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東京マラソン2023への道 [パワトレ マラソン上級編] 81/112

渡部 昇治 / Shoji Watabe

TEAM ONE TOKYO（プレ期） 年代別ランナー」として東京マラソン2023 に先行当選、ランニング用パワーメーターのSTRYDを使ったパワーベースのトレーニングに取り組んでみてる市民ランナーの練習記録。ポーラ・ラドクリフ女史の「HOW TO RUN」を参考にした中負荷中頻度（週6日）の上級者向けトレーニングとし、回復を重視しつつ、ランニングの日数を増やして練習全体の走行距離と強度を上げていきます。

日　ロング走 → 30kmレース（ハーフ地点でDNF）
月　軽いまたは普通のランニング → 休養 + ウェイトトレーニングA
火　インターバル → ファルトレク
水　普通のまたは軽いランニング + ウェイトトレーニングB
木　テンポ走
金　休養 + 体幹トレーニング
土　ファルトレク

今日のトレーニング

達成度

　★★★★★

今日の行動目標

・テンポ走
・呼吸筋トレーニング

結果

今朝のトレーニングは「テンポ走」で、ラドクリフ女史の指定は

・ウォームアップ 2.41km（1.5mi）
・テンポ走 12.9～16.1km（8～10mi）
・クールダウン 2.41km（1.5mi）

でしたが、先週は給湯管の凍結で強制ランオフ、先々週はリハビリ明けで、なんとなく久しぶりというか

「ずいぶんこういう強度でやってないなぁ（走れるかなぁ）」

という感覚がある上に、昨夜のウェイトトレーニングの疲労感も残っていたので、指定された最小限の距離で、以下のような設定ペースで実施。

・ウォームアップ 2.41km
・テンポ走 12.9km（プログレッションラン、ビルドアップ走）
　 - 4.3km 4:21/km
　 - 4.3km 4:09/km
　 - 4.3km 3:57/km
・クールダウン 2.41km

今日のポイント練習の目的は、

・１週間空けても設定ペース（岩本式 サブ3 メニューの6週目の設定 4:21/km → 4:09/km → 3:57/km）で走れるかどうかを確認
・良い姿勢をキープ、腕振りを大きく、その場で足踏み、前傾姿勢の傾きだけでスピードの調整（少なくとも2段目まではケイデンスを上げすぎない）
・筋温の上昇（パンプアップ）によって、自然にビルドアップしていく感覚を大切にする（がんばるのではなくリラックスし続ける）
・楽な状態をキープして、より速く走る

といったことにフォーカスしました。

ウェアは、ウォームアップ時に着ていたウィンドブレーカーとネックウォーマーを脱いだあと、薄手のロングTシャツ・アンダーウェア・ウェストウォーマー（ランニング用腹巻き）・ハーフタイツ・ランニンググローブで走り、クールダウンでは再度ウィンドブレーカーを着て走るようしました。


分析

Stravaのデータを見てみると、

Strava のGAP（平地換算ペース）のグラフとラップ

感覚（主観強度）としては、

　1段目の4.3km「やや速いジョグ」
　2段目の4.3km「速いジョグ（レースっぽい感じ）」
　3段目の4.3km「わりと真面目なランニング」

といった感じで、意外と走れたというか、かなりの強風が吹いていたにもかかわらず、わりと余裕がありました。

1kmごとのスプリットで細かく見てみると、

Strava のGAP（平地換算ペース）のグラフとスプリット

今朝は3段目に入る12km地点付近で謎のオーバーペース（3:52/km、GAP 3:36/km）があって、以降2～3kmでややバテそうな（走り切れなそうな）感覚が出てきていたので、200spmオーバーのややピッチ気味の走法に切り替えつつ、徐々に元々の設定ペース（3:57/km）まで下げていくような感じでしたが、2段目くらいまではまだまだかなり余裕のある感じでした（余裕があった分、無駄に加速してしまった？）。キロ4を切るペースではなるべく急なペースの上げ下げを避けて、緩やかにペースアップしていきたいところです。

STRYDのデータは、

STRYD スプリットテーブル [ マニュアル ]

となっていて、ウォームアップとクールダウンを除くプログレッションラン（ビルドアップ走）部分のパワー、ペース、GAP（平地換算ペース）、ケイデンス、心拍数をリストアップしてみると、

1段目 197W 4:20/km（GAP 4:16/km）190spm 160bpm
2段目 204W 4:09/km（GAP 4:08/km）197spm 170bpm
3段目 211W 3:56/km（GAP 3:45/km）206spm 174bpm

となっていました。

トレーニングで良かったところ

・良い姿勢をしっかりとキープして走り続けることができた
・かなり強い風が吹いていたが意外と設定ペース通りに走れた
・2段目まではかなり余裕を持って設定ペースで走ることができた
・3段目の設定（3:57/km）もそれほど無理な感じではなかった
・トレーニング効果が高く、リカバリータイムが短めだった
　（明日はランオフなので48時間以内が望ましかった）

トレーニングで改善すべきところ

・3段目の直前と直後にトイレ（小＆大）に行きたくなった。先週から課題として「食物繊維の摂取」や「整腸剤の摂取」や「ウェストウォーマー（ランニング腹巻き）の装着」に取り組んでいるので、胃腸の調子は悪くない状態になってきたが、昨夜の夕食の時間が少し遅かったからだと思われる。
・3段目に入る時に（12km地点付近で）気合いが入りすぎたのか、かなりオーバーペースになって、設定ペースに戻す（ペースを徐々に落としていく）のが大変だったので、来週は1～2段目のリラックスした状態をキープしながら徐々に設定ペースまで上げていくようにしたい。


明日の行動目標

　・休養（ランオフ）
　・体幹トレーニング
　・呼吸筋トレーニング

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