のトレーニング記録、104日目。

リディアード式マラソントレーニングの期分け

　現在「有酸素コンディショニング（いわゆる走り込み）」期間が進行しています。

　9/19～11/20 有酸素コンディショニング（走り込み）期間
　11/21～12/11 ヒルトレーニング期間
　12/12～1/1 無酸素開発（インターバルトレーニング）期間
　1/2～1/22 統合（インテグレーション）期間
　1/23～2/5 テーパー期間
　2/6 レース（第70回別府大分毎日マラソン大会）
　2/7～3/5 リカバリー/テーパー期間（4週間で連戦用の調整メニュー）
　3/6 レース（東京マラソン2021）

今週のトレーニング

　リディアード式トレーニングの6週目。練習メニューは同じで、先週より少し時間が伸びて、推奨（設定）ペースが少し速くなります（体調が良くなってきた感じなので、週6日のメニューで進行してみています）。

　日　ロング有酸素ラン
　月　ジョグ
　火　有酸素ラン
　水　イージー・ファルトレク
　木　有酸素ラン
　金　休養
　土　アウト＆バック（テンポ走） → ロング有酸素ラン（来週分）

今日のトレーニング

　今日は幼なじみの Tsukysan からリクエストがあったのでかたくりの湯スタートで狭山湖・多摩湖をぐるっと回るロング有酸素ラン。

すでに昨日の時点で週間強度やトレーニング負荷がわりといっぱいいっぱいになってたので、こちらからはウォークブレイク（ラン＆ウォーク）をリクエスト。

　今週のロング有酸素ランは2:19:00（1:55:00-2:29:00）の継続時間をクリアする必要がありましたが、気が付いたら時間いっぱいまで。

途中、何本かランニングフォームを動画で撮影したりしました。

　ロング有酸素ラン（ラン＆ウォーク）では、ラン部分が自然と4:30～5:40/kmくらいになったりしてましたが、2時間半くらい経ってもお互い「まだまだ走れる」感覚を残して終了しました。

　昨日の時点で「今週末はほどほどに（がんばりすぎないように）しよう」と思ってましたが、とりあえず今日はいい感じの（トレーニングの継続性を意識した）リカバリータイムとトレーニング効果になってました。

　明日はアウト＆バック（テンポ走）。推奨ペースは4:38/km（4:24～5:03/km）だけど、ロマノフ博士のポーズメソッドによるランニングフォームの改造でかなり速く走れるようになってるみたいだし、長く走っても疲れなくなってきてるから、トレーニングのペースはどうしようかなぁ...。


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